27种保持低胆固醇的方法

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1、27种保持低胆固醇的方法脸颊圆胖及腰围略粗听起来似乎还不算坏。但现在，医师说你连血液都脂肪过多!当你有高胆固醇，表示你的血液中有过多黄色粥状的脂肪物质。如果这些多余的脂肪堆积在动脉管壁，可能阻塞动脉，防碍血流，并导致心脏病、中风或气塞病(心绞痛)。这早已是大众耳熟能详的常识。体内也会制造胆固醇，以执行某些重要任务一一帮助建造新细胞、制造荷尔蒙、及将神经细胞与其他细胞隔离。唯有过量时，才引发问题。不幸地，关于此物质，有许多混淆不清的观念，无怪乎一些类似的专有名词满天纷飞，例如饮食胆固醇、血清胆固醇、HDL胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)、LDL胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)，你可能

2、搞不清孰好孰坏。在此我们将让你分辨清楚。饮食胆固醇主要来自动物。例如，一个蛋含275毫克胆固醇；苹果则完全不含。美国心脏协会建议每日最多摄取300毫克。血清胆固醇即血液里所测得的胆固醇。健康的读值是200以下。HDL胆固醇是血清胆固醇里的一类，因具有洗涤动脉的功能，故被视为好的胆固醇。HDL量愈高愈好。LDL胆固醇，相对于HDI胆固醇，是恶名昭彰的动脉阻塞物。其含量愈低愈好。接下来，专家们教你如何降低血清胆固醇注意体重体重超过愈多，体内产生的胆固醇愈多。在荷兰有项长达20年的研究，其结论：体重是血清胆固醇最重要的决定因子。每上升2．2磅体重(约1公斤)，胆固醇量即升高2点。

3、此外，著名的佛明罕心脏研究(Framingham)中心也发现血液里的胆固醇与体重之间，有明显的关连。·饮食胆固醇，提升血胆固醇，但较饱和脂肪所提升的低。"以上三者，饱和脂肪对胆固醇量的影响远大于其因此，假使你的体重上升，为了避免胆固醇量升高，应减轻体重。但要以健康的方式减肥。"饮食中，蔬菜、水果、麦片、谷类等应占2／3。仅剩1／3的热量由肉类及乳制品等高脂及高热量的食物提供。"拉松斯博土说。减少脂肪摄取量"饮食中有三项主要因子会影响血胆固醇量。"拉罗沙博士说。以重要性排列，分别是：·饱和脂肪，提升血胆固醇。·多元不饱和脂肪，降低血胆固醇。麦那马拉博士同意此看法。"饱和脂肪的

4、作用比饮食胆固醇的作用还严重三倍。"因此最好学聪明些，减少摄取肉类、奶油、乳酪、及氢化油脂等含丰富饱和脂肪的食物。尽可能以鱼类、家禽肉、低脂乳制品及多元不饱和脂肪，例如玉米油、大豆油、红花植物油(samower)等取代。改用橄榄油橄榄油一一以及其他食物例如核果、酪梨、cano1a油、花生油一一均含丰富的单元不饱和脂肪。稍早人们认为单元不饱和脂肪不影响胆固醇量，现在发现此物可能有降低胆固醇的功效。研究胆固醇的专家格兰弟发现，饮食中含高量的单元不饱和脂肪，比采取严格的低脂饮食还有助于降低胆固醇总量。再者，他的研究也显示，单元不饱和脂肪能有选择性地降低不好的LDL(低密度脂蛋白)

5、，及保留有益的HDI(高密度脂蛋白)。因此，先尽量采取低脂饮食，然后，每天补充2一一3汤匙橄榄油(或等量的同类物质一一含丰富单元不饱和脂肪)。要确保你是用单元不饱和脂肪"取代"其他脂肪，而不是额外补充此有益的脂肪。无需禁吃蛋类不必将蛋类完全由饮食中删除。虽然一个蛋约含275毫克胆固醇，麦那马拉博士说，约2／3的人皆可应付额外的饮食胆固醇，不会使血清胆固醇的量上升。这是因为他们的体内会藉由制造较少胆固醇或将过量者排出的方式，以调节高的摄取量。在他的某项研究中，有50％的病人，连续6周每天吃3个蛋。结果，在这段期间出现胆固醇量上升的人数少于1／3。如果你喜欢吃蛋，但又希望吃得安

6、心，那后最好限制一周3个。由于只有蛋含胆固醇，因此不必顾忌蛋白的用量，例如做蛋糕时，可以两份蛋白取代一整个蛋。炒蛋时，可用一整个蛋加2一一4份蛋白。摄取豆类营养又便宜的豆类有一种水溶性纤维，称果胶(pectin)，此物包围胆固醇，并在它作怪之前，将它排出体外。胆固醇研究专家安德森在某项实验中显示豆类降低胆固醇的功效。实验中，每天吃1杯半的熟豆子的男性，仅三周的时间即降低20％胆固醇。安德森博士说，每天补充6毫克水溶性纤维，大部分人皆可办到。豆类不仅价格合理，且种类很多，例如菜豆、扁豆、皇帝豆、大豆、黑眼豆、斑豆等，不用担心吃腻。这些豆类皆具有降低胆固醇的。多吃水果水果含果胶

7、，也能降低胆固醇。什达博士发现，葡萄柚的果胶(见于果皮及果肉内)在八周内，平均降低7．6％胆固醇。由于每减少1％胆固醇，即降低2％心脏疾病的机率，什达博士认为葡萄柚果胶的效果显著。若想获得什达博士使用的果胶量，你每天必须吃约2杯半的葡萄柚切片。假使不易吞咽，"可多吃不同种类的水果。例如，早餐吃半个葡萄柚，中午吃一个苹果，晚餐吃些柳橙切片，如此可能有效地降低胆固醇。"摄取燕麦燕麦麸也能降低胆固醇，其方式近似果胶丰富的水果。许多研究显示，燕麦麸其实和豆类同样有效。若想获得安德森博士推荐的6克水溶性纤维日取量，你可加半杯