体育论文：实心球训练方法探究

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1、实心球训练方法探究摘要：体育高考项目考察，对100米、立定三级跳远、专顶和实心球四个项目分数的数据对比发现，实心球项目成为了我省体育高考4个项目中拉开分数的主要项目，为了探讨更有效的实心球项目训练方法，本文采用描述性研究法和数据对比分析法去研究分析，介绍从力量积累、投掷技术要点、投掷技术形成、伤病的影响和预防等方面去探讨一套比较适合体育生在实心球项目的训练方法。关键词：高考实心球训练方法探究前言实心球作为一项投掷项目，而力量是投掷项目的基本素质，所以要想在实心球项目上取得理想的成绩，一定要有身体力量做保证，没有身体力量做基础就谈不上取得好成绩，但是有了力量就一定能取得好的成绩吗？也不一

2、定，因为实心球项目除了需要力量做基础之外它还是一项投掷技巧性很强的技术性项目，只有将力量和投掷技术两方面结合好了才能取得好的成绩。所以想要在实心球项目上取得好成绩，首先加强身体相应肌群的力量练习来增强力量，其次要认真学习实心球投掷方面的技巧性。下面我们就从力量积累、投掷技巧和伤病预防等方面去探讨一下实心球的训练方法。1．投掷实心球的辅助力量训练由于投掷实心球是属于力量型运动项目，所以加强力量是投掷实心球的最基本素质，要想提高实心球的成绩，就要发展相应肌群的力量练习来提高肌肉的爆发力。所谓力量训练，就是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量的运动方式。其次在力量训练中不要因为动作

3、完成吃力，就借用身体其他部位协助以求完成更重更多，这种借力行为容易导致运动损伤，同时也因为没有让目标肌肉群得到足够的锻炼而导致运动效果大打折扣。投掷实心球力量训练主要从上肢肌群力量练习、腹部肌群力量练习和下肢肌群力量练习去开展训练。力量训练要求在平时训练当中每星期要有两次以上的专门力量练习课，下面我们从投掷中主要发展力量的几个方面去介绍力量训练的内容与方法。1.1上肢肌群力量练习内容与方法1.1.1俯卧撑练习：（要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组20-30次）。1.1.2杠铃挺举练习：(要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前

4、方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5-10次，重量自选）。1.1.3杠铃卧推练习：（要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组8-10次，重量自选，保护帮助完成）。1.1.4引体向上练习：（要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组8-15次）。1.1.5双杠臂屈伸练习：（要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5-10次）。1.2腹部肌群力量练习1.2.1头碰膝：（动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群）。

5、1.2.2控腿收腹：（动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群）。1.2.3“v”形两头起：（动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群）。1.2.4屈体车轮跑：（动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌）。1.3下肢肌群力量练习1.3.1半蹲起跳（脚弓的蹬地爆发力）练习：利用杠铃，采用半蹲体位，足跟提起，利用足踝关节的力量，持续向上蹬跳练习。在练习中注意脚弓的蹬地爆发力。1.3.2全蹲起跳练习：此项练习较半蹲

6、起跳练习的动作弧度要大，负重杠铃，采用全蹲体位，利用大小腿和足踝关节的力量，持续向上蹬跳练习。向上起跳时，尽量保持上身为直立状态。1.3.3弓箭步跨步练习：负重杠铃，由站立位置开始，上身直立，仅靠腿部做弓箭步跨步动作，练习时可以左右腿分开练习，也可以左右脚交叉跨步练习。这项练习是结合羽毛球场上跨步动作，发展腿部需要的专门力量。2．投掷实心球的技术、容易产生的错误动作及纠正方法2.1投掷实心球的技术、2.1.1握球和持球方法握球时因个人的特点不一样而造成握球的方法也多种多样，下面我们主要介绍两种学生用得比较多的握球方法。握球的方法A：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名

7、指和小指放在球的两侧将球夹持，男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。(此种握球方法比较大众化，而且此种握球方法的优点是容易充分的利用手臂的鞭打来提高成绩，建议大部分学生都使用此种握球方法。)握球的方法B：两手十指自然分开，然后两大拇指背靠背、两食指并排，把球放在大拇指与食指之间钳住，其它六个手分别从后侧面把实心球夹持住以保持球的稳定。（此种握球方法是针对个别类型的人使用比较适合，例如