7.健身运动的一般方法

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1、第七章　　健身运动的一般方法　　　　　　　　　　第一节　　概述方法是把关于解决思想、说话、行动等问题的门路、程序等。健身方法主要解决怎样利用已掌握的运动锻炼身体、增强体质的问题。方法都有它的目的性，若是离开了目的，则方法的性质就改变了，就不是原来的方法了。方法都是由目的决定的，健身方法是由增强体质的目的决定的。目的的不同，也就决定了健身方法与教学方法、训练方法的不同。运动教学方法是在教师指导下从不会运动到学会运动的过程中使用的传授和接受知识技能的方法。身体锻炼方法是指学生在学会做这项运动之后，用它去健身追求增强体质实效的过程中所使用的方法。日本体育学者把运动教学法称为运动教学术，把身体

2、锻炼方法称为健身术。明确地区分这二术之差，分别去研究这二术，是日本体育科学方法的反映。中国存在着只研究运动教学术而忽视健身方法(术)的问题。八十年代初以前中国没有认真研究过身体锻炼方法。１９８５年武汉体育学院《体育理论》讲义提出如下身体锻炼方法：重复法，间歇法，负重锻炼法，巡回锻炼法。但仅有２页多的篇幅，论述不细。１９８６年师院本《体育理论》教材提出如下体育锻炼方法：重复锻炼法，间歇锻炼法，变换锻炼法，循环锻炼法。仅１页纸篇幅，写得很简单。１９８４年林笑峰主编《体育方法学》提出如下身体锻炼方法：负重锻炼，重复锻炼，间歇锻炼，连续锻炼，综合锻炼，巡回锻炼，占４页多篇幅，论述较具体。健身法

3、除区别运动教学法外，还区别运动训练方法。众所周知，普通人用运动锻炼身体并不象运动员那样去进行专门性的身体训练，运动员的技术训练、战术训练，以及按技、战术要求而进行的身体训练，都是按各个专项运动的需要进行的，田径训练与球类训练不同，足球训练与排球训练不同，各个项目的训练都不相同，其本质特点是追求专项高难度的技术，夺金牌，不是锻炼身体。一般人用运动锻炼身体是用简单易行的运动去追求良好的增强体质的效果，既不追求高难技术，也无夺金牌要求。参见图７－１　取得优异成绩增强体质↑运动训练过程↑健身过程│运动训练方法│健身方法└───────身体运动──────┘↑运动教学过程│运动教学方法│学生、教

4、师图７－１运动教学法、运动训练法与健身法之间的区别第二节健身运动方法各论　　一、负重锻炼法负重锻炼是使用杠铃、哑铃、砂袋等重物做身体运动、增强体质的方法。有人误把负重锻炼称为负荷锻炼。其实，负重与负荷是两个不同的概念，不能混同。负重的意思是“背上背着沉重的东西”。负荷则指的是人体生理上在单位时间内所负担的工作量。负重锻炼和负荷锻炼是两个不同的概念。所有的身体运动用于增强体质都是负荷锻炼(日光浴是无负荷锻炼)，负重锻炼则只是负荷锻炼的一种。为什么把负重锻炼换称为负荷锻炼呢？主要是翻译的错误。WEIGHT在英语中本来是负重的意思，不是负荷，因把WEIGHT误译成LOAD，所以造成了负重锻炼

5、与负荷锻炼的混淆。这种错误不能继续下去，应该纠正。因为科学是用精确语言表达的，没有精确的语言就没有科学。负重锻炼应负重训练区分开来。负重锻炼，为一般人增强体质，应该采用最大摄氧量和最大心输出量以下的负荷。因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响。为保证这种锻炼方法对身体的良好作用，可在健身运动最佳负荷价值阈多次重复或连续去运动。负重锻炼应纳入体育课程中，分阶段地去连续安排，让学生课课练，实际应用举例：在４５秒内尽全力能举１５～２０次的重量，以其１／２的８～１０次(根据超量负荷规律)为标准运动量去锻炼，做４～５组，有５～１０分钟即可完成。若设备充足，组织方法得当，还可节省时间。

6、在应用负重锻炼中，一要遵循全面性原则，要把负重锻炼与其它锻炼方法结合起来用，如可把一组负重锻炼列入巡回锻炼中设站，让学生轮流去运动。二要遵循反复性原则，按一定的次数、重量标准和运动频度去锻炼学生的身体，追求增强体质的实际效果。三要遵循意识性原则，让学生洞察自己锻炼身体的效果进一步激发学生的积极性，课上课外能自觉去锻炼。负荷的表面数据（运动量）和体内反应的内部负荷数据在一定情况下是一致的。但是对同一运动量，在体质有差异的个体之间和适应能力提高的情况下，又是不一致的。应用负重锻炼法时，要注意：（１）标准负荷。标准负荷是指锻炼价值较大的身体内部反应数据。心搏量极限的脉率在１２０～１４０次/分

7、之间为标准负荷或以最大肌力的４０％时的相关脉率为标准负荷。（２）负荷的变化。这是指根据锻炼的目标而确定的。例如：对协调性和灵敏性的锻炼，用最大肌力３０％左右的负荷；速度和耐力的锻炼用中等的５０％左右的负荷；力量的锻炼则要用５０％～７０％左右的负荷。因为力量的锻炼，需要较大的负荷，所以，在力量的锻炼中，非常重视采用负重的方法，甚至有人把负重锻炼法作为锻炼力量的方法。二、重复锻炼在用运动锻炼身体的过程中，用一次又一次地做多次动作来增加负荷的方法叫重