原地掷实心球训练方法浅谈（原创）

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1、原地掷实心球训练方法浅谈（原创）论文摘要：实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项影响实心球成绩的好坏有三个因素：1、爆发力及力屋；2、身体的柔韧性，特别是腰部及肩关节的柔韧性；3、投掷时的出手初速度、出手角度及出手高度。关键词：身体索质柔性性出手速度出手角度预摆最后发力近儿年來原地正面掷实心球一直是中招体育考试项目之一，现在又被定为广东省2010年普通高等学校招生全国统•考试体育术科基本素质三项中的其中一项，那么采用什么样的训练方法才能更快更好的提高学生的实心球成绩？这是摆在中学体育教师面前亟待解决的一个问题。本文是我在教学及训练实践中的一点体会，主要

2、就原地掷实心球的…些训练方法进行阐述，旨在抛砖引玉，与同行进行探讨。一、项目特点：实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩的好坏有三个因素：1、爆发力及力量；2、身体的柔韧性，特别是腰部及肩关节的柔韧性;3、投掷时的出手初速度、出手角度及出手高度，其中爆发力及力量是基础，身体柔软性是必备条件，出手速度、角度、高度是最重要技术环节。二、技术要领：1、握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手间，食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手口然下垂置于身体前下方，在预

3、摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：（1）球应握稳，两臂肌肉放松；（2）在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。（3）持球要两手掌尽量贴紧实心球，增加接触面，加强摩擦2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约10-20厘米，前后脚距离约一步（因人而异，可适当增大或缩小距离），左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身休肌肉放松，重心落在两脚屮间偏前，眼睛看前下方。3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，最后瞬间静止时上体后仰，身体形成反弓形，肩关

4、节尽量打开，肘关节不能张的过开，手臂稍弯曲持球于头的后上方，重心落在后脚上，同时吸气。4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送競、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前抖腕拨指，旨在提高手臂的鞭打速度。三、训练方法：1、力量训练：投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展身体各方面的力量，特别是上肢、腰腹及下肢的力量。可以从下列几方面进行训练：发展上肢肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。发展腿部肌群力量：负重提踵、负重深蹲起、负

5、重半蹲跳，各种跳跃练习。发展腰腹肌群力量：仰卧起坐、仰卧两头起，悬垂举腿、俯卧背起、转身扭腰练习。2、柔韧性训练：俗话说，张弓搭箭，只有弓张的够开，箭才射的够远，试想如果腰部及肩关节都打不开，在预摆后不能形成良好的反弓姿势（相当于弓没拉开）那最后能取得好成绩吗？所以柔韧练习相当重要，可重点从以下方面进行练习。发展腰部柔韧性：反弓下腰，悬垂下腰，各种扭腰及腰绕环练习。发展肩部柔韧性：各种压肩练习，肩关节绕环、肋木反身单手和双手拉肩练习。3、技术环节的练习：技术环节最重要也最复杂，只有各个环节完美结合，协调用力，才能取得最好的成绩。可按照以下各环节逐步进行练习。（1）握球及持球练习：掌握止确

6、的握球及持球方法，防止投掷时因握球不正确出现脱手的现象。（2）预备姿势及预摆相结合的练习：预备姿势和预摆的完美结合,是提高实心球成绩的基础。主要是提高预摆过程屮身体重心的稳定性。只有站的稳才能抛的远。可先徒手进行练习，熟练后用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。（3）最后发力练习：这个环节可分解进行练习首先，培养学生投掷时的出手角度及出手高度。出手的高度取决于出手瞬间球的位宜，练习时要重点强调预摆结束时手臂不能有太大的弯曲，球所处的位置为头的后上方，防止出现屈小臂将球吊在脑袋后的现象；发力出手吋出手点在头的前上方，同时出手后要提高身体重心，抬头挺胸，不能出现下蹲及弯腰低头的现象，特别要防

7、止出现出手后向卜•甩手臂使球直线砸向地面的现象。出手角度的练习可采用投掷前方设置一定高度的横线，要求投掷时球必须从横线上方经过但不能高过横线太多。此外还可进行对墙练习——投掷者在墙上画一标志区（圆圈），每次投出的球必须打到圆圈里并尽量做到反弹有力（弹出的球会听到“I彭！”的声响）要求学生根据自己身高和上肢力量的强弱，选择相应的离墙距离和标志区，反复练习并逐渐将距离拉远，直至无法打到标志区为止，这种方法能让学生充分体会到球出手后的速度