60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)

60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)

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时间:2018-07-30

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1、60分钟瑜伽课程安排冥想:10分钟热身:10分钟体位:30分钟防松:10分钟课前说明:询问身体情况:高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。手机静音;取下随身(硬质)物品;冬天:毛毯披身(冥想时)+吉祥坐(双脚保暖)自我介绍、课前说明:大家好,很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界,希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓王,叫雪莉,大家可以叫我王老师。今天的课程,教授的是印度历史悠久的王瑜伽。上课之前,有几点需要说明:在练习过程中,无特殊提示,请保持自然的呼吸,不要屏气;体位练习不要与他人比较,做到自己的极限就好;若感觉身体

2、不适,请立即停止练习,在原地仰卧休息;如果课上有什么疑问,欢迎大家在课后与我交流。呼吸冥想:现在,请大家选择一个舒适的冥想坐姿,我们开始今天的练习。腰背立直,眼睛看向正前方。双手掌心向上,弯曲食指抵住大拇指根部,结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼,随着这美妙的旋律,逐渐放慢呼吸节奏,放松面部表情。舒展眉心,嘴角微微上扬,用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念,和我一起呼吸冥想。放松您的身体,将意识集中到腹式呼吸上来。(手的位置)深深地吸气,感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部,小腹微微鼓起。缓缓地呼气,小腹向脊柱方向内收,感受体内的浊气经由鼻

3、腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸,随着呼吸,感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸,吸有多长,呼就有多长。吸气时,感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落,体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时,感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。5次练习之后,调整为自然呼吸。现在,您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念,仿佛走进一片森林,漫步在林间的小道上,柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来,斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵微风吹来,轻轻地拂过我们的脸庞,几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬,思绪也跟着这飞扬的发丝飞

4、向那未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪,一点点平抚躁动的内心,回归每一个真实的当下。将意识渐渐收回。双手在胸前合十,快速搓热。用温热的手掌覆盖住双眼,让掌心的余温滋养眼周肌肤,减少眼部细纹的产生。再次搓热,盖住双眼,轻轻转揉,放松眼周。现在,请大家松开双手放落回双膝,慢慢地睁开双眼,适应一下眼前明亮的光线。热身练习:(可用拜日式代替)1、抖腿2、摇动脚踝3、半蝶式4、摆髋式5、腰背弯曲6、颈部运动1、抖腿向前伸直双腿,轻轻地抖动,放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。2、摇动脚踝3、半蝶式4、摆髋式摇动脚踝弯曲左膝,将左小腿放于右大腿上,右手轻抓脚

5、趾,借助手掌的力量,旋转脚踝,顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。半蝶式将脚背移至大腿根处,右手帮助固定脚的位置,左手扶住左膝,膝关节上下摆动10次。脚踝受过伤的同学,请小心练习。左手轻轻地辅助膝关节摆动…逐渐加大摆动幅度...充分灵活膝关节(控住)。摆髋式抬起左腿,双臂从下侧穿过,抱住左小腿。双手合十。做起来感觉有难度的同学,可以直接从外侧抱住小腿。将左腿尽可能的拉近上半身,左右均匀摆动10次…在摆动的过程中脊背要尽量向上挺直伸展...逐渐加大摆动幅度…充分灵活髋关节。松开左腿,伸直左膝,抖动放松一下;反侧练习。3、腰背弯曲(2组)接下来,请大家跪

6、坐于垫子上。双手十指在体前交叉,翻转掌心向下。吸气,双臂伸直,由前向上抬起伸展至头上方。呼气,双肩下沉,臀部做于双脚左侧的垫子上,脊柱向右侧弯曲,双臂向右侧伸展,双眼平视前方。均匀的呼吸保持,体会每一次呼气时,脊柱的进一步侧弯。吸气,上身回正。呼气,反方向练习...充分灵活脊柱。4、颈部运动双臂自体侧放落。以下的颈部运动,颈椎不适的同学,减小幅度练习或不练习。轻闭双眼。呼气,低头,下巴触向锁骨,拉伸颈部后侧。吸气,抬头。呼气,头部向后仰,拉伸颈部前侧,充分按摩甲状腺。吸气,头部回正。呼气,弯曲颈部向左,左耳触向左肩,拉伸颈部右侧,注意不要耸肩。吸气,头部

7、回正。呼气,弯曲颈部向右,右耳触向右肩,双肩下沉,拉伸颈部左侧。吸气,回正。呼气,低头,顺时针转动头部3次,1、2、3。反方向转动,1、2、3。吸气,回正。体位练习:下面,请大家慢慢的睁开双眼,起身站立于垫子中央,我们来进行瑜伽体位练习。0、站立山式改善不良体态,提高专注力.山式战立准备;双脚、双腿并拢,双膝伸直;收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉…立直脊背,向上延伸;挺胸,下巴微收…双肩向后展开,自然下沉;双臂在体侧向下伸展,手指伸直,中指带动整条手臂自肩部不断向下伸展;颈部放松,双眼平视前方固定一点;将感官回撤,关注身体的各个部位…提高专注力,改善不良体态

8、;感受每一次吸气时,头顶引领全身不断地向上伸展;呼气时,感受身体的稳定与平静。1

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