小腹基教你小技巧让你3月实现拥有6块性感腹肌

《小腹基教你小技巧让你3月实现拥有6块性感腹肌》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在工程资料-天天文库。

1、拥有6块性感腹肌小秘技腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。如何练出6块漂亮的腹肌呢？为此，记者特意走访了健身俱乐部的王亚林教练。将近2个多月的时间便练出了6块漂亮的腹肌。他说，如果能合理的安排训练计划（力量训练和有氧训练），并且严格控制饮食的话，你将在2~3个月内看到6块漂亮的腹部呈现。一周3次以上的锻炼仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时，每次15分钟左右的仰卧起坐，然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验，可能刚开始效果不会太明显，但坚持一段时间后就会看到成效。每周练习次数

2、在3次以上，一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。此外，应该在训练中适当地增加一些负重练习，可加大运动量。每次练习结束时，适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德。施瓦辛格就告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。适当控制饮食“在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半。”王教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外，王教练具体列出了饮食的要求：以蔬菜、水果

3、为主，肉类的摄入量控制在30%左右；多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。四周练出结实腹肌做仰卧起坐的时候，双脚被固定压住时是不是可以做得更多呢？这当然是正常的状况，因为我们髋关节的肌群会帮忙完成仰卧起坐，但也使得原本最需要被锻炼的部位，因为其它的肌肉帮助完成动作，让效果大打折扣。因此运动的时候，不要想急着完成动作跟组次数，重心更应该放在如何学习控制你要锻炼的肌肉部位。反向卷体REVERSECRUNCH强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部20cur

4、rencydeposit,weprescribeapassonaregularbasis,qilucardaccountonaregularbasis),certificatebondsandsavingsbonds(electronic);3.notdrawnonabanksavingscertificate,certificatebondsapplyformortgageloans,acceptingonlythelenderStep1.在平稳的器材上平躺，并准备进行训练。Step2.将双手往后平抓紧器材，将双脚高举呈现九十度，往后方抬举。Step3.注意，此时运动

5、的是下腹部的力量，带动整个下半身。仰卧卷体CRUNCH强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部Step1.平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度。Step2.运用下腹部的力量将高举的双腿伸直，并相互来回弯屈膝盖。Step3.注意，弯屈膝盖的同时，可以将上身肩膀与颈部伸起，同时锻炼上下腹部的肌肉。体侧曲腿Lowerbodytwist强化部位：侧腹。此动作在训练腹外斜肌与腹内斜肌Step1.平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度，上身平躺于软垫上，并尽量将上身紧贴软垫。Step2.将双腿并拢并呈现四十五度，此时运用的是你侧腹的肌肉，缓缓的维持上半身

6、姿势，并将弯曲的膝盖伸直。Step3.最后再将四十五度的腿回举并放下，左右来回交换训练，将能训练你侧边腹部的肌肉。腹直肌强化训练AlternateLegExtensionwithobliquecrunch强化部位：侧腹。此动作在强化训练腹直肌与腹外斜肌与腹内斜肌Step1.身体平躺于软垫之上，将双手放至头后。Step2.缓缓运用腹部肌肉，将左手臂关节处靠向右脚关节处为一次，此时身体臀部与下背部仍需紧靠软垫。20currencydeposit,weprescribeapassonaregularbasis,qilucardaccountonaregularbasis),c

7、ertificatebondsandsavingsbonds(electronic);3.notdrawnonabanksavingscertificate,certificatebondsapplyformortgageloans,acceptingonlythelenderStep3.缓缓将腿部肌肉放下，上半身在平躺于软垫，最后再左右手脚交换训练，可缓慢但深层的锻练腹部肌肉。抗力球腹肌训练FITBALLABS强化部位：上腹与下腹。此动作在训练腹直肌Step1.将臀部施力点于抗力球上，脚掌平放在地上。Step2.将双手放至头后，并将身体