“321蔬菜模式”助“糖友”选对蔬菜

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1、“321蔬菜模式”助“糖友”选对蔬菜日期：2011-11-12作者：葛声;朱乾堃;冯晓慧来源：文汇报图片作者：图片作者：图片作者：图片作者：           ■葛声  朱乾堃  冯晓慧        1991年，世界卫生组织和国际糖尿病联盟（IDF）共同发起，将每年的11月14日定为世界糖尿病日（WorldDiabetes Day）。目前每年有400万人因糖尿病而丧生、100万人截肢、数百万经济收入和生产力损失。今年是IDF将“糖尿病教育与预防”作为世界糖尿病日主题五年计划（2009-2013）中的第三个年头，也是对全球3亿糖尿病患者具有里程碑意义的重要一年。        宣传教

2、育、饮食治疗、运动疗法、药物治疗、自我监测，被称为糖尿病管理的“五驾马车”。由此可见，包括饮食在内的健康生活方式，对于“糖友”而言至关重要。简而言之,糖尿病的健康生活方式是“管住嘴，迈开腿”。“迈开腿”好理解，贵在坚持；但这“管住嘴”却实在是个“技术活”，科普书籍上的条条框框要落实到每天的柴米油盐，多多少少都会产生理论有余、操作性不强的问题。那么，糖尿病患者到底应该吃些什么？吃多少好呢？主食品种少还好说，可这品种繁多的蔬菜应该怎么吃？怎么搭配？每天应该吃多少？每餐应该吃多少？这些都是很现实的问题。为了便于糖尿病患者快速掌握饮食控制的方法和技巧，特别是蔬菜的选择和搭配技巧，上海交通大学附

3、属第六人民医院临床营养科主任葛声教授带领的科研小组，以20年的临床营养工作经验为基础，经过大量的数据计算比较和分析，提出了适合糖尿病患者选择食物的简单易行“321蔬菜模式”。    “321蔬菜模式”组成        “321蔬菜模式”中的“3”指的是3两（150克）叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、蓬蒿菜等；“2”则指的是2两（100克）其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、地瓜、藕、茨菰、芋艿等；“1”则指的是1两（50克）菌藻类食物，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、黑木耳等。        “321蔬菜模式”是指中餐或晚餐时应选择3种不同蔬菜、每餐蔬菜

4、摄入量应达300克，全天应摄入6种不同蔬菜，毛重达600克左右。        如果每天两顿采用“321蔬菜模式”，仅含有130千卡热量，30克碳水化合物，但是却可提供12.5克膳食纤维。因此，“321蔬菜模式”具有低热量低碳水化合物高膳食纤维的特点，符合糖尿病营养治疗原则。    “321蔬菜模式”的六大营养特点1、强调了蔬菜的摄入量。        “321蔬菜模式”推荐每天应摄入6种不同的蔬菜，总量应达500-600克。符合中国营养学会对蔬菜摄入总量的推荐。蔬菜是我们日常生活中维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，其水分含量多、能量少，特别适宜需控制能量摄入同时又要补充

5、微量营养素的糖尿病患者食用。蔬菜对于降低餐后血糖，增加饱腹感，调整肠道菌群，促进益生菌生长、保持大便通畅等方面都有很好的帮助，长期坚持蔬菜的合理摄入还可控体重、降血脂、抗氧化、预防心脑血管疾病等。    2.强调了绿叶蔬菜的重要地位        糖尿病患者在选择蔬菜品种时，宜选用含碳水化合物及热量极少的蔬菜。一般以3%为分水岭，推荐糖尿病患者多选择含糖量在3%以下的蔬菜，而绿叶蔬菜（如：油菜、菠菜、鸡毛菜、芹菜等），含糖量都只有1%-3%。相比而言，萝卜、青椒、茄子、花椰菜、豇豆、扁豆、南瓜等含糖量均超过4%。而土豆等根茎类蔬菜的含糖量可高达20%。比较而言，不管是营养成分还是热量含

6、量，绿叶蔬菜都是很适宜糖尿病患者选择的。        从营养价值上来说，绿叶蔬菜也是当仁不让的，绿叶蔬菜（如菠菜、生菜、鸡毛菜等）是蔬菜王国中当之无愧的蔬菜冠军，是钾，镁，钙，维生素C，维生素B2，叶酸，维生素K，类黄酮，类胡萝卜素，膳食纤维的良好来源，维生素C在蔬菜中的分布与叶绿素平行，因此在绿叶蔬菜中含量很高。在深绿色叶菜类中，胡萝卜素、核黄素的含量较浅色蔬菜中高。    3.强调了黑色食品的摄入        在“321蔬菜模式”中，建议患者每餐都选择1两（50克）新鲜或者水发的菌藻类，即我们所俗称的黑色食物，包括食用菌和藻类。菌类包括蘑菇、香菇、金针菇、银耳、木耳等。藻类包括

7、海带、紫菜、裙带菜等。菌藻类能量低，膳食纤维、维生素和微量元素含量丰富，B族维生素如维生素B1、维生素B2和烟酸含量也很丰富，尤其是维生素B2。每百克蘑菇中含维生素B21.10毫克，香菇含1.26毫克，比其他植物性食物都高。对于以植物性食物为主，同时维生素B2又极易缺乏的中国人的膳食结构来说，菌藻类是维生素B2良好的食物来源。菌藻类食物中微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量是其他食物的数倍甚至十几倍。黑木耳含铁丰富，是良好的补铁食品。菌藻