11月计划轻松练成平坦小腹

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1、[导读]想要平坦的小腹吗？现在开始做这套以哑铃、健身球为辅助的推，拉，压，提，举练习，这个星期开始就可以看到成效。同时配合“吃出你的苗条身材”饮食计划，这个月您就可以瘦10英镑哦。您的收腹锻炼计划第一周和第三周星期一，星期五：锻炼A星期二，星期四，星期六：有氧锻炼星期三：锻炼B第二周和第四周星期一，星期五：锻炼B星期二，星期四，星期六：有氧锻炼星期三：锻炼A锻炼A做第一个循环锻炼，按顺序做3次，然后做接下来的。每次练习选择一个重量为后两次练习增加难度。循环锻炼1箭步蹲单手哑铃划船哑铃侧身支架式循环锻炼2双臂摆动哑铃俯卧撑推出[导读]想要平

2、坦的小腹吗？现在开始做这套以哑铃、健身球为辅助的推，拉，压，提，举练习，这个星期开始就可以看到成效。同时配合“吃出你的苗条身材”饮食计划，这个月您就可以瘦10英镑哦。箭步蹲目标：臀部和腿双膝着地，双手各持一哑铃，掌心朝里相对，左脚向前至身前，膝盖弯曲90度。右脚趾卷曲向下，使得左脚后跟直立。两臂置于两旁，放低身体，数到3，直至右膝离地面几英寸位置，这时两个膝盖都弯曲90度。保持这种姿势数到1，然后直立。做8至10次。两边互换和重复。单手哑铃划船目标：肩，背，和手臂面对一个固定的球或桌子战力，双脚分开，同肩宽。左手持哑铃，手心朝后。向前弯曲

3、臀部，直到背部与地面几乎平行，将左手掌放在球的顶部。带出左肘至肩部水平位置，肘关节弯曲90度，掌心朝后。降低体重，数到3。做10到12次。两边互换和重复。哑铃侧身支架式目标：肩部和腹部右侧侧卧，右手肘支撑起身体，臀部和腿部叠堆在一起，左手握一个哑铃，手掌置在左边臀部上方。抬起臀部离开地面，使得身体从头部到脚跟形成一条直线。更容易的做法：做的时候，膝盖弯曲，使身体从头到膝盖形成一条直线。将左臂笔直带到前面至肩的水平位置，然后由左侧返回。放低身体开始。做6到8次。两边互换和重复。[导读]想要平坦的小腹吗？现在开始做这套以哑铃、健身球为辅助的推

4、，拉，压，提，举练习，这个星期开始就可以看到成效。同时配合“吃出你的苗条身材”饮食计划，这个月您就可以瘦10英镑哦。双臂摆动目标：肩，腹部，臀部和腿部站立，双脚较肩略宽，双手握住单个哑铃于身前，掌心朝里。膝盖稍稍弯曲，臀部绞键向前，将哑铃在两腿之间带到后面。立即向上压至站立，向上摆动伸展的双臂至胸部水平位置。返回到半蹲姿势，在两腿之间摆动哑铃。做12至15次。哑铃俯卧撑目标：肩部，胸部，肱三头肌，和腹部开始在地面做一个完全的俯卧撑姿势（手臂伸展，身体从头部到脚跟成一条直线），双手各持一哑铃，手心以45度角相对。弯曲手肘朝地面降低身体，数到

5、2，然后回到起始姿势。更容易的做法：膝盖着地做膝盖式俯卧撑。做你尽可能多的次数。推出目标：背部，手臂，和腹部面对一个固定的球双膝跪在地面上；十指交织紧扣，将握紧的双手放在球中心顶上。保持收腹，手臂伸展和身体从肩膀到膝盖成一条直线，身体缓慢向前倾，数到2，在球上滚动手臂，直到身体与地面成45度角。回滚到开始位置，至此完成1次。做你尽可能多的次数。[导读]想要平坦的小腹吗？现在开始做这套以哑铃、健身球为辅助的推，拉，压，提，举练习，这个星期开始就可以看到成效。同时配合“吃出你的苗条身材”饮食计划，这个月您就可以瘦10英镑哦。锻炼B做第一个循环

6、锻炼，按顺序做3次，然后做接下来的。每次练习选择一个重量为后两次练习增加难度。循环锻炼1侧蹲交替划船推出循环锻炼2改良硬举屈压哑铃侧身支架式侧蹲目标：臀部和腿两腿分开站立，双手各握一个哑铃在臀前，双手掌心相对。重量转移到左腿，左膝弯曲90度，慢慢放低身体，数到3，形成一个蹲势，右腿伸展出到一边，双手哑铃朝地面放低。（保持头部和胸部抬起。）返回到开始姿势。做8至10次。两边互换和重复。交替划船目标：肩，背，二头肌和中心双脚站立，臀部同宽，膝盖微曲，双手各持一哑铃，掌心相对。臀部向前弯曲，直到背部几乎平行于地面。保持俯身姿势，驱动弯曲右肘向后

7、并将哑铃带至臀部。放低哑铃，数到3。两边互换和重复。每臂做10到12次，两侧交替。推出目标：背部，手臂，和腹部面对一个固定的球双膝跪在地面上;十指交织紧扣，将握紧的双手放在球中心顶上。保持收腹，手臂伸展和身体从肩膀到膝盖成一条直线，身体缓慢向前倾，数到2，在球上滚动手臂，直到身体与地面成45度角。回滚到开始位置，至此完成1次。做你尽可能多的次数。[导读]想要平坦的小腹吗？现在开始做这套以哑铃、健身球为辅助的推，拉，压，提，举练习，这个星期开始就可以看到成效。同时配合“吃出你的苗条身材”饮食计划，这个月您就可以瘦10英镑哦。改良硬举目标：背

8、部和腿踺左腿站立，膝盖微微弯曲，右脚脚趾在你身后一步位置;双手各持一个哑铃，两臂在身体两边。臀部向前弯曲，数到3，直到背部几乎平行于地面。返回到开始姿势。做10到12次。两边互换和重复。屈压目