《健身基本常识》word版

《《健身基本常识》word版》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、营养基本常识营养的作用保证机体得到能产生足够能量的物质供应建造、修补组织和器官所需物质供应人体机能正常进行的物质营养素和热量基本营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）能产生能量。+`+z/G)d!J计算单位以“千卡”表示（1公斤纯水升高1摄氏度所需热量）1克蛋白质或1克碳水化合物产热4千卡，1克脂肪产热9千卡，其它物质不产生热量。对肌肉起修补作用的主要物质是蛋白质。(M0K(}*

2、$M6!S水是人体必不可缺的营养素。水占人体总重量的40%-60%，肌肉中的水占其重量的72%，脂肪中的水只占其重量的20%-25%。一个

3、活动不多的成年人约需2.5升，运动和炎热季节可增加5-6倍。1X:l1W(t2d人体内共有约占体重4%的22种金属元素，称矿物质或无机盐。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用，在合成糖原、脂肪和蛋白质时矿物质也有重要的作用。'w4G'Q:M,z维生素是既不供能也不是身体组织的组成材料，但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。运动员多吃维生素E、C、B有助于消除疲劳。体重增加和减少如果从食物中摄入的能量与支出的能量相等，体重就维持不变。如果摄取过多而支出少，体重就会增加，反之，体重就会减少。多余的能量以脂肪的形式储

4、存在体内。人在完全休息时，一昼夜消耗能量约1300-1800千卡，一般生活消耗约2600-3000千卡，体力劳动或运动的人消耗约3500-5000千卡，重体力或剧烈运动者消耗更多。6c%g  R!D/M4Q$s%L/l$w5d能量的消耗多少与性别、年龄、身高、体重、工作类别、生活方式、劳动强度、气候等都有关系。营养物质的摄取以增大肌肉体积为目的者所进行的大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大，必须从食物中摄取足够的蛋白质以修补和扩建肌肉组织。一般强度的锻炼每天需1-1.5克/公斤体重，大强度需1.5-2克/公斤体

5、重，休息日需1克/公斤体重。$x#t5^0i6r1V6^由此可见，为配合大强度锻炼，需要多吃高蛋白的食品，各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、乳、豆制品，各种籽、仁等。但是蛋白质不是吃得愈多愈好，满足修补和扩建之后，多余的蛋白质将通过尿排出体外，增加肾脏的负担，或转化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。.w'V#S!?9X$4r$l另外，如果碳水化合物和脂肪的供应不足，蛋白质将首先用来供能，故以增大肌肉为目的锻炼者既要摄取足量的蛋白质，也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，当然也要注意摄入维生素和矿物质。世界卫生

6、组织(WHO)公布的全球十大垃圾食物一、油炸类食品.h+u"K7n&s,Z!W0R9m9L-b　　1、导致心血管疾病元凶(油炸淀粉)$H8`5E  k%w!V8u&V.W8D　　2、含致癌物质  9S%u.d1q0}1l#H(U　　3、破坏维生素，使蛋白质变性3i7E4O:G0

7、:e8J二、腌制类食品(k.R,`8

8、"D.M1P　　1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌-a*Q9o1c5y(Q　　2、影响粘膜系统（对肠胃有害）"x4S3s:_*D4e&`　　3、易得溃疡和发炎.V&x6{&s.I2A$e9_9i'h

9、三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）+z;f*b2v5I+C/V　　1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）5}!s$i7d$@　　2、含大量防腐剂（加重肝脏负担）'e7v9y4H/t4L$K0D四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）'N1?!])q,P*y:f　　1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）;J6D&D2{5M#G$v2[6^2w　　2、严重破坏维生素+]3$M)j)[*X6o　　3、热量过多、营养成分低.m7O"h0j8E"Y9B/T+l-@五、汽水可乐类食品-f,C6n0O  

10、Q　　1，含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙/M4i#p8Q&U6V7Z　　2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐#k.U$

11、1j7?0K.X(X六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）0B,Q.@/^)P  z　　1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）0j.Y&K+L+n)^*G(L1B6M5U4v;j7l　　2、只有热量，没有营养  z6]"c2r.N)O$F*c"

12、"f七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）&@,M/f7Y'I　　1、破坏维生素，使蛋白质变性#W(e$@2^9s-H*j.

13、　　2、热量过多，营养成分

14、低　1X-[*R;x"k;U#S八、话梅蜜饯类食品（果脯）+X;c7f6f#^-A:R　　1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）.b&c"w8F9F　　2、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）.R,J/x({,w8`3p九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）  p;^3Y3^.Q$^"Y)N　　1、含奶油极易引起肥胖*f&`7h7f.K4i8]