游泳 自行车 跑步 慢速 慢速中速 中速 中速快速.docx

《游泳 自行车 跑步 慢速 慢速中速 中速 中速快速.docx》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在学术论文-天天文库。

1、游泳自行车跑步慢速慢速/中速中速中速/快速第1周总训练时长：4小时30分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天休息或慢走40分钟配速:慢速30分钟配速:慢速45分钟配速:慢速45分钟配速:慢速45分钟配速:慢速45分钟配速:慢速20分钟（可选）配速:慢速第2周总训练时长：4小时30分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天休息或慢走40分钟配速:慢速30分钟配速:慢速45分钟配速:慢速45分钟配速:慢速45分钟配速:慢速45分钟配速:慢速20分钟（可选）配速:慢速第3周总训练时长：5小时星期一星期二星期

2、三星期四星期五星期六星期日休息或慢走45分钟配速:慢速45分钟配速:慢速45分钟配速:慢速45分钟配速:慢速60分钟配速:慢速45分钟配速:慢速15分钟（可选）配速:慢速第4周总训练时长：5小时45分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息45分钟配速:中速45分钟配速:中速60分钟配速:中速45分钟配速:慢速1小时15分钟配速:慢速60分钟配速:慢速15分钟配速:慢速第5周总训练时长：6小时15分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息45分钟配速:中速45分钟配速:中速60分钟配速:中速45分

3、钟配速:慢速1小时30分钟配速:慢速1小时15分钟配速:慢速15分钟配速:慢速第6周总训练时长：5小时45分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息45分钟配速:中速45分钟配速:中速60分钟配速:中速45分钟配速:慢速1小时15分钟配速:慢速60分钟配速:慢速15分钟配速:慢速第7周总训练时长：7小时星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息45分钟配速:中速60分钟配速:中速60分钟配速:中速60分钟配速:慢速1小时30分钟配速:慢速1小时15分钟配速:慢速30分钟配速:慢速第8周总训练时长：7小

4、时45分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息45分钟配速:中速60分钟配速:中速60分钟配速:中速60分钟配速:Easy慢速1小时45分钟配速:慢速1小时30分钟配速:慢速15分钟配速:慢速第9周总训练时长：7小时45分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息45分钟配速:中速60分钟配速:中速45分钟配速:中速60分钟配速:慢速2小时配速:慢速1小时30分钟配速:慢速15分钟（可选）配速:慢速30分钟（可选）配速:慢速第10周总训练时长：8小时30分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期

5、日休息45分钟配速:中速60分钟配速:中速60分钟配速:中速60分钟配速:慢速2小时15分钟配速:慢速1小时45分钟配速:慢速-中速15分钟配速:慢速30分钟（可选）配速:慢速第11周总训练时长：9小时15分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息60分钟配速:中速1小时15分钟配速:中速60分钟配速:中速1小时15分钟配速:慢速2小时30分钟配速:慢速2小时配速:慢速15分钟配速:慢速第12周总训练时长：7小时45分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息45分钟配速:中速60分钟配速:中速60

6、分钟配速:慢速60分钟配速:慢速2小时配速:慢速1小时45分钟配速:慢速15分钟（可选）配速:慢速第13周总训练时长：9小时星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息60分钟配速:中速1小时15分钟配速:中速1小时15分钟配速:中速1小时15分钟配速:慢速2小时45分钟配速:慢速/中速1小时45分钟配速:慢速15分钟配速:慢速15分钟配速:慢速第14周总训练时长：10小时15分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息60分钟配速:中速1小时15分钟配速:中速1小时15分钟配速:中速1小时30分钟配速:

7、慢速3小时配速:慢速2小时配速:慢速/中速15分钟配速:慢速第15周总训练时长：9小时15分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息45分钟配速:中速60分钟配速:中速60分钟配速:中速1小时15分钟配速:慢速/中速2小时30分钟配速:中速1小时45分钟配速:中速30分钟配速:慢速30分钟配速:慢速第16周总训练时长：10小时30分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息60分钟配速:中速1小时15分钟配速:中速60分钟配速:中速1小时15分钟配速:慢速4小时配速:慢速1小时30分钟配速:慢速30

8、分钟配速:慢速第17周总训练时长：11小时星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息60分钟配速:中速1小时15分钟配速:中速60分钟配速:中速1小时30分钟配速:慢速3小时30分钟配速:慢速2小时15分钟配速:慢速/中速15分钟配速:慢速15分钟（晚上）配速:慢速第18周总训练时长：9小时45分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息60分钟配速:慢速/中速