几种拉伸不同部位韧带的方法

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1、拉韧带是每位舞者必须经历的过程，也是紧张运动后的一种很好的放松，肌肉会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。不过拉韧带最重要的就是毅力，一定要坚持下去！三分钟热度不但没有进步，还会让你的拉韧带变得很痛苦！首先，在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛，尤其在冬季锻炼前应活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤；而且热身还能达到事半功倍的效果，拉韧带更容易松。需要活动头、手、腰、腿的各处关节，热水澡也很管用。要全身热起来，出汗就行。介绍几种拉伸不同部位韧带的方法（可以按从前到后的步骤）：压脚踝：－坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍；－保

2、持姿势，一手按住膝盖向下压（要努力将肚皮贴上腿），来回两个八拍；然后保持姿势将左腿放下，压右腿，同样四个八拍；最好再重复一遍。拉伸后腿、背、颈：1.坐式拉伸：－双腿平伸，膝盖不要弯曲；－身体向下压，用前胸向膝盖靠拢（要努力将肚皮贴上腿），感觉腿部韧带与后背有酸痛感；－停止拉伸并作两次深呼吸；慢慢恢复为起始动作。重复动作四个八拍。2.卧式拉伸：平躺，慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。3.站立拉伸：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧

3、有拉伸的感觉。4.仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。5.竖叉：找个适合你水平的把杆或者在地上，能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，后腿一定要挺直，膝盖不能弯，上身保持正直。开跨、大腿内侧拉伸：1.盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。2.压胯：（姿势很难看，跟青蛙一样，不过效果很好）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。3.横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾，脚跟着地，双脚勾起。也可以坐在地上，两腿尽量打开，到极限后双手把身体撑起

4、来，尽量往前坐。这时你髋关节应该已经很疼了，上身前后左右的动，活动髋关节。每天多打开一点，循序渐进。脚背：跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。真正有效果的应该是超越极限的时候，最好有人帮助你，最好是心狠手辣的。放心，韧带的弹性是你无法想像的，只要不是突然的过激，它是很不容易受伤的，关键还是一个慢字，不能心急，让身体慢慢的达到你想要的限度！两个人的方法：横叉：坐在地上，两腿尽量分大，让你的助手也坐在地上，用两脚抵住你的两个脚踝。助手拉你的双手，身体向后倒，同时向前顶你的脚踝，或，助手抓住你的腰带，把你的ＰＰ拉离地面，你双手撑在体前，用力往下坐，助手要负责保持

5、你的平衡。竖叉：让你的助手两腿分开站立，你抱他腰，前腿从她两腿之间穿过，后腿挺直，助手向前移动，到你上身和地面成直角，你上身挺直，助手慢慢下蹲，之后左右移动重心，慢慢站起一点，再下蹲，移动重心……重复这个过程Ｎ次。助手左右移动重心为的是让肌肉的每一个侧面都能得到伸展。顺便说说，找助手时要找个比你腿长，力气又大的，最好让教练或者韧带比较好的队员来帮你压。因为他们自己也曾经被压过，比较有经验，能掌握分寸，也能教你很多种不同的拉韧带的方法，还可以帮助你拉各个不同部位的韧带，有助于你提高。这样可以避免你总是拉一个地方的韧带而其他部位依然不是很好。不论做什么姿势，都要保持双腿膝部挺直，脚尖向后翘

6、。始终要保持头和身体的直线，也就是不要低头。即使再疼也要放松全身，绝对不能对抗外力。不要穿着袜子在光滑的表面练习——你控制不了自己下压的程度。推荐：光脚，木板地。另外，从小练习和半路出家的韧带最大的不同就在小腿上。她们的大腿、小腿和腰都很开，而我们通常的只注重练习大腿的韧带，认为劈了叉就算韧带过关了。提高篇（给韧带高手）：1.垫砖头：韧带比较好的人在横叉到底后也会没有感觉，这时候可以在两脚脚跟处垫上砖头，然后再横叉。家里要是没砖头的话垫个枕头什么的也可以.2.双脚贴墙：一条腿的大腿侧面靠着墙，单脚顶住墙根，另一条腿用大腿内侧去贴墙，完全贴到为止，然后停留一段时间。这样虽然看似简单的竖叉

7、，实际是横叉与竖叉的结合，有点痛。3.后压：单脚站地，另一只脚从后面往头顶扳，这个对后踢有好处。4.侧面起腿：用右手抱住右脚脚心，然后慢慢从侧面提起来再碰到头顶，对侧踢踢不高很管用。5.体操训练法：弯下腰摸脚尖，然后用手掌撑住地（注意整条腿不要弯），再把左脚慢慢向上抬，最好能向前挂，这样可以锻炼右脚小腿的肌纤维，能够拉长小腿（抬右腿是拉左脚小腿的肌纤维）。6.韧带+控腿练习：练横叉，在快要到底的时候（即和地面保持一点距离——一点点就够了）放开支