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时间:2018-07-08
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1、高考掷实心球的训练方法1、头后拉:仰卧在跳箱上,跳箱高度在3—40厘米左右双脚伸直或自然分开,双手向后伸直,手握杠铃杆(杠铃片重量在15一20公斤),注意子宽不可超过肩宽。子臂伸直由头后向前上方快速拉举杠铃杆。10-15次X6-8组。2、双手扶杠做挺身练习:双手正握杠(单双杠),两予之间的宽度窄于肩宽,脸朝下,整个身体向后伸展,尽量成水平,两脚尖着地,用力时,以肩为支点,利用脚蹬、收腹、压肩和手臂手腕的力量将身体由下向上快速撑起。注意整个动作手臂要尽量伸直,不可弯曲。10次X6组。3、将橡胶带连接起来一端系在固定物上,高度在2m左右,俯卧在跳箱上,双脚并拢伸直,双手抓住橡胶带,或用接
2、力棒穿过橡胶带顶端,双手握住接力棒两端,身体背弓,利用腹背肌及予臂力量由头后向前快速下拉,恢复开始姿势后重复练习,20次X6-8组。4、利用橡胶带模仿动作练习z将橡胶带连接起来一端系在固定物上,高度在1米左右,成站立姿势,背对橡胶带,两脚前后或左右站立,双手握住橡胶带顶端模仿掷实心球动作,做背弓"鞭打"练习。20次X6组。5、持球面对墙壁,双脚呈左右或前后站立,距离墙约4米左右,朝墙上固定目标(高度约3.5米左右)做掷准练习。也可根据个人的实际情况,做技术训练或提高出于速度练习,体会动作,单人练习时省时、高效。6、利用一根尼龙绳,约2.5米长,手指粗细,双手握绳(先短后长)从头后向前
3、上方快速甩出,躯干、手臂做"鞭打"动作。7、仰卧挺做起:仰卧于体操垫上,双腿屈膝:脚跟靠近臀部,双手掌根向后,掌心向下,放于头部两侧,利用腹背肌力量向上快速做挺做起,还原后重复练习。 30秒(20次)x6组。8、下腰挺身练习:双脚平行站立,略宽于肩,挺锁上身向后倾倒,同伴站于体侧扶其肩部,防止摔倒,上身倒至最大限度后,双脚蹬地,快速收腹,做挺身起,还原成站立姿势后重复练习。10-15次X6组。
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