高中体育特长生身体素质训练计划.doc

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1、---完美WORD格式第一周星期一一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动：二、协调性练习（间歇30秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组180°）立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身15次一组3组10次一组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）3组15米、计时快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）5组三、耐力练习米跑2000组21800放松跑米组秒）四、反应速度练习（间歇30组每组10-15站立式起动（听口令快速起动米）33次组33每组次站立式转身起动（背对跑动方向）原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组10-1

2、5米）原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动每组3次3组五、放松练习星期二一、准备活动范文范例.指导参考------完美WORD格式二、耐力练习8000-10000米负重越野跑三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量肩负同伴半蹲起15次一组4组12次一组4组肩负同伴坐蹲起肩负同伴深蹲起组次一组410有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）12次一组4组蛙跳10次一组4组20次一组3组收腹跳纵跳（伸踝跳）30次一组3组四、放松练习星期三

3、一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟）碎步接快速跑碎步5秒5次碎步5秒5次碎步接转身快速跑障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，范文范例.指导参考------完美WORD格式可采取多种方式通过）8组5米折返跑5次折返4组折返跑组10米折返跑3次折返45米、10米折返跑4组组4°落地）5次一组180跳起转体（跳起空中转体°或360三、一般耐力组慢跑12000米分钟）3四、速度耐力练习（间歇圈田径场距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）4圈4距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场组4秒，慢跑30秒为一组）30时间间歇跑（快速跑持续快速跑次3米300次600米2

4、次2米900次1000米1五、放松练习星期四一、准备活动秒）30二、灵敏性练习（间歇组米接加速跑10小步跑3指导参考.范文范例------完美WORD格式高抬腿10米接加速跑3组10次一组3组后蹬腿跑米）30-40牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速5组6上坡跑全速30-50米组分钟）1三、臂部力量练习（间歇头前、头后各4次一组4组窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上快速15-20次一组四组俯卧撑持续60次一组1组10-25次一组4组斜上推举每次练习完成后做加速跑分半）1四、腰部力量练习（间歇60次一组3组负重仰卧起坐50次一组3组负重半仰卧起坐25次一组3组仰卧两头

5、起（手和膝盖伸直）30次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期五指导参考范文范例.------完美WORD格式一、准备活动二、灵敏性练习10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组高抬腿接4组10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑俯卧撑接410米后退跑组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接4组上坡跑三、耐力练习13000米组四、速度练习30米6组组40米5组50米4组60米3组米280组米1502单足跳30米左右各3组共6组半蹲3组全蹲3组十级蛙跳蛙跳80米蛙跳（间歇30秒）五、放松练习星期六范文范例.指导参考------完美

6、WORD格式一、准备活动二、耐力跑定时跑30分钟实心球投掷练习（前抛、后抛）三、放松练习调整状态指导参考范文范例.------完美WORD格式第二周星期一一、准备活动二、耐力练习40分钟越野跑30秒-1分钟）三、反应速度练习（间歇每组3次3组站立式起动每组3次3组站立式转身起动组3每组3次原地碎步起动组3原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）20组米快速跑）3前滚翻起跑（做前滚翻接动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）四、放松练习星期二一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒）弓箭步转体（两臂侧平举或

7、上举）10秒一组3组180°）15次一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组范文范例.指导参考------完美WORD格式快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米计时5组三、腿部力量练习15次一组4组肩负同伴半蹲起12次一组4组肩负同伴坐蹲起10次一组4组肩负同伴深蹲起10次一组4组负重杠铃行进间弓步分钟3每次间歇米快速跑20每次练习完做10次一组4组负重蛙跳（身穿沙