腰背疼痛自我训练恢复

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1、腰背疼痛自我训练恢复——邓剑（D.J.）容易患腰背疼痛的职业办公室工作人员、运动员、战士、汽车司机、医生、护士、教师、会计、设计研究人员、政府公务员、职业经理、公司文员、电脑操作员等及强体力劳动者，长期在矿洞、冷库等环境中工作的人员，家庭主妇以及夏季在空调室工作的人员等。腰背疼痛的原因椎间盘老化是腰痛的原因髓核的水分从20岁左右开始逐渐减少，30岁以后，纤维环的水分也逐渐减少，椎间盘最早开始老化，渐渐失去弹性。由此，软垫功能减弱，不能缓和腰椎受到的冲击，容易产生疼痛。肌肉力量不足也是腰痛的原因肌

2、肉老化后，肌肉力量也会变弱，运动不足也可导致肌肉力量减退，支撑脊椎的肌肉力量退化，自然成了腰痛的原因。为了固定脊椎，背肌力量与腹肌力量必须很好地保持平衡。但因为腹肌力量退化，使这种平衡遭到破坏，因此，便出现腰痛。这种情况是很常见的。姿势是决定腰背部是否健康的最重要因素错误的姿势是引起腰背部病变的主要原因，通常会导致脊柱的骨和关节过早发生不可逆的退行性变，引起肌肉不均衡和紧张，还会使韧带松弛或绷得过紧，所有这些都会引起腰背部疼痛。因此在日常生活中，不良的姿势，例如：不正确的坐、立、行及睡眠姿势，长

3、时间伏案阅读，书写和看电视、上网，在办公验室长时间坐着的工作方式，不正确的搬运物品，长时间驾车，家居生活中工作台面的高度过低，琐碎的家务事以及运动损伤等等都会引起腰背部疼痛或加重腰背部的疼痛。课程意义及结果（3课时）针对日常生活及不良身体姿态导致的腰背部疼痛情况进行缓解训练；课程结束后可以获得3套腰背部训练及伸展方案，交替训练以指导自己的健身；待自觉难度/强度减小后，可以再请教练安排进阶训练……从姿势开始上班族工作的正确坐姿1、身体微微向后倾，颈部有扶托，保证颈部释放自身压力于扶托之上，可避免颈

4、部疲劳。2、手臂自然下垂，放松肩部肌肉；手臂有扶托，减少因手臂因用力维持自身位置而疲劳。3、调整办公桌的高低，保证手能与键盘平行。4、放置腿部健康踏板，使膝盖略高于大腿，保证腿部通畅的血液循环。5、视线与向地心垂线的夹角为115度角左右。也就是电脑屏幕略低于平行视线。第1节课垫上背手挺身（小飞鸟）跪立左右转腰（徒手弹力带）俯卧球上手打水俯身跪姿拱伸腰垫上背手挺身（小飞鸟）身体位置及稳定：俯卧于垫上，双手背于腰后，轻轻抬起头部离开地面。动作路线及幅度：腰部肌肉用力后伸，使胸部离开地面，还原。呼吸

5、及节奏：上抬呼气，还原吸气，速度缓慢。跪立左右转腰（徒手弹力带）身体位置及稳定：抬头、挺胸、收腹，分腿坐立、跪立或站立，双手合并前举于胸前。动作路线及幅度：一侧腰腹用力，将身体转向收紧侧，并在末端小幅度反复收紧腰腹，还原；呼吸及节奏：自然呼吸，勿憋气。俯卧球上手打水身体位置及稳定：双脚分开贴于墙面，腹部贴于球面，双臂向前伸直，身体保持一条直线。动作路线及幅度：在身体保持的平面，双臂交替上下打水100次。呼吸及节奏：自然呼吸，勿憋气。俯身跪姿拱伸腰身体位置及稳定：俯身跪在垫上，双手伸直支撑于胸部

6、平面的地面，腰腹保持一条直线。动作路线及幅度：收紧腹部，使腰背向上拱起，保持一会，还原并收紧腰背使腹部向下伸开，保持。呼吸及节奏：自然呼吸，勿憋气。第2节课俯立飞鸟（小幅度）跪姿斜面下拉垫上俯卧交替打水坐姿大风车转腰俯立飞鸟（小幅度）身体位置及稳定：分腿俯身站立或跪立，双手平举。动作路线及幅度：收紧腰背，使手臂在水平面向后小幅度夹紧后背。呼吸及节奏：采取3、4、5拍连续呼吸法。跪姿斜面下拉身体位置及稳定：抬头、挺胸、收腹分腿俯身跪立或站立，双臂伸直并上举于两侧，上身前倾45°；动作路线及幅度：腰

7、部保持用力，背部向后夹紧并缓慢下夹，至手掌下落于胸部，上抬还原；呼吸及节奏：下夹呼气，还原吸气。垫上俯卧交替打水身体位置及稳定：俯卧于垫上，腰背臀腿稍用力将上下身抬离地面；动作路线及幅度：在身体保持的平面，双臂和双腿交替上下打水100次。呼吸及节奏：自然呼吸，勿憋气。坐姿大风车转腰身体位置及稳定：抬头、挺胸、收腹坐于凳上，双手叉腰；动作路线及幅度：以髋关节为中心，收紧腰腹，顺时针或逆时针在最大幅度内缓慢环绕；呼吸及节奏：自然呼吸，勿憋气。第3节课停顿爬行垫上仰卧背起坐姿转身回望哑铃左右搬运团身滚

8、背停顿爬行身体位置及稳定：俯身跪于垫上，双手伸直支撑于胸部平面的地面，腰腹保持一条直线。动作路线及幅度：收紧腹部，模仿四足动物走路，缓慢并根据口令保持停止状态。呼吸及节奏：自然呼吸，勿憋气垫上仰卧背起身体位置及稳定：仰卧于垫上，双膝屈90°，双手伸直贴于身体两侧；动作路线及幅度：腰背部用力，将臀部和腰背部抬离地面至极限，下落时臀部不触地面即开始下次的抬起；呼吸及节奏：上抬呼气，下落吸气。坐姿转身回望身体位置及稳定：抬头、挺胸、收腹坐于凳上，双手轻扶两侧，上身稍向后倾；动作路线及幅度：单侧腰腹用力