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1、一月拜日式 步骤 站立,双脚打开比肩略宽,双手在胸前合十,深呼吸;吸气,上身向后仰;呼气,上身向前弯;双手撑住身体前侧地板,膝盖尽力伸直,深呼吸;吸气,双膝弯曲;呼气,胸口贴地,停留6秒钟,同时做深呼吸;吸气,身体缓慢向上抬起;呼气,双手撑稳,双膝离地且伸直;身体缓慢还原回站立姿势,吸气向后仰;呼气,还原,双手于胸前合十,深呼吸. 注意事项 准妈妈在怀孕中期末期均可练习.怀孕后期因腹部突出,身体重心不稳,所以练习时要注意保持平衡,也可在墙角或有把杆的地方练习.不必勉强自己,感到累就休息. 益处 改善准妈妈运动量不足
2、的情况,增强体质,使新陈代谢旺盛,血液循环畅通,为腹中的胎宝宝提供充足氧分,有益于母子健康;每天练习1~2次,可消除准妈妈的神经紧张,缓解身体的疲劳,保持充沛体力. 二月鱼式 步骤 平躺于地上,深呼吸;双手握拳放于身体两旁,用手肘支撑身体,胸部挺高,头心顶在地上,尽量伸张颈部,停留6秒钟,深呼吸;还原,将呼吸调整均匀. 注意事项 尽力抬高胸部,使背部离地,这个动作可以矫正驼背.准妈妈只要感到不适就应缓慢还原,不要勉强进行,以免受伤. 益处 此动作有益于扁桃腺、甲状腺和肺部,可增加机体抵抗力;具有柔软、美化颈部和肩
3、部肌肉,并有预防感冒等功能. 三月虚坐式 步骤 站立,双脚打开比肩略宽,深呼吸;吸气、双膝弯曲成马步,双手撑在膝盖处停留6秒钟,深呼吸;还原,将呼吸调整均匀. 注意事项 怀孕初期适宜多练习虚坐式.当膝盖弯曲时,尽量将双膝左右打开至极限,力量全放在两条腿上,以锻炼腿部力量. 益处 这项运动可以促进血液循环和胎宝宝成长,增强腿部力量和耐力,多练习可储存体能,有助于分娩,对预防准妈妈因运动量不足而造成的气血循环不良十分有效. 四月金刚坐式 步骤 跪坐,臀部坐在后脚跟上,深呼吸;停留1卜20毛咋中(也可根据自身的情
4、况延长至1分钟)还原. 注意事项, 跪坐时上身须尽量放松,主要锻炼肩膀及胸部的力量,注意收紧下巴,腰背挺直. 益处 这个动作能使练习者感觉心里踏实,有助于改善体质,提高注意力,使精神愉悦,适合准妈妈经常练习,以舒缓怀孕的紧张情绪与压力. 五月猫式 步骤 跪坐,深呼吸;跪正,臀部与膝盖垂直,两手放在膝盖的前方,ｗｗｗ，ｔｉａｎｘｉｂｂ．ｃｏｍ手掌与膝盖平行,吸气,腰部凹陷,头抬高,脸向上;呼气,腰部提高,头向内缩,深呼吸,腰部上下摆动数次;还原,将呼吸调整均匀. 注意事项 练习时注意力应放在腰部,摆动腰部的过程
5、要缓慢,呼吸要顺畅. 益处 有助于解除肩膀背部的疲劳,促进脊椎两旁血液循环,增强准妈妈与胎宝宝的体质. 六月抬脚休息式 步骤 准备一张椅子,将两条小腿举高放在椅子上‘,深呼吸;双腿微微分开,双手放于身体两旁,放松,停留数十秒以上;还原,将呼吸调整均匀. 注意事项 准备的椅子不可太高.此动作的要领在于放松,同时深呼吸,意念由脚尖开始,慢慢升至脚踝、小腿、膝盖、大腿直至骨盆,最后整个臀部有完全放松的感觉. 益处 可预防腿部浮肿和静脉曲张,促进脚部血液循环,同时可完全放松腰部,缓解腰部因怀孕负重所产生的疲劳. 七
6、月后视式 步骤 跪坐,深呼吸;慢慢让臀部坐在两小腿内侧的地板上,吸气,上身缓慢向右边,左手摸右膝外侧,右手尽量向后方挪动到极限,停留6秒钟;还原,将呼吸调整均匀,换方向重复一次. 注意事项 练习时上半身尽量保持放松状态. 益处 可矫正脊椎不正确的姿态,强化背部和腰部肌肉,调整中枢神经与交感神经功能,增强肝脏、肾脏机能,促进血液循环. 八月吉祥式 步骤 坐在垫子上,深呼吸;两脚并拢,脚跟靠近会阴处,挺直腰背,停留6到10秒钟,深呼吸;还原,双腿放松;将呼吸调整均匀,重复一次. 注意事项 双手抓住双脚停留时,
7、尽量挺直腰背,同时禁闭肛门,膝盖尽力平放在地板上. 益处 可使脚关节柔软,增强肛门功能,多练有助于顺产. 九月胸贴地猫式 步骤 坐在垫子上,深呼吸;两手伸直,向前放于膝盖前方;抬起臀部,放下腰,胸部、下颌贴地,停留6到10秒钟,深呼吸;还原,将呼吸调整均匀,重复一次. 注意事项 练习时应缓慢进行,切勿操之过急. 益处 可使背部、臀部、肩膀、腰部得到充分伸展,避免腰酸背痛.经常练习此式,可使胎位正常,有助于顺利生产. 十月天线式 步骤 跪坐,腰背挺直;吸气,两手左右打开;呼气,上身后仰,停留6秒到10秒钟
8、,深呼吸;还原,将呼吸调整均匀,重复一次. 注意事项 两手打开时尽量向两边张开. 益处 这样做可以使准妈妈心情愉快地待产,扩胸可增加氧气的吸收,促进新陈代谢与血液循环,还可排解忧郁与胸口郁闷,使心情愉悦、神清气爽.有助于顺利生产.
