健身运动以及运动处方

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互动游戏问答：你爱自己吗？答案：爱100%，不爱0%但是：1、你的一日三餐吃得营养均衡吗？2、你每天有8小时睡眠吗？3、你知道自己健康状况和必须半年进行一次体检吗？4、你戒烟限酒和坚决抵制吃喝应酬了吗？5、你每天抽出时间进行运动了吗？6、你知道在紧张的工作中适当放松和休息你的身体吗？7、你知道什么是科学的减肥方式吗？。。。结果：我们都在自杀！

1你认识他们吗？南民：脑血栓。36岁。“睁开眼上班，闭上眼下班”的中发电气董事长；何勇：肝癌。36岁。运筹学界精英，浙大数学系最年轻博导。陆幼青胃癌37岁。网上连载发表《死亡日记》，记录生命最后100来天的思考和感想。罗京：淋巴癌。48岁。中央电视台著名播音员

2“白骨精”的代价健康的代价过劳死

3《中国城市白领健康白皮书》76%处于亚健康，接近六成处于过劳状态！！！35至50岁人群中，生物年龄平均提前衰老10年。八成饮食睡眠不规律，每天感觉比较疲倦；23%不能保证吃早餐；超1/5经常吃快餐；54.4%感觉睡眠不足，另外的32.4%睡眠质量不高;偶尔运动的只占46%；超过半数感到烦躁，20%心理孤独；七成以上缺乏快乐和满足感！

4互动：“白骨精”之颈肩操1、繁写“鳳“字操；2、颈部运动操；3、耸肩绕环放松操。鳳

5缺乏运动对身心健康影响？☆易引发心脑血管疾病(血栓现象）☆呼吸系统肺通气、换气能力下降（呼吸表浅）☆脑细胞新陈代谢慢减（记忆力差、反应不敏锐）☆导致肥胖（三高、尿糖病等代谢紊乱综合症）☆肌能力下降、骨质疏松（肌无力、骨折恢复慢）☆胃肠蠕动放慢，肠胃机能下降（溃疡、穿孔）☆亚健康（头晕、腰膝酸软、精神不振、脱发）

6基本健身运动健康体适能的运动刻意安排的有组织的较难的更完整的益处生活的随性的较简易的基本的益处健身运动百分百(100%)健身运动的意义

7健康体适能基本常识体适能：通俗地讲就是人处在健康条件下身体的适应能力。健康体适能：由生活方式形成的，使心肺耐力、肌肉适能（肌力及肌耐力）和柔韧性达到最佳水平，以及取得和保持理想体重（身体脂肪、肌肉组成）的身体状况。

8基本的身运健动配合日常生活作息每天累计至少30分钟普通程度的身体活动：如步行、走楼梯、比较有体力活动的家务事活动等。都可显著增进健康。

9互动：30秒高抬腿测试你的心肺机能您的安静心率=？您做30秒高抬腿练习后的心率=？三分钟后您测试的心率=？您的极限心率（220-年龄）=？您最佳体适能运动心率＜极限心率×90%=？

10一、运动处方的概念运动处方是指根据锻炼者的需要，按照其健康状况、身体机能和技术水平，运用科学原理，以处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。二、运动处方的分类1、健身运动处方。以增强体质、增进健康为目的2、治疗性运动处方。以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的。3、康复性运动处方。以恢复身体运动功能及病后康复为目的。4、竞技训练运动处方。以提高专业运动成绩为目的。

11锻炼者的基础情况健康诊断运动负荷测量体力测量运动处方制定按运动处方进行锻炼反馈调节

12健身运动常用运动处方

13心肺耐力的运动处方运动类型：有氧运动运动強度：呼吸明显而适当会喘的程度持续时间：20~60分钟/次运动频率：平均3~5天/周

14肌肉适能的运动处方运动类型：肌肉用力性的运动（重量训练）重复次数：约10-20次/组，出现肌肉适当疲劳感，1-3组/动作运动频率:平均2-3天/周

15增加肌肉质量适当增加摄食重量训练为主

16柔韧性的运动处方运动类型：静力性伸展操运动强度：伸展至肌肉明显而合理的紧绷持续时间：10-30秒/次，反复3-5次/动作运动频率：至少两天一趟（全身大的关节），理想的是一天1-3趟互动：股二头肌及腿部后韧带的拉伸练习

17增强身体素质运动处方的锻炼方法（1）力量素质：以肌肉活动较为剧烈的项目为主。比如：健美、举重、哑铃弯举、划船、跳高、跳远、踢球、负重下蹲起、散打、短跑等。（2）速度素质：快速性、爆发性的练习。如：短跑、踢球、折返跑、跳跃练习、体操、自行车等。（3）耐力素质：越野跑、足球比赛、5－25m折返跑、登山、自行车、游泳、极限运动等。（4）柔韧和灵敏素质：健美操、街舞、滑板、轮滑、技巧运动、艺术体操、瑜珈功、快速反应跑、球类、体操、散打、游戏、设置若干运动环节的各种跑的练习等。

