健康体适能与运动处方

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1、健康體適能與運動處方 一、體適能的定義及重要性二、健康體適能的五大要素三、體適能的測量項目四、增進體適能的方法與運動項目五、正確的運動步驟六、運動效果的評量方法七、如何避免運動傷害八、運動記錄表的使用 一、體適能的定義及重要性 定義體適能（PhysicalFitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境（例如溫度、氣候變化或病毒等因素）綜合能力。體適能良好的人能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可以應付突發的緊急情況的身體能力。重要性健康體能的涵意為人的心臟、血管、肺臟、血管系統及肌肉組織等都能發揮相當

2、有效的機能。所謂有效的機能乃是能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活又可應付突發緊急狀況的身體適應能力。 二、二、健康體適能五大要素 (一)心血管循環耐力健康體能五大要素中最重要的ㄧ項，其所涉及的範圍包括:心臟，血管及血液等組織系統的機能。根據研究證實，心血管循環耐力可以藉長時間的耐力運動得到改善。耐力型運動如:跑步，快走，游泳，踩腳踏車等，運動生理學家和醫學研究都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。(二)肌肉力量肌肉力量是健康體能最根本的要素之一，指的是肌肉一次所能發出的最大力量。肌肉力量訓練的運動可

3、以使肌肉纖維變粗，相對的也增加了他本身所發出的力量。身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，肌肉本身若無法發出適當的力量，自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而使肌肉產生疲勞。很多成人患有下背疼痛的情形，其中身體肌肉力量不足是最主要的原因。(三)肌肉耐力這一項經常被人誤以為和肌肉力量一樣，其實肌肉力量代表的是某一部份的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量，而肌肉耐力則是某一部份肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種耐力能力；或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐，

4、伏地挺身，以及屈臂懸垂；其他一些日常的工作，如：除草，洗衣，修剪樹叢，拖地，擦洗門窗，油漆粉刷牆壁，爬幾層樓等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。造成下背疼痛的原因中有80%與缺乏肌肉運動及柔軟性不好有關。因為腹部肌肉耐力不好，使得骨盆前傾，導致腰椎過度彎曲，容易壓迫神經而產生下背痛。(四)柔軟度這種能力代表的是人體的關節可以活動的最大範圍。而真正影響柔軟度的因素除了關節本身的結構外，還有肌肉，肌腱，韌帶，軟骨組織等。柔軟度好表示肢體的運動，彎曲，伸展，扭轉等比較輕鬆自如，身體柔軟度較好也可以使肌肉受到較好的保護而免於因

5、用力受傷。柔軟度不好的關節一定會使身體的一些活動在範圍上受到限制，當某些活動迫使一些關節超越可動範圍，那麼關節扭傷或肌肉拉傷便自然發生。藉助伸展操可達到增強身體關節的柔軟度。(五)身體脂肪百分比身體脂肪過多導致肥胖，從健康的觀點來看，是威脅生命的高危險因子，如:心臟病，高血壓，膽囊疾病，糖尿病，氣喘症，肺疾病，糖和脂肪百分比也被列為評估健康體能的重要因素之一，隨著科技文明的進步和物質生活水準的提昇，人類身體活動的機會愈形減少，而營養攝取又逐漸超越身體消耗能量所需要的，因此，如何保持適當的身體脂肪百分比，處在這個時代

6、其具有特別的意義，要維持理想體重除了需要均衡飲食外更需加強運動。以運動作為體重控制的方法，效果自然比較有把握。 三、體適能的測量項目測試項目包括健康相關之體適能五大要素：（1）心肺適能（2）肌耐力（3）肌力（4）柔軟度（5）體脂肪百分比，同時以簡單易行且不易產生人為誤差者之項目內容優先考慮。以下簡述各測試項目其方法：（一）身高方法：測量脫鞋後站立身高。（二）體重方法：測量脫鞋後的體重，且衣著應簡單。（三）血壓方法：以右手上臂為測量之部位，測量坐姿安靜時的收縮壓與舒張壓。（四）體脂肪百分比方法：仰臥安靜狀態下，以體脂

7、肪測量器測量。針對男生以肩胛骨下方和大腿前測最具代表性，而女生以肱三頭肌和腰測較為理想。而體脂肪也可依據骨架大小、身高。可以預知理想體重。利用公式計算出個人身體脂肪百分比預測值。脂肪等級女性（％）男性（％）非常少瘦14.0-19.07.0-9.9少健美17.0-19.910.0-12.9適中正常20.0-23.913.0-16.9略多略胖24.0-26.917.0-19.9很多肥胖27.0-29.920.0-24.9極多太肥30.0以上25.0以上（五）腰圍方法：測量佔立時之腰圍，測量部位在肚臍與腸骨頂部同高處。（

8、六）臀圍方法：測量站立時最大臀圍（七）握力方法：以握力器測量手握力（八）腹肌耐力測驗（屈膝仰臥起坐）方法：測量一分鐘完成仰臥起坐次數男女成人肌力和肌耐力的標準等級60秒仰臥起坐伏地挺身上乘30次以上15次以上優良25-29次10-14次普通20-24次5-9次不好20次以下4次以下（九）柔軟度方法：受測者以站立姿勢將身體盡量前彎並維持二秒以上後記錄。屈體前屈