高三体育特长生训练探究

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1、高三体育特长生训练探究　　[摘要]本研究以高三体育特长生的训练为出发点，研究在体育训练中存在的问题以及注意事项，并就教练员的训练给予了相关的建议。根据体育加试项目可将训练内容分为这几大块：百米主要锻炼能力包括速度、灵敏、柔韧，铅球主要锻炼四肢力量和核心力量，立定跳远主要锻炼爆发力。专项训练，球类主要包括球性及技术稳定性练习，武术、体操主要是规定动作的重复练习。[关键词]高三体育特长生训练[中图分类号]G807.04[文献标识码]A[文章编号]1009-5349（2013）06-0181-02一、训练内容（一）百米训练1.速度练习移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时

2、间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。（1）起动速度。决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。（2）加速度。可采用负重的原地踏步跑、原地高抬腿跑计时、上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。9（3）最高速度。可采用下坡跑、顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。（4）高速耐力。一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次/10秒左右再跑下一组。2.灵敏协

3、调练习灵敏、协调素质是指在各种复杂变化的条件下运动员迅速、合理、敏捷、协调地完成各种动作的能力，灵敏协调素质是其他各种运动素质的综合体现。它有助于发展运动员的反应、起动、变换方向的速度，并能更快、更有效合理地掌握各种复杂战术。（二）铅球训练铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相辅相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此，在提高专项素质的训练中

4、，主要是发展全身有关肌群的爆发力。1.核心力量练习9核心力量练习最简单、最实用的就是用健身球进行练习，下面是几种练习方法。（1）健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，也可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些，向下落的时候，不要让胸部碰到球，起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。（2）健身球控腹。双臂屈肘放于健身球上，呈俯卧状态，胸部不能与球接触，保持平衡，每组坚持一分钟左右，学生也可根据自己情况安排时间。（3）双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角，脊柱

5、保持正常位置，与地面平行，控制身体不改变任何夹角，保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。（4）跪球平衡。腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放于胸前，保持平衡。（5）健身球反向划船。双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽，仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩，腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆，身体有控制的下落还原。9（三）立定跳远立定跳远成绩的最直接因素就是身体素质，首先考虑的就是提高身体素质。立定跳远需要的是腿部的力量，所以，可以多做一些下

6、肢的力量训练，比如蛙跳，深蹲、负重（轻重量）半蹲跳，或者干脆就是没事多跳立定跳。这些都有助于提高腿部力量，腿部力量就是立定跳远的根本，所以力量上去了，立定跳远成绩自然会提高。立定跳远的技术动作要领，跳前两腿分立大概与肩同宽，或者比肩稍宽。半蹲预摆，大腿于小腿之间角度90度左右，起跳时跳出角度和地面大概25度到30度左右，脑中想着稍微往高跳一点，不要与地面太平的就出去了。两条腿蹬起的同时，双臂用力往前上方摆起，以带动身体。快落地时，双腿尽量往前够出，以获得更远的距离。二、训练过程中的注意事项（一）准备活动准备活动在训练和比赛中起着比较重要的作用，特别针对高速度或爆发力等

7、项目，准备活动更为重要，人的身体在进行大强度的训练之前要有一个预热的过程，准备活动就是起到了人体由静止到大强度运动的一个过渡作用。准备活动做充分了，技术动作才有可能练到位，而且不容易受伤。（二）核心力量的重视9对核心区域的位置，国内外学者有几种不同的说法，但大致相同，只是叙述上有所差异，都是指腰、骨盆、髋关节形成的一个整体——人体的中间环节，具体是肩关节以下，髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含的肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。核心力量在几乎所有的运动项目上都不是直接的发力源，它主要是通过对核心部位稳定性的加强以及在运动过程中对人体姿态的调整