食物脂肪含量对照表

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1、※食物脂肪含量比较对照表食物类别脂肪含量较高的食物可取代的低脂食物相差脂肪量五谷根茎类波萝面包（1个70g）方便面（1包80g）馒头（1个70g）鸡蛋面（1包80g）11.0g10.0g奶类全脂鲜奶(1杯240c.c)　奶酪（1片20g）低脂鲜奶(1杯240c.c)脱脂鲜奶(1杯240c.c)酸奶(1杯240c.c)低脂奶酪(1片20g)4.3g5.8g3.7g0.3g蛋类鸡蛋（1颗50g）鸡蛋白（11/2颗20g）4.5g豆类三角油豆腐(3小个85g)臭豆腐（2块100g）面筋泡（30粒45g）传统豆腐（4格100g）传统豆

2、腐（4格100g）豆腐皮（湿1片37g）11.6g3.6g8.0g肉类牛腩（100g）牛小排（100g）丁骨牛排（100g）五花肉（100g）猪大里肌（100g）鸡三节翅（1只80g）牛腱（100g）牛腿肉（100g）沙朗牛排（100g）猪后腿瘦肉（100g）鸡胸肉（100g）鸡棒棒腿（1只60g）25.7g32.5g5.0g33.9g9.3g8.8g鱼类秋刀鱼（1条70g）鲑鱼（半片100g）虱目鱼（100g）包肉鱼丸（2粒80g）虾饺（3粒30g）吴郭鱼（半条100g）鲷鱼（100g）白鲳鱼（100g）普通鱼丸（3粒50g

3、）花枝饺（3粒30g）15.8g13.1g5.2g5.5g4.8g中式餐点猪肉水饺（10粒150g）素食水饺（10粒150g）11.3g调味酱料沙茶酱（1大匙15g）豆瓣酱（1大匙15g）意大利肉酱（1大匙15g）牛排酱（1大匙15g）甜辣酱（1大匙15g）西红柿酱（1大匙15g）10.8g1.2g2.4g一、灵活选择食物a.适量摄取猪、牛、羊等畜肉：畜肉的脂肪量较高，可改吃去皮禽肉(鸡、鸭)、鱼肉或是豆类等食物，饮食脂肪量就可减少。b.利用相似的低脂食物替代高脂食物：同一类食物中脂肪含量有高有低，如果用低脂肪食物替代改成脂肪

4、含量较高者，就可以少掉许多脂肪。c.运用4321摄食法：餐盘化成四等分，1/4为主食类食物(如白饭、五谷类和面…)，1/4为鱼肉豆蛋类食物(如豆腐、鱼肉…)，1/4为绿色蔬菜类食物(如空心菜…)，1/4为其他颜色之蔬菜类食物(如香菇、海带…)。二、聪明的进食技巧（1）多吃饭少吃肉　　　　　（6）糕饼点心要节制（2）以豆代替肉　　　　　　（7）多吃蔬菜（3）可见的脂肪不要吃　　　（8）先吃蔬菜再吃肉（4）额外油脂不要加　　　　（9）喝汤时捞掉浮油（5）牛奶脂肪减少最容易　　（10）多吃新鲜水果三、巧妙的烹调方式（1）选好油(榄橄

5、油、红花籽油等)　　（6）烹调前去掉外皮、肥肉（2）减少用油量　　　　　　　　　　（7）减少裹粉用量（3）多蒸煮、适度炒煎、少油炸　　　（8）汤汁去油（4）善用烹调器具　　　　　　　　　（9）少使用绞肉半成品（5）将肉类切成细丝、丁状及片状　　（10）美味低脂酱汁自己做四、外食减脂技巧中式餐会中将低脂肪摄取的饮食原则与技巧1.坚果类少吃未上菜前的瓜子、花生及冷盘中的松子、核桃、腰果尽量不吃。2.多吃蔬菜出门前先吃些含高纤维的蔬菜增加饱足感，以减少宴会中的饮食量。用餐时并多吃每道菜的「配角」，如盘饰之青江菜、油菜、生菜等；但蔬菜

6、如有勾芡汤汁，应先将汤汁滴干，以减少脂肪的摄取。3.勾芡食物少吃勾芡食物，如鱼翅羹、鲍鱼羹等，含有大量的太白粉及油，应尽量少吃，否则应先将汤汁沥干后再食用。切勿将汤汁泡饭，因为汤汁中多含大量的脂肪。4.高油烹调或脂肪含量高的食物少吃佛跳墙、五更肠旺等高油烹调食物，碎肉丸、狮子头、虾丸、火腿等动物性脂肪含量高的食品应当少吃。可多选择蒸鱼、冷盘或清炖的菜肴食用。若汤或菜肴中含大量浮油，应捞去浮油再食用。中式餐会中多油炸食品或油酥类点心，应尽量避免。5.不必每道肉都吃可每两道菜选择一种自己较喜欢吃的菜吃就好，不必每道菜都吃，因为每道

7、菜都吃的话，肉类的摄取量一定会超过。而鸡肉、鸭肉可选择骨头较多的部分食用，因为剥去骨头后实际上吃到的份量并不多，如此会有较多的满足感。 西式宴会中将低脂肪摄取的饮食原则与技巧1.主食类可以小餐包或法国面包作为主食来源，不要抹奶油。尽量少食用大蒜面包，因其含油脂量较高。可选择烤马铃薯或米饭、通心面，不要选炸薯条，且吃烤马铃薯时尽量少加奶油、酸奶油或培根。2.主菜类肉类方面以海鲜和鸡肉为较佳的选择，因其含油量较少，份量也较小。牛排因脂肪含量较海鲜或鸡肉多，其份量也大，每周以不超过一次为原则。肉类的烹调方式，可以烤的为主，不要选择油

8、炸或焗的。亦可选择有豆类、米、鸡或鱼为主材料的主菜（没有添加奶酪），如鸡肉墨西哥烤饼、西班牙海鲜饭、烤鱼、柠檬汁煮鱼等。另外，从菜名也可以判断其中的材料，如「白汁」代表奶油汁，「焗」则表加入奶油或吉士一起烹调，「派」则多为酥皮；因此，当主菜中有奶酪（吉士）、奶油等材料或以焗方