膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物

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1、膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、部分半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，有助于调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出。所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者改善胰岛素水平和三酸甘油脂非水溶性纤维包括

2、纤维素、木质素和一些半纤维素以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。每日摄入量标准国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量：　　美国防癌协会推荐标准：每人每天30～40克；　　欧洲共同体食品科学委员会推荐标准：每人每天30克。　　世界粮农组织建议正常人群摄入量：每人27克/日。　　中国营养学会提出中国居民摄入的食物

3、纤维量及范围：　　低能量饮食1800kcal为25g/天；　　中等能量饮食2400kcal为30g/天；　　高能量饮食2800kcal为35g/天。主要作用1．促进肠道蠕动，软化宿便，预防便秘、结肠癌及直肠癌　　2．降低血液中的胆固醇、甘油三酯，利于肥胖　　3．清除体内毒素，预防色斑形成、青春痘等皮肤问题　　4．减少糖类在肠道内的吸收，降低餐后血糖　　5．促进肠道有益菌增殖，提高人体吸收能力适宜人群　1．大便干结、习惯性便秘、腹胀、消化不良、肥胖者　　2．心脑血管疾病如高血压、高血脂、动脉硬化、结石等　　3．糖尿病人士，特别是

4、餐后血糖不稳定者　　4．色斑沉着、面部暗黄、长痘者食物来源　糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为：小白菜0.7%、白萝卜0.8%、空心菜1.0%、茭白1.1%、韭菜1.1%、蒜苗1.8%、黄豆芽1.0%、鲜豌豆1.3%、毛豆2.1%、苦瓜1.1

5、%、生姜1.4%、草莓1.4%、苹果1.2%、鲜枣1.6%、枣（干)3.1%、金针菜（干）6.7%、山药0.9%、小米1.6%、玉米面1.8%、绿豆4.2%、口蘑6.9%、银耳2.6%、木耳7.0%、海带9.8%随着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识的不断深入，一些高纤维食品越来越受到青睐，菌藻、果蔬在膳食结构中的比例逐渐增加。在现代食品工中，以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料，经过系列加工制取相应的食物纤维产品，既可开发出直接口服的食疗型纤维制品，又可用作食品添加剂，诸如作为品质改良剂及膳食纤维强化剂添加到酸

6、奶等发酵食品、面包等焙烤食品之中。在众多的地方菜肴中，有些菜肴以其荤素搭配且富含膳食纤维，以及具有地方特色而享有盛名，进而成为地方名菜。富含膳食纤维的传统名菜，粤菜中有“雪花酿竹荪”、“翡翠映玉环”、“七彩鸡丝”、“碧绿三拼鲈”等；苏菜有“葱蒸干贝”、“香芋烧竹鸡”、“冬菇笋炖老豆腐”、“翡翠蹄筋”等；鄂菜有“腊肉菜苔”、“泥蒿炒腊肉”、“莲藕煨排骨”、“沔阳三蒸”，并有新潮名菜“霉豆渣煨鲢鱼”、“霉豆渣烧五花肉”等；鲁菜中有“葱烧海参”、“荠菜鱼卷”、“鱼包三丝”、“韭菜炒蛏子”等；川菜中有“鱼香肉丝”、“开水白菜”、“水煮

7、肉片”、“肉末豇豆”等误区膳食纤维近年来非常受欢迎，因它可以“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”，受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱。芹菜中可以看见的细丝，就是最直观的膳食纤维。但其实，膳食纤维多种多样，它对肠胃的保健功效也因人而异。总结起来，以下三个误区几乎人人都有。　误区一：口感粗糙的食物中才有纤维。根据物理性质的不同，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感粗糙。主要改善大肠功能，包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数，起到预防便秘和肠癌的作用，芹菜中的

8、就是这种纤维。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低血降胆固醇水平，这些食物的口感较为细腻，但也有丰富的膳食纤维。　误区二：纤维可以排出废物、留住营养。膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食