《和失眠说再见》读书笔记-睡前放松术

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1、这一章的放松非常有价值，看起来简单，想学会并能熟练应用，必须要反复练习并花费一段时间才行。我花费了很长时间才掌握其中的一部分方法，当然那时我还没有看过这本书。大多数失眠症患者都能够从放松技巧中得到帮助，当然也有一些不能。假如你超级清醒或者紧张，那么学习放松技巧能够帮助你。但是，有些失眠症患者并不紧张，他们的睡眠改善计划中就不需要包括放松技巧的训练。如果你真的可以躺下来放松，那么你就是那些不需要学习放松技巧的人。用得最多的放松技术包括：腹式呼吸法、逐步肌肉放松法、冥想和想象。 1、晚上要做的放松和伸展运动这些放松运动只需要几分钟的时间，但是却能够帮助你舒

2、缓精神压力和肌肉紧张。首先，晚上比较早的时候做做这些运动，先感受感受，选出那些能够帮助你放松的活动。然后，在上床前做一做，或者当你觉得非常紧张、无法入睡的时候，下床来做一做．再继续睡觉。每个练习都要重复做几次。·洋娃娃式摆动。两腿分开站立，弯腰；轻松地摇手和手嘴。让你的头垂下，左右摆动。茸茸肩，然后下垂，完全放松。·头部转动。下领下垂到胸部，然后向右转动头部，让下领转到右肩、左肩再到胸前，完成一个完整的转动。反方向再来一遥。·摆头运动。放松两肩，头向左倾，直到左耳贴住左肩，重复几次；反方向重复。·抬头运动。把手放在脖子两侧，姆指向前，其他手指在烦后，指

3、尖相碰。用手尽蚤向上向前拉伸脖子，好像要把它从肩上拉走一样。继续拉伸的过程中，轻轻地将头向左或右转动。·全身伸展运动。向上伸直右胳搏去摸天花板，尽童往上，就好像天花板上有钱，你试图把它拿下来一样。这时应该感到你身体的右边整个都向上伸展着，从手指到腰到脚趾。左手也做相同伸展。·半身伸展运动。坐在床沿上，膝盖分开，脚放在地上。双手握住毛巾或枕巾的两端，向上抬过头项，尽童伸展胳搏。将胳搏抬高，慢慢地将上身向左倾针，然后向右倾抖，如此反复多次。·头部按摩。把眼睛闭上，用手以画圈的方式稍用力按摩头部和预部。放松头部和颐部，从头盖骨开始慢慢按摩到烦推，然后是肩膀（

4、如果有同伴的话，可以请他帮忙按摩）。·背部伸展运动。平躺在床上。将奋柱紧贴在床上，背部放平，收紧腹部。所有的肌肉都放松，深呼吸。重复几次，保持放松并深呼吸。 2、睡前练习游戏当你很焦虑、很紧张的时候，可以有很多的方法来放松。它们能够帮助你慢慢地进入到睡眠的状态。试试任何你觉得可能有效的方法。如果不太适用于你，没有关系，不要担心，继续试下一个就可以了。·想象自己是块海炜。平躺在床上，彻底放松，想象自己是一块海绵，手嘴变得很柔软，并且慢慢地离开身体，肩放松下来，双腿分开并放松。头部和脖子也贴近床。闭上眼，用弃子深呼吸。身体的各个部分都放松，想象自己就是一块

5、海炜，从周围的世界吸取宁静。·叹气式的深呼吸。深呼吸，用弃子呼气，嘴唇稍稍张开，尽童长地慢慢吐气。在吐气的声音中集中注意力，感觉自己的紧张都消失了。·数数。闭上眼睛，全身放松。让自己处于很舒服的状态。慢慢地从100数到0，一边数一边在大脑里慢慢地把它们写出来，要写得很仔细、很漂亮，并且把它们想象成想在一个往下的阶梯上，一个数字比前面的低一个台阶。当你想象看这些数字时，感受肌肉和神经的放松。你也可以想象自己在一个巨大的黑板．或者天空上写出这些数字，写得越大越好。直到你睡着。·创造意象。想象一个让人愉悦和宁静的地方。可以想象画一个比较简单的物体一仔细研究它

6、的每一根线条、感受它的每一条曲线和整体结构。或者想象使用一种颜色，画出不同形式或者不同深度的图，不断地进行修改、润色。或者就一个场景想象一种安宁的情绪状态：白茫茫的一片雪地，雪花从天上悠悠地·飘落；或者是一种田园牧歌的生活：满眼都是绿色，马、牛悠闲地在一片草地上吃着草；或者想象自己在一片沙滩上晒着太阳。试看真正地感受这些情景而不是仅仅想象：感受太阳照在背上的感觉，脚殊在沙滩上发出嘎咬嘎咬的声音，微风轻轻地吹在身上，也许你还能听到鸟叫，呼吸到断鲜的空气，闻到周围灌木丛中苔醉的味道。但是也要注意，如果这些细节让你感到困扰，无法放松，那么就请忘记它们，仅仅感

7、受躺在沙滩上晒看太阳的舒服和昏昏欲睡就可以了。·漂浮。很多人喜欢想象自己处于漂浮的状态。想象自己漂浮在一朵白云上，或者想象自己在气垫船上，慢慢地漂浮在海里，周围都是蓝蓝的海水。·往下移动。能够有效放松的一种方法就是想象自己正在做面下的运动。想象自己像一片叶子一样飘浮着向下。或者想象自己在下楼梯，或坐自动扶梯向下走。当你越来越往下时，也就进入越来越深度的放松状态了。·什么都不要想。最简单的事情就是什么都不要想，仅仅让自己的忍维处于比较空洞的状态。并不是每个人都能做到这一点，但如果你能够，那么这是个昨常有效的方法。3、腹式呼吸最容易开始的最简易的放松方法之

8、一就是腹式呼吸，这是对于很多紧张状态都有效的方法。但是在还没有学会怎样做腹式呼吸之前，你千万不