18◆运动处方示例姓　名王婷性　别女年　龄20职　业学生体育爱好乒乓球健康检查良好，身高1.60m，体重65kg,体质中度超重，病史无运动负荷测定台阶实验，安静脉搏79次/分，血压75/110mmHg,肺活量2800ml体能测定力量-仰卧起坐25个/分,耐力800m5΄05΄΄

19体质评定健康状况,良：体重过重，心肺功能稍差运动目的减肥和健身运动项目乒乓球、健身跑、健美操、篮球等运动强度由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既140～170次/分运动时间12周(减少体重3～4公斤),每次40΄～60΄运动频度4～5次/周注意事项适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬菜、水果，运动后相对控制水的摄入量，有病发烧应停止运动自我监督心率处方者年　月　日

20身体运动不足在信息时代的今天，许多人习惯于“动动鼠标、周游世界”的生活方式，他们头脑聪明，但身状况却令人担忧。英国权威医学杂志《柳叶刀》近日公布的研究结果显示，全球有三分之一的成年人“懒得活动”，运动量不足，这导致每年约有500万人因此死亡，而这几乎和吸烟致死的人数相同。我国中青年(30-55岁)人中,不参加体育锻炼的人数占60.1%(男性)、64.2%(女性)。由此可见，“活动不足”已经成为危害现代人健康的重要因素。

21适合上班族的锻炼方式1.走路：尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了2.骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效3.跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。4.爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。

225.健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着视频练习6.跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。7.太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。8.瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。9.乒乓球（1）保护眼睛的视力。（2）强身健体（3）锻炼思维（4）陶冶情操（5）和谐同事关系

23办公室隐形有氧健身操1一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）

24三、头部和颈部运动：把头从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）二、背部和肩部运动:站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟

25四、伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。

26针对性的运动处方

27◆介绍常见的运动处方所采用的锻炼方法1、减肥运动处方的锻炼方法（1）宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、游泳、球类、跳绳、接力跑，骑自行车、街舞、健美操、登山、划船等。（2）有氧运动，最高心率控制在最大心率的70%－80%左右。（3）运动时间每次最好不低于1小时。（4）运动频率每周3－－5次。（5）刚开始运动时心率不宜过高，但一定要持之以恒。2、心血管系统缺陷者运动处方常用的锻炼方法（1）步行及慢跑（2）体操或广播体操（3）骑自行车（4）太极拳或气功（5）舞蹈　节奏不要太快

28体重控制肥胖（减少脂肪）过瘦（增加肌肉质量）理想体重（BMI值在21-25之间）BMI=体重（kg）/身高（米）的平方

29减肥的目的不仅是降低体重，更重要的是消除体内过剩的脂肪。注意：超过30分钟的中低强度运动才能充分利用脂肪来供给能量，从而达到消耗脂肪，降低体重的目的。

30减肥原则：消耗的能量大于摄取的能量日常注意事项：尽量把握日常生活中任何身体活动的机会，尤其是步行、走楼梯、一般家事活动运动方法：每天持续30-60分钟，普通舒适程度的低冲击性有氧运动；至少两天一次，理想是不至于有过度疲劳或受伤的危险条件下一天1-2次

31青年肥胖者的运动处方：青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。1，运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。2，运动强度：一般运动强度可控制在最大心率的70%－80%左右。3，运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4-5次为宜。4，运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。减肥运动处方

32冠心病患者的运动处方运动方式：以有氧训练为主，包括步行、骑车、爬山、游泳、打门球、打乒乓球和羽毛球等。有节律的舞蹈、中国传统的拳操等也是合适的运动方式。每次锻炼必须要有三个阶段，即准备活动、训练活动和结束活动。准备活动又称为热身，活动强度比较小，其目的是充分活动各个关节、肌肉和韧带，也使心血管系统得到准备。训练活动又分持续训练和间断训练，后者更适合冠心病患者。结束活动又称为整理，目的在于使高度活跃的心血管系统逐步恢复到安静状态，一般采用小强度放松性运动。准备活动和结束活动不充分是造成锻炼意外最常见的原因。

33冠心病患者三五七步行运动法“三”：指每天要步行3000米以上，且每次坚持30分钟。“五”：指每星期要运动5次以上。“七”：指运动后心率+年龄＝170，太快心功能容易超负荷。运动量太轻只能起到安慰作用，不能改善心脑血管功能。病人可根据自己年龄、性别、体力、病情等不同情况逐步增加运动时间和运动强度。锻炼的时间可从15分钟逐渐增加，身体状况差的老年病人可采用间歇运动方法，即运动2—3分钟休息2—3分钟，循序渐进地进行锻炼。

