丹尼斯·詹姆斯,训练计划

《丹尼斯·詹姆斯,训练计划》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划丹尼斯·詹姆斯,训练计划　　上斜卧推　　“这是我胸部训练的?主食?。复合训练动作是增大肌肉体积的最佳选择，所以，我通常在胸部训练的最开始，体力最充沛的时候做这个动作。这样可以保证使用最大的重量训练。以前，我最多能在杠铃杆两边各加6个45磅重的杠铃片(585磅)做3次。但是，对我现在的年龄来说，已经没有必要冒着受伤的风险使用这么大的重量训练了。”对以比赛为目标的健美运动员来说，上胸部是决定赛场上竞争力的重要部位。发达的上胸

2、部肌肉可以使你在前展和侧展造型中更有优势。“做上斜卧推时，我采用金字塔增重法，先用轻重量做高次数，然后，每一组都增加负重量，减少次数，直到增加到最大的训练重量。这种方式可以确保我在使用大重量训练时，已经得到充分热身。”　　动作要点　　1、背部保持弓形，挺起胸部。　　2、把肩膀往后收很重要，很多人在动作变得费力的时候，会把胸部下塌，肩膀往前靠。这样就会使训练负荷从胸部转移到其他部位上去。　　3、使用大重量训练时，确保有一个训练搭档在后面保护你。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专

3、业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　动作变化　　“你也可以在史密斯机上做上斜卧推，或者用哑铃做上斜卧推。在史密斯机上做上斜卧推时，由于不需要自己保持杠铃的平衡，可以更好地孤立刺激胸部肌肉。”平板哑铃卧推　　“与使用杠铃或固定运动轨迹器械相比，用哑铃做卧推时，需要用更多的力量来保持器械的平衡，但其优点是动作的幅度更大，而且可以单独刺激两侧胸肌。当然，你使用的重量越大，就越不容易把哑铃上提到预备位置。所以，最好是找一两个

4、训练搭档协助你。”　　动作要点　　1、做哑铃卧推时，最重要的一点是保持动作过程的流畅、稳定。　　2、上推时，双手的距离不要太近，以免变成窄握卧推;也不要太远，以免有哑铃下掉的危险。　　动作变化　　“任何你能用杠铃进行的推力类训练动作，都能用哑铃来做。我不仅在平板卧推时使用哑铃，也在上斜和下斜卧推时使用哑铃，以便从不同角度全面刺激胸部肌　　肉。此外，我已经不做平板杠铃卧推了，因为据我所知，在做平板杠铃卧推时受伤的人，远远多于其他胸部训练动作。所以，做平板卧推时，我总是选择哑铃。”悍马机下斜卧推目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了

5、解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　“在阿诺德·施瓦辛格和弗兰柯·哥伦布的时代，悍马机还没有问世，所以，他们主要用自由重量训练。而那个时代的确产生了史上最棒的胸部肌肉之一，这也证明了自由重量训练的高效性。我并不是说固定运动轨迹训练器械在我的训练中没有位置，但它们只能作为自由重量训练的补充。今天的很多固定运动轨迹器械效果都很不错。我喜欢这类器械的最重要理由是，可以用它们

6、进行单侧肢体的训练。而且，由于不需要保持重量的平衡，在采用备赛饮食的时候，可以在训练时节省体力，而把体力集中在刺激目标肌群上。”　　动作要点　　1、和使用杠铃训练时一样，使用固定运动轨迹器械训练时，保持背部自然弯曲很重要。挺胸，把双肩往后收。　　2、由于没有杠铃杆的限制，在动作的伸展阶段，你可以更充分地拉伸胸部肌肉。　　3、在动作的顶点暂停片刻，对胸部肌肉进行强烈地顶峰收缩。　　动作变化　　我通常做平板或者下斜的器械卧推，因为我已经在之前的训练中做了上斜卧推。此外，我经常出门旅行，具体做哪个动作还要看当地有什么训练设备大飞鸟机夹胸

7、目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　“大飞鸟机夹胸是一个很棒的胸部训练结束动作，它能使胸部肌肉获得进一步的充血。但是，对于那些仍然以增大肌肉块为主的年轻选手来说，不应该把这个动作作为优先的选择，他们应该坚持采用基本动作训练。”　　动作要点　　1、这个动作的关键是找到肌肉伸展和收缩的感觉。保持手臂稍稍弯曲，在动作的最高点，充分伸展

8、胸部肌肉。　　2、在动作的最低点，保持胸部肌肉的顶峰收缩状态几秒钟，并想象你正在做蟹式夹胸造型，迫使胸部的肌肉线条毕现。　　动作变化　　“通过改变在动作最高点时双手的高度，你就能控制刺激胸部肌肉的角度。双手在腰部的位置停下来将重点刺激下胸部肌肉;双