maf低心率训练的52个问题

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1、1.哪些情况下我应该选择低心率训练法？说你有氧能力差，并不是说你跑的不好或不快，你全马可能能跑245，但有氧能力依然还是很差（这意味着也许你有全马215或更快的潜力，且你可能5公里只需14分钟）；当然也可能的情况是5公里只需20分钟，而马拉松却要4小时。下面列出了一些可能的情况：短距离比赛和长距离之间的配速没有相关性。这是什么意思？哈德（Hadd）的文章给了很好的解释，有一个粗略的估计：假设你为一系列的比赛做了充分的训练，你的这些比赛速度之间的递减值是相同的。每当比赛的距离增加一倍时，你的配速会相对应增加12至16秒，这个取决于基因。由此可以得出，某人能够以8分钟的配速（英里配速，

2、下同）跑5英里，那10英里的配速将是8分16秒，20英里则为8分32秒。这种相关性不适用于比赛距离之间差异较大的情况下（比如5公里到马拉松，甚至是半马到全马），但仍应该看出不同距离与配速之间的关系。要是这些数字把你搞晕了，你可以使用一个如类似McMillanRunning网站上的配速生成计算器，看看你的短距离比赛成绩能否预测长距离。如果你的全程马拉松成绩比基于半马预测所得到的成绩慢20分钟以上，而且(1)你完成一个完整的马拉松训练计划；(2)这个马拉松并不是在异常高热或高湿，或有着其它较大的环境影响因素，那么您有很大的几率存在着有氧问题；你无法在低心率下跑步，例如在180-年龄的心

3、率下，只能用走的；不管你怎么补充碳水化合物，但总是会在马拉松比赛的第16到22英里（即25-35公里）处“撞墙”；难以完成长距离训练，在最后几英里不得不掉速，只能勉强完成训练；长距离的最后阶段感到筋疲力尽，甚至短距离亦如此；始终被小伤小疼困扰，或经常生病；比赛成绩没有提高——尽管你训练地越来越苦逼，但成绩一点也没回报你；训练中对碳水化合物有过度依赖的现象2.有相关网站否？MarkAllenOnlinePhilMaffetone（铁人三项选手MarkAllen和MikePigg的教练）HaddMarkAllen-duathlon.comMattRussPfitzingeronbase

4、buildingPfitzingeronfatutilization3.低心率训练有何好处？a.会让你训练时以合理的的配速（因人而异的配速），来更好地燃烧脂肪。这种充分的训练会使你在长距离比赛中珍藏好宝贵的碳水化合物，从而在马拉松和更长距离的比赛中避免“撞墙”；b.以很少身体的付出、有氧地来跑，即使你达到甚至超过原来的训练配速，身体也不会有太重的负担；c.极大强健你的大腿和臀部;d.在不知不觉中，你身体又多了个“油箱”；e.有氧速度得到极大的提高，你可以轻松跑出低心率训练之前往往需要很费力才能达到的速度;f.消除在比赛或训练中对碳水化合物的过度依赖。4.这种方法有什么科学依据？锻炼

5、有氧系统，包括使用更多的脂肪来供能（与消耗碳水对比）、锻炼慢肌纤维，产生线粒体。5.能让我更快吗？可能不会让你更快，但会帮助你建立有氧速度，减少无氧消耗，增加有氧消耗。由于无氧不能维持长时间，这就表明，同以前相比，你可以在较高的速度下跑得更久。6.每星期我需要跑多少英里？我能以非常少的跑量获得成功呢？并无强求，一切都取决于你的目标--你要准备的比赛的距离。有氧训练量越多，可能越容易看到更快、更大的进步。对于类似每周只跑10-15英里会取得何种进步的这种问题。以这种量来讲，不必要遵循严苛的心率强度，轻松跑可能会更好。而且这个跑量既不足以支持速度训练，又无法取得上佳的比赛成绩，所以速度

6、不应该是一个需要考虑的问题。如果你只是试图解决一些上面所提到的疲劳和伤痛等问题，你可以使用比MAF高10或15次的心率，并持续这个心率一段时间。（MAF表示“最大有氧功能”，在Maffetone和马克·艾伦的文章中有定义。它类似“有氧阈值”，尽管有氧阈值本身有许多含糊不清的定义，而且它与最大心率无关。）如果因为“身体不能承受”而跑量很少，认真执行这个方法能够使你逐渐增加跑量。7.诸如骑车、游泳之类的活动中我还需要控制心率吗？在动感单车或每周的游泳间歇训练中呢？是的，所有活动必须在MAF心率以下，即使对于动感单车、高级游泳等很难控制住心率的运动8.低心率训练中，年龄是一个因素吗？是的

7、，以很多方式。MAF心率是年龄的公式，就像年龄预测最大心率的公式（就是220－年龄得到HRmax，但Maffetone认为那是瞎扯淡），跟着年龄而变化，每年以1次进行衰减（唉，时光偷走了我的心！）。但是，最重要的，似乎对年龄在25岁-55岁之外的人来说，MAF测试的进步没有那些年龄在这个范围内的明显。当然，也有一些成功的案例。9.每周我能加入一两次比赛吗？不，基础阶段不应该参加任何比赛。任何比赛都会干扰甚至阻碍有氧能力的进步，等有氧基础完成吧。10.这种训练方式会对何