快乐孕育孕妇学校高级教程 第六讲 孕产期运动

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1、孕产期运动第六讲主要内容一、孕期运动的益处二、孕期推荐的运动项目简介三、孕期运动方式选择与实践四、孕期运动的注意事项五、产后运动一、孕期运动的益处增加肌肉的力量和机体的能量，增强腹肌、腰背肌、盆底肌的力量，增加产力，有利于顺利分娩改善盆腔充血状况，缓解腰痛，减轻水肿促进血液循环，增加胎盘血流，促进胎儿发育增进食欲，加强营养，促进新陈代谢促进胃肠蠕动，减少便秘锻炼心肺功能有助于缩短产程、降低剖宫产率释放压力，放松心情，增加自信，有助于缓解焦虑、抑郁情绪，促进睡眠保持正常的孕期增重，有利于产后体型恢复有助于减少某些孕期并发症的发生，减少产后出血量二、孕期推荐的运动项

2、目简介请指出以下哪些运动适合孕妇1.游泳2.瑜伽和体操3.步行4.提肛运动1.游泳增强心肺功能；减轻关节负荷；促进血液循环；缓解静脉曲张；有助缩短产程。水温宜在28℃-30℃；时间最好是孕中期；入水前做好准备活动；根据身体情况调整运动量；每次不宜超过1小时；注意环境安全，防滑、防跌倒；有专业救护人员在场。游泳的注意事项2.瑜伽和体操增强体力和肌肉张力；增强身体的平衡感；提高肌肉的柔韧度和灵活度；改善睡眠；缓解紧张和焦虑情绪；初始应在专业教练的指导下练习；熟练掌握要领后，可以在家练习，但一定要注意安全；饭后1～2小时后进行，每次30～40分钟或以运动后不感觉疲劳为

3、宜；动作适度，不要勉强；如有任何不适或异常，及时停止，必要时就医。瑜伽和体操注意事项盘腿坐式运动3.步行提高心肺功能，增加肺通气量；户外阳光照射有利于补充维生素D；放松和愉悦心情；增进食欲，改善睡眠，有利于顺利分娩。孕妇应根据自身的体能，每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1～2小时的户外活动，如散步、体操等；遵守先慢后快的原则；选择舒适、安全的运动环境；运动着装轻便、舒适，可穿运动鞋或软底鞋；最好有家人陪伴。步行的注意事项4.提肛运动（Kegel）■什么是提肛运动？即不断地收缩和放松肛门肌肉提肛运动（Kegel）益处加强盆底会阴和肛门肌肉的力量；增加

4、会阴弹性，有助于阴道分娩；预防产后子宫脱垂和尿失禁；改善产后性生活质量。提肛运动（Kegel）方法简单方便、随时随地可以进行；根据自我感觉，最大限度地收缩再放松；每次持续2~5秒钟，可连续做15~30次。三、孕期运动方式选择与实施1.选择2.孕期运动的实施1.选择根据自己的喜好和条件选择；以低强度项目为宜，孕前有运动习惯者可选择中强度项目；孕中期是开始运动的最佳时机；运动量可循序渐进地增加和调整。准备活动锻炼部分放松活动2.孕期运动的实施准备活动四肢和全身可做3-5分钟低强度、轻微的伸展活动，逐渐增加运动强度，使肌肉逐渐活动起来。锻炼部分是运动的核心部分，由运动

5、强度决定运动时间，建议30-40分钟为宜。遵循个体化原则，根据个人爱好选择不同的运动方式。放松活动可做5-10分钟的慢走、深呼吸、肌肉按摩等放松活动。1.学会识别运动时的危险信号2.运动环境的选择3.孕期不能进行运动的情况四、孕期运动的注意事项定期产前体检，若患有孕期并发症/合并症，选择运动前应咨询医生下腹疼痛阴道出血、流液心悸、气促、头痛、胸痛疲劳、眩晕、视物模糊胎动减少或增多小腿疼痛或肿胀1.学会识别运动时的危险信号运动环境2.运动环境的选择运动着装注意均衡膳食和摄入量3.孕期不能进行运动的情况胎膜早破先兆早产多胎妊娠前置胎盘持续性阴道流血妊娠高血压疾病等1

6、.益处2.产后运动开展的适宜时期3.产褥期可开展的运动4.产后运动注意事项五、产后运动促进胃肠蠕动，减少便秘有利于产后身体恢复释放压力，放松心情，增加自信，减轻焦虑，促进睡眠，减少产后抑郁症的发生预防发生静脉血栓恢复肌肉力量，缓解腰背痛1.益处阴道产者：产后即可起床活动。剖宫产者：术后6小时可开始床上活动，如：翻身、深呼吸、双脚和腿部运动等。2.产后运动开展的适宜时期3.产褥期可开展的运动运动类型双足运动、足部旋转运动腹式呼吸头颈部运动提肛运动、抬臀运动胸部运动、背部伸展运动腿部运动、臀部运动、子宫复原运动仰卧起坐产后第一天足部运动：每小时重复10～15次；腹式

7、呼吸；头颈部运动。双足运动足部旋转运动第一天的运动仍可继续；提肛和抬臀运动（可随时做）。产后第二天抬臀运动前两天的运动可继续；阴道顺产的产妇可尝试胸部运动、背部伸展动作等，可下床散步活动；剖宫产产妇根据自身情况，坚持做床上和床旁运动，并尝试下床活动。产后第三天胸部运动产后第四天前三天的运动仍继续腿部运动：腰部需保持紧贴床面腿部运动4.产后运动注意事项运动前排空膀胱；运动前后及时补充水份；产后运动卧位为主，宜选择硬板床或铺有垫子的地板上进行；穿着宽松或弹性好的衣裤，运动后更换干净衣物；保持室内空气流通，光线明亮；所有运动配合深呼吸，缓慢进行；避免过累；若有恶露增多

8、或腹部疼痛，需暂停运动。