社会体育指导员

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1、胸大肌目标肌肉：胸大肌1、原理：阻力方向向后，对抗阻力方向向前，此过程中肩关节做了一个水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩，有使肩关节水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到胸大肌。2、目标肌肉：胸大肌3、锻炼目的：锻炼胸大肌的肌力和肌耐力4、器械名称：坐姿推胸器或者蝴蝶夹胸器5、动作名称：坐姿推胸6、身休位置;调整器械位置和重量，坐在器械靠垫上，全脚掌着地，大小腿折叠超过九十度，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺直，臀部后背肩紧靠靠垫，双肩自然下沉，双手正握闭握器械7、身体姿态：收腹挺胸，下顎微收，从侧面看耳

2、，肩，喷在同一垂直面上8、运动轨迹：由后向前9、运动幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收缩,后至肘关节与肩关节平齐,不发出声响，保持肌张力。10、运动呼吸：向前2~4S向后2~4S向前呼气，向后吸气11、安全提示：手腕保持直腕，推直的情况下肘关节不要锁死，回放时不要超肩，肩关节自然下沉，颈椎固定，腰背挺直，不要竜腰弓背，膝关节不要锁死。自由重■:杠铃、哑铃（飞鸟）1.原理:阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩关节有水平屈的动作,因为胸大肌向心收缩，有使肩关节水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到

3、胸大肌2、目标肌肉;胸大肌3、训练目的:锻炼胸大肌的肌力和肌耐力4、器械名称：杠铃一副、哑铃一副5、动作名称：平板卧推6、身体位置：躺在平板凳上，全脚掌着地，大小腿折叠超过九十度，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩紧靠靠垫，双肩自然下沉，双手闭握正握中握距杠铃,哑铃于胸前7、身体姿态：收腹挺胸，下顎微收，从侧面看耳肩髓在同一条垂直线上&运动轨迹：由下至上9、运动幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收缩，下至肘关节与肩关节平行10.运动呼吸：向上2-4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气11

4、.安全提示：手腕不要超伸，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉，脊椎固定,腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。自身重畳:俯卧撑1.原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩，有使大臂在肩关节处水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到胸大肌2、目标肌肉：胸大肌3、锻炼目的：锻炼胸大肌的肌力和肌耐力4、器械名称：自己身体的重量5、动作名称：俯卧撑6、身体位置：脚尖着地，膝关节微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理弯曲，全手掌着地，五指向前，略宽于肩7

5、、身体姿态：收腹挺胸，下顎微收，从侧面看在同一垂直线上8、运动轨迹：由下至上9.运动幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收缩，下至大臂与地面平行10.运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气11.安全提示：手腕自然伸直，向上撑起的时候肘关节不要锁死，肩关节放松，向下不要超伸，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节微曲背阔肌1.原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中肩关节做了个伸的动作，因为背阔肌向心收缩，有使肩关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到背阔肌2、目标肌肉：背阔肌3、训练目

6、的：锻炼背阔肌的肌力和肌耐力4、器械名称：坐姿划船器5、动作名称：坐姿（对握）划船6、身体位置：调整器械的位置和重量，全脚掌着地，膝关节与脚尖方向一致,大小腿折叠超过九十度，腰背挺直，胸部剑突部位紧贴靠垫，肩关节放松，双手对握闭握器械7、身休姿态：收腹挺胸，下额微收，从侧面看耳肩議在同一条垂直线上8、运动轨迹：由前向后9、运动幅度：后至肘关节与肩关节平齐，背阔肌充分收缩，前至手臂自然伸直,保持肌张力10.运动呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼气，向前吸气11.安全提示：手腕自然伸直，肘关节不

7、要锁死，肩关节自然下沉，脊椎固定,腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死自由重畳：杠铃、哑铃4,原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程大臂在肩关节处有伸的动作，因为背阔肌向心收缩，有使肩关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到背阔肌2、目标肌肉：背阔肌3、训练目的：锻炼背阔肌的肌力和肌耐力4、器械名称：杠铃一副、哑铃一副5、动作名称：俯身划船6、身体位置：双脚开立，与肩同宽，全脚掌着地，重心在两腿之间，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖，膝关节微屈，腰背挺直，身休前倾与地面约成45°左右的角，肩自

8、然下沉，双手正握闭握中握距握杠铃杆于膝关节处（哑铃对握）7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、誠在同一条垂直线上8、运动轨迹：右下向上9、动作幅度与安全提示：上至杠铃贴近腹部，背阔肌充分收缩，下至与膝关节平齐处，保持肌张力；在做的过程中，手腕保持直腕,肘关节不要锁死，双肩下沉，颈椎固定，腰椎挺直，膝关节不要锁死10.动作速度：向上2-4秒，向下2-4秒11v呼吸方式：向上呼气，向下吸气10.安全提示：自身重量无斜方肌上束1.原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过