现代力量训练-核心力量训练(八)

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1、身体核心部位稳定性力量练习之三大部分第三部分：身体平衡和动作稳定性控制练习身体平衡和动作稳定性控制是在身体核心部位稳定能力的基础上，在很大程度上由皮层下中枢神经控制，并由人体运动器官中的本体感受器参与（如肌梭），具有下意识的反射活动性质的动作控制机制，所以，我们也把他称作本体感受性练习或者是反应性力量练习。由于这类练习常常是在创设条件使人体的神经-肌肉系统，在下意识的情况下自己“学会”控制和调节动作方式，满足负荷快速变化要求，所以他们对于提高力量练习的专项运动针对性，通过各种补偿性反射活动防止伤害事故的发生都有积极重要的意义，就是“活的力量能

2、力”，这里介绍的是初步的保护性的和过度性身体平衡和动作稳定的控制练习。身体平衡和动作稳定性控制练习之一1、单向圆底踏板双脚站立目的：提高身体平衡控制和神经-肌肉反射调节能力方法：双腿直腿将两只脚踩在园底踏板上，控制不发生前后滚动要求：身体尽量不能晃动，保持3-5分钟身体平衡和动作稳定性控制练习之二2、三向圆底踏板双脚站立目的：提高身体平衡控制和神经-肌肉反射调节能力方法：单腿直腿踩在园底踏板上，另一条腿屈膝提起然后分三向分别如下：纵向踩在圆片踏板上，控制不发生前后滚动横向踩在圆片踏板上，控制不发生左右滚动斜向踩在圆片踏板上，控制不发生斜向滚动

3、要求：身体尽量不能晃动，保持3-5分钟身体平衡和动作稳定性控制练习之三3、倒体单脚上球面踏板支撑移重心目的：提高身体移动中的平衡控制和神经-肌肉反射调节能力方法：面对球面踏板站立，身体倒向球面踏板，单脚踏上球卖弄踏板支撑身体，一只脚踩在球面踏板上将重心移动过去；要求：身体尽量稳定连贯身体平衡和动作稳定性控制练习之五5、双手持哑铃多向交叉步上球面踏板目的：提高身体平衡、动作控制和调节能力方法：双臂下垂，双手持哑铃于体侧，一条腿尽量远的迈出形成弓箭步姿势。下面是多向：一条腿向正前方迈出形成弓箭步姿势一条腿向斜前方迈出形成弓箭步姿势一条腿向侧方迈出

4、形成弓箭步姿势3.4杠铃及组合杠铃练习（髋和下肢为主）1、深蹲目的：发展臀部和大腿前部肌群力量方法：肩负杠铃，双脚一肩宽间距左右开立，双手握在体侧杠铃杆上下蹲至大腿与地面平行的姿势后恢复开始姿势，重复练习要求：微抬头，躯干保持伸直，下蹲时吸气，站起时呼气杠铃及组合杠铃练习之二宽深蹲2、宽深蹲目的：发展臀部和大腿内侧肌群力量方法：肩负杠铃，双脚以1.5—2倍肩宽间距左右开立，双手握在体侧杠铃杆上下蹲至大腿与地面平行的姿势后恢复开始姿势，重复练习要求：微抬头，躯干保持伸直，下蹲时吸气，站起时呼气髋部和下肢部分辅助练习举例3、扶墙踝屈伸目的：发展小

5、腿后部肌群力量方法：双手扶墙，单腿支撑，一只脚的脚背贴在支撑腿的脚后跟，身体向墙倾斜双臂稳定身体，支撑腿进行踝关节屈伸练习，双腿交换要求：快速，身体伸展成一直线杠铃及组合杠铃练习之三半蹲3、半蹲目的：发展臀部和大腿前部肌群力量方法：肩负杠铃，双脚以肩宽间距左右开立，双手握在体侧杠铃杆上下蹲至大腿与地面45度角的姿势后恢复开始姿势，重复练习要求：微抬头，躯干保持伸直