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1、终极三角肌训练(译自TheUltimateMassWorkout)New对比图，右图为使用X-REP训练一个月之后，Jonathan的肩部变得更宽，三角肌中束肉的体积增加使V字体型更明显。对于三角肌,很容易会想到:上推,对吗?不幸运的是,这个动作更多着重于三角肌前束的增长.记住,三角肌有三个头,或三块,并且大多数健美者更关注中束或侧束,因为这可使躯干看起来更宽,前束从其他练习中已获得大量训练,如卧推,双杠臂屈伸,甚至弯举.你练习过中束吗？通过向两侧抬起双臂，哈哈，这是侧平举。但你能真正从这个精华动作中，或其他动作中获得最优化的肌肉协同吗？
2、有人能做倒，拉里斯科特，第一届奥林匹亚先生，通过做半作弊的大重量侧平举获得宽大的三角肌中束，他所做的侧平举实际上更接近哑铃直立划船。是的，哑铃直立划船可能是最自然的三角肌中束超负荷练习----上臂向两侧抬起，练习过程中身体稍前倾，你可以把上臂移动至侧平举顶端的同样高度，而在直立划船中，因为你的手臂是弯曲的，所以可以使肱二头肌，斜方肌协同工作，使用更大的重量，比侧平举更加有效的超负荷练习三角肌中束。为了获得最优化上臂位置，你要在三角肌前束的前面向两侧上拉哑铃，类似于宽握距，如果哑铃靠近，类似窄握距，将使太多的压力置于斜方肌。这意味着你不要做
3、推举了？不。推举对于增加上背和保护肩袖的旋转肌力量是个好练习。如果你的三角肌中束不够发达，或者你需要让三角肌看起来更圆，你应在三角肌训练课中，首先做哑铃直立划船，然后做推举。这可以优先发展三角肌中束获得更大的肩宽。最后，不要忘了XRER模式，使每组直立划船给三角肌带来更多更直接的刺激。在每组的最后，向两侧上拉哑铃10英寸，这就是你需要的强力脉冲刺激。你将感到三角肌中束开始哭喊，但要尽可能多做几次强力脉冲刺激。在XRER模式中，你甚至可能会转动手腕使掌心相对，这更象侧平举，但只有当你感到掌心相对比掌心向后更好时才这样做。在整个练习组中，和所
4、有XREP中，你要确保三角肌前束没有接管，而始终保持三角肌中束的张力。哑铃直立划船：1.双手持哑铃于腿前，哑铃相触。2.身体稍前倾，向两侧上拉哑铃，直到每只哑铃的内侧盘片接近三角肌前束。3.抬臂直到上臂与地面平行。4.不要后仰身体；保持躯干直立稍前倾，聚焦于抬起你的肘部。5.当你不能多做一次完整动作时，做XREP，从底部抬高哑铃10英寸，接近整个行程的中点终极胸肌训练(译自TheUltimateMassWorkout)New在一个月的XPER模式训练后,Steve的胸肌增厚了,同时轮廓更明显.他在减少体脂的同时,几乎全身各部位都获得了肌肉
5、增长-----他在减脂的同时增肌,所以说,许多专家的话不一定可靠哦(意指减脂和增肌不可兼得的理论).对于胸肌最自然的动作是把身体推离某个物体或把某个物体推离身体.记住,避开饥饿的老虎是跳开,如果你没有跳开,它将扑在你的胸上,你需要胸肌,手臂和肩部爆发性的力量把它推开,或至少使它的牙齿离开你的脖子,听起来,在这里,练习卧推是最好的动作,但请稍等一下.当卧推重量过大时,你注意到人们会自然抬起臀部吗?为什么?因为身体自然的上斜(或下斜,在这个例子中)把杠铃推向脚的方向是为了获得更好的肌肉协同工作,包括胸大肌,胸小肌,三角肌和三头肌.因此,大多数
6、人发现下斜卧推是更好的选择,握距稍比肩宽---或者做上身前倾,肘关节外展的双杠臂屈伸.这两个动作在其他肌群很少的帮助下,使你进入最好的胸肌过载训练.平板卧推,或换句话说,把太多压力置于三角肌前束.尽管很多训练者可以用这种方式使平板卧推提供良好的胸肌刺激----反弓后背,肋骨高挺,肩部向后,如果你思考一下,这个方式实际上使身体处于半下斜卧推的姿势,那为什么不直接做下斜卧推呢?研究也显示了下斜卧推对胸肌上部和下部一样有效,但大多数健美者要做一些上斜卧推或上斜飞鸟,增加上斜类的动作.毕竟胸肌是一块扇形的肌肉,所以如果你想让尽可能多的肌纤维受到压
7、力,多角度训练就很重要;然而,许多训练者只从双杠臂屈伸和下斜卧推就能获得很好的效果.当然,你将要使用下斜卧推XREP模式超量刺激胸肌.强力脉冲技术的最佳点是从低部向上8-10英寸的高度,几乎是全程的一半.这正是胸肌半伸展的位置,并能产生最大的力量和张力.下斜卧推:1.保持下背轻度反弓.2.使用稍宽于肩的握距.3.下胸线处触杠.4.推起杠杆在你的腹部上方.5.不要在动作顶端或底端暂停.6.当你不能完整动作时,做X-REP脉冲刺激,从底端向上推起10英寸,即动作全程的中点.必须有保护者,除非你使用SMS机或者带保护杆的深蹲架.译注:1.XRe
8、p模式,每块肌肉只选一到两个最利于合成代谢的动作,胸肌中,X-Rep模式选择的动作是下斜卧推.2.XRep模式是指在一组中做到无力做完整动作时,再多做几次半程动作.X-Rep训练法(译自The
