如何减掉大腿及屁股上的肉

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1、如何减掉大腿及屁股上的肉第一节滚臀运动动作一：仰卧，双膝曲至胸前，两手平伸与后背紧贴地面，臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。动作二：呼气，回到原来姿势。再吸气后向反方向重复上述动作。动作三：吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。动作四：呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉，重新再做一遍。此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉，增加该部位肌肉弹性。第二节扭臀运动动作一：仰卧，双膝靠紧，手臂向两侧伸开，与肩平行。动作二：吸气，两肩紧靠床垫，臀部慢慢向右转动，膝部尽量靠向床垫，同时

2、把头向左转动。动作三：呼气，然后回转到原来位置。动作四：按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧。第三节紧臀运动动作一：跪坐在地上，臀部紧压住双脚，两只手掌轻轻地分别靠在大腿上。动作二：吸气，使上身和大腿直立成跪姿，绷紧臀部肌肉，坚持5秒钟。动作三：呼气，回到初始状态。此节动作是锻炼从大腿到腰部间的肌体，使臀部紧缩，更趋圆圆滚滚。第四节举臀运动动作一：屈膝仰卧，手放两侧，掌心向下，双脚分开约30厘米。动作二：吸气，收紧臀部肌肉，然后将臀部缓缓抬高，使下背部、中背部、上背部都离地，只靠肩胛部支撑身体，保持10秒钟。动作三：呼气，缓慢放下。此节动作是锻炼从臀部到背部间的肌体，使该部位的曲线凹凸有

3、致，增加臀部迷人风采。第五节压臀运动动作一：俯卧，手臂弯曲平伸，掌心和骨盆紧贴床垫，双腿翘起约15厘米。动作二：慢慢呼吸，收紧臀部肌肉，然后将双腿上下拍打，用力不要太猛，拍打时的感觉以舒适为宜。此节动作借呼吸与拍打来调和臀部的肌体，使拍打部位的震颤延伸到臀部，使臀部肌体组织有别于其他部位，从而更能体现臀部魅力。第六节刺激臀部运动动作一：仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直，贴在腰间，双脚张开与肩同宽。动作二：用力抬起臀部与腰部，使身体成一直线，保持不动2秒钟。此节动作是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致。它不仅可以紧缩臀部曲线，还可治疗腰痛。开始练习时，也许会肌肉酸痛，几天后，肌肉酸痛会消失，

4、一个月后，下垂的臀部能收紧上提，长期锻炼，可以塑造出臀部迷人的曲线!!!（提臀操一）1.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下3.重复30次后再换边进行（提臀操二）1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气3.重复30次（提臀操三）1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下3.重复30次后换脚（提臀操四）1.仰卧，手脚伸直2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下3

5、.在离地面30公分处停下来，静止1分钟PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力.一、体操①两脚并拢站立，双手自然下垂。脚尖垫起，放下。重复动作30次。②左侧卧，左肘支撑，双手平放在地上，两腿尖绷紧、直伸。右腿上举，再放下，但不要与左腿接触，做16次；右侧卧，重复左侧动作18次。重复上一动作，但脚尖句成锄头状。④保持上述侧卧姿势，左腿屈膝与上身保持一条线，右腿伸直，脚尖绷直，离地方10厘米，前后摆动；右侧卧，重复左侧动作，各做10次。⑤重复上一动作，但脚尖勾起成锄头状。⑥俯卧，左肘支撑，右臂向体前伸出撑地，双腿平伸，脚尖绷直；右腿放在左腿上，尽量举高，脚尖绷直；左腿交替重复动

6、作，各做10次。⑦双脚并拢站立，双手伸直扶住桌面，身体成一条线，左腿屈膝，右腿用力蹬地；换腿重复动作，各做32次。家庭练习直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2—3秒，然后反方向重复做5次。体验：酸疼后的紧实让人充满成就感体下屈做到4个8拍的时候，小腹的脂肪发出酸疼的信号，而大腿的肌肉也有紧绷感。等做到8个8拍，双腿已摇摇欲坠。两腿放下的那一刻，像

7、是回到了平地上。仰卧起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感觉收紧了，很酸，而当上肢回到垫上，那一圈的肉才又放松。于是，就在不断收紧和放松的交替中，腹部有一阵阵剧痛袭来。渐渐开始喘不过气，而脸也涨得通红，恨不得有根绳子可以把自己吊起来，不用再费力往上抬。原来以为肘撑是个静止训练，应该很简单。可是撑在那里，屁股不是翘得老高就是塌在下面，教练全都判了不合格。好不容易标标准准撑了10秒，全身都开始发晕，胳膊也有些颤