全国跳绳大众等级锻炼教程1-4级图解

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1、32全国跳绳大众等级锻炼教程一级一级锻炼宗旨：跳绳者能够完成基本单摇跳，掌握多种单摇步伐变换以及简单的手上编花动作。一、左右甩绳动作要领：两手臂向前摇绳至一边体侧甩绳，绳子不过脚；接着甩绳至另外一边体侧，一拍一动，左右边各四次，完成左右甩绳。32一、并脚跳:两手持绳向前摇绳，双脚并拢跳跃过绳，绳子绕过身体一周，一摇一跳，连续完成并脚跳（即为并脚单摇跳）32三、双脚交换跳：两手持绳向前摇绳，双脚分先后依次向前抬起跳跃过绳；一摇一跳，左右各四次，连续完成双脚交换跳。32三、开合跳：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚跳跃成开，膝盖微弯曲状态，当绳子快打地时，两脚成合并跳绳过绳，一拍

2、一动，完成开合跳。32五、弓步跳：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚分开成前后弓步动作，当绳子打地快过脚时，双脚并拢跳过绳。一拍一动，左右边各四次，完成弓步跳。32六、并脚左右跳：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，双脚并拢向右、左边跳，一拍一动，左右边各四次，完成并脚左右跳。32七、基本交叉跳：两手持绳摇，此动作分成两拍完成，第一拍两手为直摇绳，第二拍两手为交叉摇绳，一拍一动，开与合各四次，完成基本交叉跳。32八、勾脚点地跳：两手臂向前摇绳，其中一只脚勾脚同时向前点地，另外一只脚直立跳跃过绳，接着交换另外一只脚做同样动作，一拍一动，左右各四次，完成勾脚点地跳。32全国跳绳

3、大众等级锻炼教程二级二级锻炼宗旨：完成规范的单摇动作，掌握基本步法变换、简单的缠绕以及绳向的变化动作一、弹踢腿跳：两手持绳向前摇，踝关节蹦直与小腿向前方弹踢，左右脚交替进行，一拍一动，左右各四次，完成弹踢腿跳。32二、后屈腿跳：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，一脚向后折叠后踢，另外一脚直立跳跃过绳，反之为另外一脚折叠后踢，一脚直立跳跃过绳，一拍一动，左右边各四次，完成后屈腿跳。32三、吸腿跳：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，一脚向前上方提膝，另外一脚直立跳跃过绳，反之为另外一脚动作，一拍一动，左右边各四次，完成吸腿跳。32四、钟摆跳：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，

4、一脚向同一侧摆动，另外一脚直立跳跃过绳，反之为另外一脚动作，一拍一动，左右边各四次，完成钟摆跳。32五、踏跳步：两手持绳向前摇，双脚做踏跳跳跃，一摇一跳，完成踏跳步。32六、左右侧摆直摇跳：两手持绳向前摇绳至左边体侧甩绳，再向右边甩绳，接着两手打开成直摇姿态，双脚并拢跳跃过绳，完成一个完整动作。32七、手臂缠绕：两手持绳向体侧甩绳缠绕同侧手腕一圈，再稍转体摆至另一侧反向打开所缠绕的绳子；相同动作反向再做一遍，完成一个八拍。32八、前后转换跳：完成此动作分成两拍，第一拍为两手持绳向前摇绳，双脚并拢跳跃过绳一周，第二拍为双手持绳从身体的一侧随身体转动180度，成后摇绳动姿态，接着再转成正

5、面180度直摇绳，动作总共三个面（即正反正面），便成前后转换跳32全国跳绳大众等级锻炼教程三级三级锻炼宗旨：跳绳者能够完成基本的双摇动作，掌握步法复杂的变换、踢腿跳、特殊单交叉类动作。一、基本交叉后摇跳：做此动作由两拍完成，预备姿势两手持绳于体前，第一拍两手为后直摇绳，第二拍两手为交叉后摇绳，一拍一动，开与合各四次，完成基本交叉后摇跳。32二、双摇跳：两手持绳向前摇，双脚同时起跳，每跳起一次，绳跃过头顶通过脚下绕身体两周(720°)，完成直双摇跳。32三、提膝侧点跳：完成此动作由四拍组成，两手持绳向前摇，当绳子过脚一拍时，其中一只脚扣脚提膝，当绳子过第二拍时，提膝脚侧点地，第三拍还原

6、成提膝，第四拍为并脚跳跃过绳，反之这异侧重复动作完成一遍，左右各一次，完成提膝侧点跳。32四、前后打：两手持绳身体直立，当身体侧向一方时，手腕发力绳子随身体摆动侧向摇绳，绳子向前打地，当身体转向另外一侧时，手腕发力绳子随身体摆动向后打地，完成此动作，反之为另外一侧动作；一拍一动，完成前后打动作。32五、吸踢腿跳：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，其中一脚提膝再接着向前踢腿与地平行，另外一脚直立跳跃过绳，反之为外一只脚动作，一拍一动，左右边各两次，完成膝踢腿跳。32六、侧身前点地跳：两手持绳向前摇，完成此动作分成四拍，第一拍为后吸腿，第二拍为吸腿脚向前方点地，身体姿态为侧身状态，第

7、三拍为复原吸腿，第四拍为双脚并拢跳跃过绳，一拍一动，左右边各两次，完成侧身前点地跳。32七、双脚交叉侧勾点地跳：完成此动作由两拍组成，两手持绳向前摇，第一拍为两脚交叉跳跃过绳，第二拍为一脚侧勾，支撑脚弯曲跳跃过绳，反之为另外一方动作，左右侧勾点地各四次，完成双脚交叉侧勾点地跳动作。   32八、侧摆交叉跳：完成此动作由两拍组成，第一拍为两手持绳向前摇绳至一边体侧，第二拍为两手做基本交叉摇绳跳跃过绳，反之为另外一边动作，左右边各四拍，完成侧摆交叉跳。 32全