高考掷实心球的训练方法

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1、高考掷实心球的训练方法1、头后拉:仰卧在跳箱上，跳箱高度在3—40厘米左右双脚伸直或自然分开，双手向后伸直，手握杠铃杆(杠铃片重量在15一20公斤)，注意子宽不可超过肩宽。子臂伸直由头后向前上方快速拉举杠铃杆。10-15次X6-8组。2、双手扶杠做挺身练习:双手正握杠(单双杠)，两予之间的宽度窄于肩宽，脸朝下，整个身体向后伸展，尽量成水平，两脚尖着地，用力时，以肩为支点，利用脚蹬、收腹、压肩和手臂手腕的力量将身体由下向上快速撑起。注意整个动作手臂要尽量伸直，不可弯曲。10次X6组。3、将橡胶带连接起来一端系在固定物上，高度在2m左右，俯卧在跳箱上，双脚并拢伸直，双手抓住橡胶带，或用接

2、力棒穿过橡胶带顶端，双手握住接力棒两端，身体背弓，利用腹背肌及予臂力量由头后向前快速下拉，恢复开始姿势后重复练习，20次X6-8组。4、利用橡胶带模仿动作练习z将橡胶带连接起来一端系在固定物上，高度在1米左右，成站立姿势，背对橡胶带，两脚前后或左右站立，双手握住橡胶带顶端模仿掷实心球动作，做背弓"鞭打"练习。20次X6组。5、持球面对墙壁，双脚呈左右或前后站立，距离墙约4米左右，朝墙上固定目标(高度约3.5米左右)做掷准练习。也可根据个人的实际情况，做技术训练或提高出于速度练习，体会动作，单人练习时省时、高效。6、利用一根尼龙绳，约2.5米长，手指粗细，双手握绳(先短后长)从头后向前

3、上方快速甩出，躯干、手臂做"鞭打"动作。7、仰卧挺做起：仰卧于体操垫上，双腿屈膝:脚跟靠近臀部，双手掌根向后，掌心向下，放于头部两侧，利用腹背肌力量向上快速做挺做起，还原后重复练习。　30秒(20次)x6组。8、下腰挺身练习：双脚平行站立，略宽于肩，挺锁上身向后倾倒，同伴站于体侧扶其肩部，防止摔倒，上身倒至最大限度后，双脚蹬地，快速收腹，做挺身起，还原成站立姿势后重复练习。10-15次X6组。