长高秘籍(国外书翻译)

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1、TurningLog(动作名称)1.平躺在床上2.尽自己最大的努力拉申腿和胳膊，试着用你的腿和胳膊够到床边。3.使自己的身体向各个方向伸展，并在床上翻滚。4.尽可能拉伸每一部分肌肉和关节链接处。AirBicycle(动作名称)1.躺在床上的时候，把你的双手放在臀部位置。2.抬起双腿使自己的腿和上身保持垂直。3.用肘部和上背支持全身的重量。4.旋转你的双胎做骑自行车状。5.坚持60秒NeckRotation(动作名称)1.坐在床上并且把腿伸直。2.上身坐正，尽可能低下头并且贴近胸部。3.顺时针方向旋转头部。4.逆时针方向旋转头部。5.做这个旋转8次从而放松你

2、颈部关节。TheButterfly(动作名称)1.站起来并且脚后跟着地。2.水平拉伸你的胳膊。（胳膊要和身体垂直）3.尽可能往外拉伸自己的胳膊。4.顺时针旋转胳膊。（肘部不要弯曲）5.逆时针旋转胳膊。6.做这个动作至少8次，来放松肩部关节。Davinchi(动作名称)1.站在一个空旷的地方。2.尽最大努力使头部向后倾斜，注意不要过度用力以防止伤到脖子。3.水平拉直胳膊。4.使你的胳膊和肩膀保持在同一直线，并水平拉伸，尽自己最大的努力。5.慢慢的将你的驱干向右旋转。6.慢慢的将你的躯干向左旋转。7.重复以上动作60秒并且保持胳膊拉伸。8.重复5和6，同时用双

3、手扣合并放在脖子后面。60秒。WallStretches(动作名称)WallStretches1:1尽可能近的面对墙站立。2.双脚并拢，抬起右胳膊，尽自己最大的努力摸到最大的高度—不要踮脚。3.把你的手指向上伸，直到无法再伸上去。4.保持这个姿势8秒钟，或者默数8下。5.慢慢的放下你的胳膊。6.用左胳膊重复上述动作。7.重复2-6大约3次。WallStretches2:1.在墙边站直，右肩贴墙壁。2.双脚并拢，慢慢举起右胳膊，最自己最大努力达到最大高度，不要踮脚。3.把你的手指向上伸，直到无法再伸上去。4.保持这个动作8秒，或者数8个数字。5.慢慢放下你的

4、胳膊。6.用另一只胳膊重复1-5.7.重复1-6，大约3次。WallStretches3:1.背靠墙站立。2.双手扣合然后俩胳膊同时慢慢举起。3.不要松手，同时尽量高的网上伸直胳膊，不要踮脚。4.保持这个动作8秒。5.慢慢把胳膊放下来。6.重复1-5大约3次。高级阶段Ballerina（动作名称）1.抓住一个椅子，然后在它后面站直，双脚并拢，双手抓住椅子背面。2.伸直你的胳膊，并且保证你的肘部不要弯曲。3.慢慢向后抬起你的右腿，尽量高的网上抬。同时上半身可以前倾，并且用椅子来支撑。4.坚持至少5秒，然后休息。5.重复3-4，用另一只腿。6.重复3-5，10

5、次ChickenWing1.平躺在地上。2.把右腿举起来。3.弯曲右腿，并且把膝盖贴近下巴。4.双手抓住右腿，手位于膝盖下方。5.把你的膝盖往脖子处拉（做一个深呼吸）6.你可以把头抬起来，但是肩膀不能离地。7.在你的膝盖接触你的脖子的时候，保持这个姿势8秒。8.慢慢释放腿，回到起始姿势。9.用另一只腿重复2-810.重复2-9一共10次。TipToeStretches(动作名称)1.站直，双膝靠拢，脚后跟靠拢，保持胳膊在两边。2.向前并且向上举起手臂。3.将手臂举过头顶，手掌朝外，五指并拢。4.点起脚尖并且用尽力向上拉伸，同时吸气。5.在点起脚尖的时候尽最

6、大努力把身体向上拉。6.把手臂慢慢的放下来，回到起始姿势，脚尖着地。7.重复1-6，坚持1分钟8.重复1-6，坚持2分钟9.重复1-6，坚持3分钟10.这套动作需要做3次，每次持续的时间分别是1，2，3分钟RockingHorse(动作名称)1.平趴在地上。2.把双手放在背上，并且五指扣合。3.头和肩膀，双腿分别向上抬。4.坚持这个姿势，然后慢慢向前向后摇晃身体数秒钟，休息。5.重复这个动作5次。6.继续趴在地上，双臂向前伸，手掌触地。7.将右腿向上抬起，膝盖不要弯曲，保持这个姿势8秒。8.慢慢放下右腿并且重复另外一条腿。9.重复7-8一共5次。Rainb

7、ow(动作名称)1.站直，手臂举过头顶，双手的拇指互相钩住。2.身体向右弯曲并且尽最大努力拉伸，脚后跟不要踮起。（形状像彩虹）3.回到起始姿势，将身体向右弯曲。4.重复2-3，10次5.重复2-3，10次，每两次之间休息一分钟。。6.做这个动作的时候注意速度不要太快，防止肌肉拉伤。Hip-pyThrust(动作名称)1.平躺在地板上，双手放在屁股下面。2.弯曲膝盖的同时，使自己的脚趾始终接触地面。3.使屁股向上抬，手掌向下支撑身体。4.使身体成弓形，重心压在肩膀和脚趾上。5.慢慢把把屁股放回原来的位置，腿慢慢伸直。6.重复1-5一共10次。7.每次形成弓形

8、的时候，使自己的身体达到最大程度的弯曲，以达到最好的效果。TheT