如何提高立定跳远成绩

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1、如何提高立定跳远成绩城厢镇中心学校刘朝芳立定跳远可以发展下肢肌肉腿部力量，特别是对发展爆发力具有重要作用。立定跳远不能只认为是练习急行跳远的辅助练习，它自身就是非常好的锻炼手段。因此，它是体育合格标准、《国家体育锻炼标准》、体育考试的必测项之一。对如何提高学生立定跳远测试水平提出几点看法：一、学生在测试前要保持良好的心理状态，既要保持比赛的兴奋性，也要保持相对稳定的情绪。因此测试前要充分做好准备活动，调动自己全身心的兴奋，回忆自己练习时出现的好成绩和出现好成绩时的情景，用积极的情绪代替消极情绪，又要减轻思想

2、负担，克服心理压力，利用与同学谈话，闭目休息的方法，避开周围环境的不良影响，一心去表现自己的最好成绩。二、有了良好的心理状态，还要有一个适应运动的生理状态。首先在测试前做一些伸展性的练习，各关节的活动，特别是对下肢做重点活动，增加柔韧性的练习，使下肢肌肉群的伸展性、弹性、收缩能力得到充分适应，在距自己测试前有20分钟左右时，要加快、加大准备活动的节奏，柔韧性的练习要在用力的条件下完成，也就是由拱腰、耗腿、压腿的静力性活动变为转腰、踢腿、蹬腿等动力性的活动练习，因为柔韧性的加强，可以增大动作幅度，提高完成动作

3、的协调性和动作质量，同时做一些爆发力的练习，如向上纵跳、屈膝跳、背弓跳、跨步跳等，既提高肌肉的收缩性，又刺激肌肉的兴奋性，当然还要注意全身性活动，只有全身兴奋性得以调动才能激发自身的潜力。三、立定跳远的技术动作是从立定状态的双脚开始一瞬间完成的。是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。具体做法：两腿稍分开，两脚平行站立，膝微屈，身体自然前倾，随之两臂自然前后摆动，预摆二三次，两腿随之做弹性屈伸，当两臂从后向前上方做有力的摆动时，两

4、前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋，向前上方（在心理上有向远的意思）跳起，身体尽量前送，在空中成一斜线。跃起达到最高点后，屈膝，收腹，小腿前伸，两臂自上而下，向后摆动，准备落地。落地时，脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾，保持平衡。立定跳远，应充分地发挥爆发力，并使身体摆动时上下肢协调一致。下面介绍几种辅助动作，仅供参考：一 徒手练习1、垂直方向跳跃：直腿跳、半蹲跳、深蹲跳、蹲跳起、收腹跳、单足向上跳、跳上高台、连续跳跃栏架或横杆、跳起头碰吊球等。如蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

5、跳的时候，双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15~20次，重复3~4组。2、水平方向跳跃：两级跳、立定三级跳、蛙跳、单足交换跳、跨步跳。如单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的时候，上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（3

6、0秒~1分钟）或跳的次数（30~60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20~30米）。以上练习重复2~3组。再如蛙跳：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次，重复3~4组。3、跳深：高台上下跳，从高台上跳下，着地后在不改变膝关节角度的情况下立即用力向上跳起。高台的高度，女子以50厘米左右，男子以80厘米左右为宜；每组可跳7——10次，每次练习3组。地面要求不能

7、太硬，每周最多二次，每次练习间隔要在两天以上。如纵跳摸高：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3~4组。二  负重练习1、负重深蹲：用本人最大负荷量的60%——80%进行负荷练习，每组做5——8次，做5——8组。2、负重上凳：用本人体重50%的重量进行练习、凳子的高度与练习者小腿的长度相近，每组10次，做3——5组，两腿交替进行。3、快速挺举，用轻负荷进行练习、每组15——20次，做3——5组。4、负重蹲：用本人的最大负重量甚至

8、超负荷的重量进行练习，每组4——5次，做3——5组。5、负重跳：用轻负荷进行垂直方向的跳跃，退让性动作时，大小腿的夹角不小于90度。发动要快，8——10次为一组，做3——5组。6、壶铃蹲跳：即双手提重物蹲跳，练习方法要求同负重蹲跳。上述练习强度，密度可根据学生的身体素质，训练时间的长短而定，要确保安全。可是除了掌握正确的技术动作及方法以外，还有几点制约条件也是立定跳远不可忽视的重要因素。（1）力量因素  特别对下