美国农业部锻炼指南

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1、美国农业部锻炼指南1.1.运动概述2.2.有氧运动3.3.力量训练4.4.伸展运动5.5.达成您的锻炼目标经常运动对于控制体重和保持身心健康具有重大的意义。政府把运动和营养及热量控制放在同等地位，认为它们都是培养健康生活方式以及减肥所必不可少的。单单减少热量的摄取并不能完全减少您身体中的热量。在本文中，我们将介绍美国农业部锻炼指南，并考察几种让您的心脏奔腾起来的方法。美国农业部饮食指南的推荐美国农业部第一次在美国饮食指南中注明了您所需要的运动量。他们建议：·如果要减少在成年期患慢性疾病的风险，在一周中，尽量每天除了日常活动之外，应至少进行30分钟的中等

2、强度运动。该指南声称，如果进行强度更大或持续时间更长的锻炼，对健康将带来更多益处。·如果要帮助控制体重和防止在成年期非健康性体重渐增，在一周中应尽量每天进行约60分钟中等至高强度的运动。·如果要在成年期继续减肥，则每天应进行至少60到90分钟的中等强度运动。从哪里开始？如果您现在主要的运动仅仅是从沙发走到冰箱，那么您看了以下这些建议后可能会有点吃惊。但是先不要急着把它们视为不可能达到的标准，请先了解下面这几点：·您可以把锻炼时间随意地分摊在全天中。累积的总量才是关键。按照指南的说法，一天进行三到六次10分钟的小锻炼就可以了。·您可以先少量做一些控制体重

3、和增强体质的运动，然后逐渐增加每天的运动量。·您总可以比现在做的多一点。如果在客厅里走上两圈已经比您平时的运动量还大，那么就从这点小锻炼开始做起吧。很快您就能绕院子走上一圈或者沿马路走上半个街区。·您可以用简单的办法把运动纳入日常生活而不占用过多时间。·您可以把一天中要做的很多活动当成运动。家务杂事、庭院整理、步行去公交车站或遛狗、搬运杂物和采办杂货都可以燃烧卡路里。您是不是已经深切体会到了“您可以”？很好！控制卡路里燃烧无论是进行有计划的运动还是仅仅增加日常的活动量，您所燃烧的卡路里量都是由几个因素决定的。您可以对所有这些因素进行控制：·频率。您活动

4、的越频繁，消耗的卡路里就越多。美国农业部饮食指南建议在一周中的多数或全部日子里积极活动。·时间。您活动的时间越长，燃烧的卡路里就越多。美国农业部饮食指南建议在每天或大多数日子里活动30到90分钟。·强度。您活动的越剧烈或越辛苦，燃烧的卡路里就越多。如果您的时间很少，那就加大强度。这样您所燃烧的卡路里可以和时间较长但强度较低的活动一样多。·您的体重。您的体重越大，为了活动身体而消耗的卡路里就越多。也就是说，同样是步行10分钟，体重300斤的人燃烧的卡路里比体重150斤的人多。但这可不是保持肥胖的好理由有氧运动开始只要您愿意开始积极的运动，无论何时都不晚。

5、不管是髫龄幼童还是耄耋老人，都能从运动中受益。如果您已有一段时间不常运动，请循序渐进。可以尝试先进行只有5到10分钟的低强度运动（例如步行），然后逐渐增加到每天30分钟或更多。先从您可以应付的运动开始，然后以此为基础慢慢增加。按您觉得合适的步调进行运动。不必为追求效果而辛苦或勉强自己，更不应该为此折磨自己。无论您现在的身体情况如何，您都应该循序渐进地向目标努力，让您的心脏和肌肉有调整的时间。请慢慢增加运动的强度、进行运动的时间和您承受的负荷。力所能及的小步提高要比可能令您畏缩的大跃进更能增强您的力量和耐力。逐步提高的做法还可以减少您受伤的机会。如果您有

6、糖尿病、肥胖、高血压或心脏病等慢性健康问题，在开始实施锻炼计划前请与您的保健服务提供者商量。请向后者了解什么类型、多大量的运动适合你。如果您以前不常运动但身体健康，那么无需医疗咨询或检查就可开始执行明智的运动计划。但如果您是40岁以上的男性或50岁以上的女性，在开始高强度的运动计划前，应该先与医生商量。在下一节我们将讨论不同的有氧运动以及如何确定哪一种最适合您的生活方式。所有运动都能帮您减轻体重和增进健康。但是要想尽可能多的消耗卡路里并从运动中获得最大健康益处，请在运动计划中加入三种基本的运动类型：有氧锻炼（也叫心血管调节）、力量锻炼和伸展运动。每一种

7、运动都能燃烧卡路里，但它们在保健和控制体重方面各有各的优点。这三种运动相结合可以让您的身体在一生中都能轻松胜任日常活动。仅仅是带着一包杂物走上前门的台阶就需要健康的心血管、柔韧性、力量和耐力！所以每一种运动的价值都不容小觑。应该设法在每天的日程中加入每一种运动。您的新陈代谢在您停止运动后的一小段时间内，仍然会因为运动而略有加快。对这个问题的研究结果现在莫衷一是，但可以肯定的是在任何锻炼过后，代谢增长的持续时间和程度都取决于锻炼本身的持续时间和强度。在锻炼后的恢复期所燃烧的卡路里量并不多，在中等强度运动后尤其少。但是每消耗一点卡路里都能使卡路里平衡的天平

8、向减肥方向倾斜一点。在下面的几节中，我们将分别讨论每一种运动。让我们先从研究有氧运动开始。有氧