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时间:2019-05-10
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1、www.jktwx.com中考体育考试注意事项及备考攻略初三生安排体育锻炼要合理,既不能缺乏强度,也不要过于疲劳,一旦受伤反而得不偿失。 学生的运动基础和身体素质不一样。有些考生平时经常运动,就没有必要专程练习,保持平常状态即可;而平时缺乏运动的考生就要加把劲,因为运动能力的提高并非一朝一夕之功。 考生如果有心脏病、高血压等不宜运动的疾病,参加体育锻炼一定不要勉强。选择好运动场地很关键,立定跳远等项目一定不要在柏油地、砖地、水泥地上进行,很容易损伤关节、拉伤肌肉,如果导致不能按时甚至参加不了中考体育考试,就得不偿失了。考生在每次运动前,准备活动
2、要充分,哪怕是简单的伸伸胳膊、抻抻腿也不能偷懒,否则不仅不易发挥真正水平,还容易受伤。 考生如果某一体育考试科目是弱项,不要盲目练习,先分析一下原因。假使是体能因素制约,那就要接受现实,制定合理的目标,以在原有基础上提高为目的。如果平时经常进行体育锻炼,仅仅是因为懈怠了一阵子而体能有所下降,就可以把目标定得高些,通过努力锻炼提高。一、考试前一周训练注意事项 1、每天必须保证一次正常的热身活动。 2、最后一周内切忌每天大负荷的运动。 3、切记没有热身前做爆发性运动比如全力的跳远,短距离的冲刺跑等。 二、服装: 1、学生尽量穿背心与短裤,在
3、测试时身上不要戴任何与考试无关的东西,衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出轻装上阵。 2、袜子应选纯棉质地的运动袜,一为充分吸收汗液,二为能使脚掌与鞋子结合紧密,便于发力。 3、最好选用薄底宽纹运动鞋、一定要系好鞋带。 三、饮食方面: 1、多喝水 每天要保证1500ml-2000ml的摄入量,充足的水分可确保血液循环顺畅,这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应,切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究,一般要少量多次饮水,不要等口渴了才去饮水。 在测试前不要大量的喝水,可在各个测试项目前后象征性地喝一口水,润润喉,放松心情。 2、多吃果
4、蔬 考前天气比较热,人容易上火,多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质,还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克,水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中,绿色和橙黄色是最佳食物,可以多食用。 3、3www.jktwx.com少食多餐,少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳,还能降低厌食。 4、测试前3~4天开始少量多次喝红糖水或者葡萄糖。(葡萄糖1瓶到2瓶,兑上200毫升水饮用)这对于女生800米与男生1000米的最后冲刺,有着非常好的作用。 5、考试当天早上起来不要吃太多东西,以易消化高热量食物为主,如蛋糕、消
5、化饼干等。多吃一些应季水果,补充各种营养素、维生素及矿物质,还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克,水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中,绿色和橙黄色是最佳食物,可以多食用。考试当天,早饭别吃太多,最好以易消化高热量食物为主,如蛋糕、消化饼干等。饮水以高糖水为主,如葡萄糖饮料等,牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食物别吃,以免增加身体负担。考试期间可备些高糖饮料或自配10%浓度的葡萄糖水。 四、作息方面 早睡早起,每天晚上10:30必须上床睡觉,早上6:30起床。中午要保障40分钟的睡眠时间。保持良好的体力。每天保证
6、8个小时睡眠。 1、考前做足准备活动,是取得好成绩的重要保障。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习等内容进行热身,充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外,提醒考生还应结合锻炼项目的特点,从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。如快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑;跳跃前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动;投掷前进行拉肩、挺身后仰练习等、 2、考试前饮食以高热量高碳水饮食为主。考试前三天以高碳水化合物(高糖),食消化高热量食物为主,如蛋糕、消化饼干等。饮水以高糖水或者淡盐水为主,如葡萄糖饮料等,忌喝牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食物
7、,以免增加身体负担,早上应以易消化高热量食物为主,切忌油腻。考试间隔准备好保暖的长袖衣服,考完一项立即穿好衣服等待下一项考试开始。 具体活动如下(尽量穿厚一点又方便穿和脱的衣服做准备活动): 1、热身跑:慢跑使身体微微出汗即可; 2、徒手操以活动关节为主,依次顺序:颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节; 3、韧带拉伸弓步压腿、侧压腿、体前屈,高抬腿,短距离冲刺。 五、考试时: 1、考试时里面穿运动服,外面尽量穿比较厚又方便穿和脱的衣服,这样可以更快使体温升 高,考试的时候脱掉外面的衣服,考完一项以后立刻把外面的衣服穿上(主要目的是保持最佳
8、体温参加下一个项目) 2、不同体育测试项目进行前,学生都应做相应准备活动。这样既可以放松身体各个关节,也可以配合深呼吸,
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