34高血压患者运动处方散步：可在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为15～50分钟，每天1～2次，速度可按每人身体状况而定。慢跑或长跑：适用于轻症患者。患者慢跑时的最高心率每分钟可达120～140次，血压略有上升，但运动终止后血压及心率会回落。跑步时间可由少逐渐增多，以15～30分钟为宜。患有冠心病则不宜长跑，以免发生意外。在室内，借助跑步机锻炼也是不错的选择。太极拳：它对防治高血压有明显作用。第一，它动作柔和，能使全身肌肉和血管放松；第二，它用意念引导动作，有助于消除精神紧张因素对人体的刺激；第三，它有助于改善高血压患者动作的平衡性和协调性。

35高血压患者进行体疗时应注意如下几点：1．明确诊断，定期检测，循序渐进。2．体疗适合轻度高血压。近期研究表明：锻炼对于有较重并发症者也可以酌情应用。3．锻炼以中小强度的运动为宜，在运动过程中，可逐渐增加运动量，运动强度，对高血压病人，锻炼的时间比强度更重要。锻炼可采取散步、慢跑、爬坡、太极拳、游泳等形式。禁止竞争性或使血压起伏较大的急停急起的运动。4．注意不要做弯腰低头的动作，头的位置不要低于心脏水平；不要做大幅度的快速动作；在运动中若出现任何不适，均应停止运功；不要轻易停止药物治疗，运动治疗只是原发性高血压的辅助方法。另外需要注意的是，运动训练的降压效果具有可逆性。如果停止锻炼，训练效果可能在两周内完全消失。因此，运动锻炼必须持之以恒，这样才能达到满意的效果。

36糖尿病患者的运动处方病理：糖尿病是由于体内糖、蛋白质、脂代谢紊乱而造成的一种慢性病。运动疗法目标：1.通过运动抑制不运动的肌肉对糖的利用；2.通过运动促进局部血流增加，使胰岛素在深度较低的情况下就能保持较正常的血糖代谢，因而使紊乱的糖代谢得到改善。运动疗法适宜：轻度及中度糖尿病及非胰岛素依赖型糖尿病。临床观察表明：进行３０分钟的活动后，血糖可降低12-16％并可减少胰岛素的分泌量减轻胰岛的过度负担从而提高临床疗效。运动疗法的形式：步行、慢跑、游泳、太极拳……1、步行。患者可根据自身的情况任选１-２项，其中步行是国内、外最常用的，应作为首选。每次散步３０分钟，每日两次。（糖尿病患者经６小时的徒步旅行后，血糖可降低６０毫克升。）

372、平时在家里，糖尿病患者也可作运动练习。方法一：踮脚尖。将手扶在椅背上踮脚尖（左右交替提足跟）10-15分钟；方法二：爬楼梯。上楼梯时，背部要伸直，速度要依体力而定；方法三：坐椅运动。屈肘，两手叉腰，背部挺直，椅上坐、立反复进行，时间以自己体力而定；方法四：抗衡运动。双手支撑在墙壁上，双脚并立使上体前倾，以增加肌肉张力，每次支撑15秒左右，做3-5次；方法五：床上运动。平躺床上，将脚抬高（可用棉被或枕头将脚部垫高），等脚发麻时再慢慢坐起来，如此反复。以上五种运动形式，可任选其一，也可交替进行。要点：适度、全身锻炼运动强度：应控制在中等。适当的运动量应是全身出汗，心率在130以下，每次持续20-30分钟，逐渐延长至１小时。使全身的肌肉都得到锻炼。这样有利于肌肉对葡萄糖的利用。因此要选择耐力性的全身运动。注意：1.每次运动前都要有10分钟准备活动；2.注意运动疗法应和饮食控制及药物治疗相结合，等血糖和尿糖基本稳定后，再开始运动疗法；3.避免空腹和注射药物60-90分钟时运动，以免发生低血糖；4.避免在腿部注射胰岛素等。

38体育锻炼与健康－基本原则体育锻炼的基本原则：安全性原则：目的要明确是健身，不是比赛。不要做危险动作。循序渐进原则：体育锻炼的内容要由简单到复杂，由易到难，运动负荷安排由小到大逐渐增加。适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体情况掌握运动量。持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强。要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。选择自己所喜爱的运动项目，最好结伴锻炼。锻炼要与生活方式相结合才更有效。

39小结利用运动处方来对日常的体育锻炼进行指导是一种针对性很强的科学锻炼方法。它带有明显的个体化特征，即每个人都有他特有的适合他自己的运动处方。锻炼方法的选择是多种多样的，但是在实施的过程上它必须要遵循一定的原则来进行，并且还要根据每个人的特点来不断的修正和完善运动处方，以便使每个人都能达到最好的锻炼效果。

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