长跑的运动营养学

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1、长跑的运动营养学 人体在休息或从事体力活动时所需要的能量，都是来自日常饮食中的营养素（食物）。这些营养素共可分为六个类别：碳水化合物（醣类）、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水分。 在正常情形下，无论是安静时、日常活动及运动时所需的能量，都主要来自碳水化合物和脂肪，蛋白质的贡献只是微乎其微。虽然维生素和矿物质并不提供热量，它们对维持人体内正常的功能活动和新陈代谢都非常重要；不过均衡饮食以外的额外补充却不会对运动表现带来帮助（Fox等，1993）。水对健康和运动都同样重要，脱水不但会降低运动表现，还会损害健康。因

2、此，在酷热的天气下参与长时间的耐力活动时，就特别要确保得到足够的水分补充。 运动员营养 一般人与运动员对食物需求的分别主要在于热量的多少，运动员的需求会较多（Fox等，1993）。根据1989年美国NationalResearchCouncil推荐的日摄食量（recommendeddietaryallowance，RDAs），一个中等活跃的女性和男性每天分别需要2200及2900千卡的热量。实际的热量消耗会受到遗存、年龄、性别、体型、非脂肪部分重量、和运动的强度、频率和持续时间所影响。例如，一个重70千克的男

3、性跑步者，若每天均以6分钟/英哩的速度去跑10英哩，就要因此而多消耗1063千卡（Katch与McArdle，1993）。一个非常活跃，每天要吃上5000至6000千卡的人，每日便可能要分4至5餐进食。 由AmericanCollegeofSportsMedicine、AmericanDieteticAssociation及DietitiansofCanada（2000）联署的指引中就曾指出良好的营养有助体力活动及运动表现，也可促进运动后的恢复。它们建议运动员每天按照每千克体重去进食6至10克的碳水化合物，而

4、蛋白质方面则为每天1.2至1.4克/千克体重。此外，膳食中应含有中等分量的脂肪（20至25%能量）。至于维生素及矿物质方面，除非运动员是节食或偏食，否则并无需要额外摄取这方面的补充剂。不过，无论是运动前、运动进行间和运动后，都要补充足够的水分。  运动前膳食 运动前的膳食，应足以准备运动员去进行活动，而又不会使其感到饥饿或胃部充满未消化的食物。因此，ACSM、ADA与DC（2000）均建议运动前的膳食应该是：（1）水分充足以防止脱水，（2）低脂肪及纤维含量以助消化及减少肠肚不适，（3）高碳水化合物含量以维持血

5、糖水平和醣元储备，（4）中等蛋白质含量，和（5）运动员惯常的食物。 根据Wilmore与Costill（1994），无论在耐力项目（超过1小时）开始前5分钟、2小时或进行间进食碳水化合物都能促进运动表现。但运动员切勿在运动开始前的15至45分钟进食碳水化合物，因为这样做会激发胰岛素（insulin）的分泌，使血糖浓度下降，而且也防碍了运用脂肪作为燃料的功能，于是引致运动开始后不久便出现疲劳现像赛前膳食的安排 如果比赛在晨早举行，赛前膳食的安排便更加重要，因为自对上一次的晚餐起计，经过了十二小时或以上之后，肝醣

6、的储备已经在最理想水平以下。赛前膳食能起到重新恢复能源储备的作用，也就可以延迟疲劳的出现。   比赛在早上举行： 之前一晚要进食高碳水化合物晚餐。比赛当日的早上，只宜吃一顿轻量的早餐或小吃。   比赛在下午举行： 之前一晚及比赛当日的早上，都吃一顿高碳水化合物膳食。中午的时候，只宜吃一个轻量的午餐。   比赛在黄昏举行： 比赛当日的早上和正午，分别吃一顿高碳水化合物的早餐及午餐。下午只宜再吃点小吃。   醣元负载法（CarbohydrateLoading）  在正常情况下，人体内每千克肌肉约储存着15克的醣元

7、，还有些储存在肝脏内。进行长时间耐力项目（如马拉松）时，体内的醣元可提供约个半小时的能量（Jensen与Fisher，1979）。因此，如果可以增加人体内的醣元储备，理论上就能够促进耐力项目的表现（以较快的速度去完成较长的路程）。耐力项目运动员就经常采用以下的醣元负载法去提升体内醣元的总储备（Fox等，1993）： 1、连续在比赛前的3至4天进行高碳水化合物膳食，并且在这段期间避免进行剧烈的训练，研究发现这种准备方式可以提高体内的醣元储备（25克/每千克肌肉）。 2、第二种形式是先以运动来耗尽体内的醣元储备，

8、然后再连续几日进行高碳水化合物膳食，研究发现这种方式可以把体内的醣元储备提升至原来的2倍。 3、第三种方式同样是先以运动来耗尽体内的醣元储备。首先是连续三日进行低碳水化合物、高脂肪及蛋白质膳食，并同时进行剧烈的运动训练；之后便连续三日进行高碳水化合物膳食，并同时降低训练量。研究发现，这种方式可把体内的醣元储备提升得更高（50克/每千克肌肉）。   不过，运动员必须留意无论采用何种醣元负载法，体内都会