有效发展腰腹肌的训练方法.docx

《有效发展腰腹肌的训练方法.docx》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、有效发展腰腹肌的训练方法在田径运动中腰腹肌力量的好坏直接影响着运动成绩，因此在日常的训练中应加强腰腹肌训练的比重。下面是本人在日常教学中总结的几点发展腰腹肌力量的训练方法仅供参考：1.仰卧起坐锻炼者平卧在平台上，双脚钩住支架使身体固定，直腿或屈腿，屈腿时膝关节角度一般为90度。练习者腰腹肌用力，使上体抬起成坐姿，然后上体再慢慢放下成仰卧姿态，反复多次。另外，练习中也可以通过一些变化来增加难度，即当身体起至约45度角时停顿，时间可以保持在5-8秒，然后再恢复至仰卧状态。2.仰卧举双腿锻炼者仰卧在平台上，双手拉住支架；腹肌用力，直

2、腿收腹，重复多次。练习时速度不可过快放下时腰腹肌应有控制，随着练习时间、次数的增加可增加难度，即腿落下时不着平台直接收起。3.“两头起”练习者仰卧在平台上，手脚均不要固定，两手伸直；腹肌用力，以臀部为支点，在上身抬起的同时举腿，尽可能使双手碰到双脚，然后回复到起始状态，重复多次。4.俯卧背起该练习以发展人体腰背肌力量为主。练习者俯卧于平台上，双脚通过支架予以固定，双手抱头或放于身体腰背部；腰背肌用力，使上身尽可能高地抬起，然后慢慢放下，重复多次。5.仰卧举单腿方法基本与仰卧举双腿的做法相同，只是举腿时用一条腿直腿重复一定次数后

3、换另一条腿做。增加难度时可让练习者的腿下落时不着平台。6.侧卧起坐练习者侧卧于平台上，双脚通过支架予以固定，练习者腰腹肌用力，使上体抬起成坐姿，然后贴平台的肩在起身后向相反的方向转动一下，然后上体再慢慢放下成侧卧姿态，反复多次。7.侧卧举单腿锻炼者侧卧在平台上，双手拉住支架；腹肌用力，直腿上举，重复多次。注意练习时必须让身体保持在一竖直平面内，且练习时速度不可过快放下时腰腹肌应有控制，随着练习时间、次数的增加可增加难度（腿落下时不着平台直接收起）。8.俯卧后举单腿方法基本与仰卧举单腿的做法相同，举腿时用一条腿直腿重复一定次数后

4、换另一条腿做。增加难度时可让练习者的腿下落时不着平台。