美体运动身材自信运动

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1、当谈到塑造一个好的体形时,不是所有的运动都是一样的.多种多样的体育运动可是使你感觉看起来更好,很多人都认为pumpingiron是一种提高你身体自信的极为有效的方式.《体形》的读者桑尼·托马斯（SonnieThomas）来自伊阿华州的迪斯莫尼斯,她说:"去体育馆时我能做的最好的事情.我重塑了我的形体并重获自信,我骄傲的走在街上,挺胸抬头,面带微笑..我觉得我的皮肤非常好,因为我努力地保养它."　　除非你是一个真正的初学者,我们不是在说使用讲究的3磅重的哑铃或是用重量机做一个基本的循环.重一点的哑铃或是新动作

2、对于增加力量和自信时非常重要的.我们请前竞力举重选手简·托德（JanTodd）博士,奥斯町田纳西大学运动学助教,设计了一套课程可以帮助你增加全身的力量,使你感觉更加强壮有力.　　托德的方法中有一部分包括使用器械(如哑铃和杠铃)而不是机器.很多机器都将重量堆积,所以你根本就看不出来你举了多大重量,也就无法获得有益的视觉暗示.举重可以牵扯到很多肌肉,所以是一项比较好的运动.　　如果你在想用何器械的问题,你首先需要克服举重对你身体的影响的任何担心和错误理解:你可以变得更加苗条,而不是强壮.托德说,应该找一个训练伙

3、伴,他可以鼓励你尝试新的动作或举起更重的重量.　　计划　　四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少.第一周你可以每组做10次,第二和第三周每组做8次,第四周每组做6次.为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形.根据你的体力,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标..　　每周举三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做运动一,星期三做运动二.为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那样循环做.每练习十周后

4、,都要用1到2周的时间来恢复.　　每次练习之前,最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动).练习结束后,伸展用到的主要肌肉(见43页).　　26页图:这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体　　练习一:星期一和星期五　　1.用杠铃做蹲下起.将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你的上半背部,双脚自然分立,腿站直(勿弯曲).抓紧杠铃将其架到肩膀上,两手的距离略微比两脚的距离宽一点.把杠铃举起.收缩,使你的尾骨向着地面(如图a).用脚后跟制成你全身的重量.曲膝,

5、降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行(如图b).腿伸直;重复上述动作.这个动作主要锻炼四头肌,二头肌和臀部肌肉.起始重量:45至65磅.　　2.杠铃板上压.平躺在长凳上,脚跟放在长凳的边缘.将杠铃举过头顶,双手的距离比肩宽一点.将杠铃举高至你的胸前,停止手臂(勿弯曲).收腹(如图a).手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,慢慢地将杠铃放到你的胸前.曲臂,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行(如图b).在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作.这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌.起始重量:35至45磅.　　3.单臂

6、练习.把右膝和右手放在长椅上,膝盖与臀部成一线,右手在右肩前.左手拿着哑铃,曲臀使你的后背与长椅平行.左臂自然下垂,掌心向内,与肩齐平(如图a).收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,不要转动你的臀部和肩部(如图b).伸直手臂,重复上述动作.换方向,用右臂重复上述动作.这个动作主要锻炼背部中间的肌肉,后肩和双头肌.起始重量:10至20磅.　　4.支撑臂屈伸推起.站或跪在一个辅助的器械上.将手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂弯曲45度(如图a).伸直手臂(不要弯曲)撑起身体(如图b).慢慢回到初始姿

7、势;重复上述动作.这个动作主要锻炼三头肌.开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65(对于130磅重的妇女大约是65至80磅).　　5.哑铃练习.手举哑铃,双脚自然分立,手臂放在身体两侧,掌心相对.收缩腹肌.保持肘部与肩膀水平,弯曲手臂,将杠铃举向你的肩膀.放下;重复上述动作.这个动作主要锻炼二头肌.起始重量:每只手5至10磅.　　6.悬挂练习.在一个双滑轮的器械上,从钩子的中间系两个吊带.若有需要,可以站在凳子上.将吊带套在你的上臂上,双腿下垂,身体成一线(如图a).腿不要晃动,用腹部的力量曲膝,使膝盖

8、与臀部同高.进一步收缩腹肌,曲膝,将胯骨向肋骨处抬起(如图b).慢慢退回初始姿态;重复上述动作.这个动作主要锻炼腹肌.不要负重.　　练习二:星期三　　1a.高抬.站立,双脚与髋同宽,手臂伸直,杠铃放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下;曲肘,将杠铃尽可能抬高(在你的腰部和胸部之间),同时站直,并踮起脚尖.紧紧握住杠铃,将它放回大腿的高度;重复上述动作.这个动作主要锻炼大腿肌肉,四头肌,中肩