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1、美国著名弹跳训练法详细日程表美国最著名弹跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上(每个人的情况都有所不同),锻炼过程非常辛苦,整个过程大概需要15个星期。对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!第一项:半蹲跳1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前;2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤!!!第二项:抬脚尖(提踵)1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上
2、面,脚跟不得着地或垫着2.脚尖抬到最高点3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.第三项:台阶1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。第四项:纵跳1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚?B,膝盖尽量不弯曲...3.到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难,你可用你的手帮助起跳...第五项:脚尖跳1.将脚尖抬到最高点,2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm第六项:蹲跳这一项只在星期三练1. 站立,怀抱篮球于胸前2.
3、蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,4. 着地,完成一下...5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表 第一周:半蹲跳2组,20。提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组).跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组)点击查看动作要领 纵跳2组,15.脚尖跳1组,100.蹲跳4组,15.(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。) 第二周:半蹲跳3组,20。提踵2组,15(双脚都完成15下才算1组).
4、跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组) 纵跳2组,20.脚尖跳1组,200.蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。) 第三周:半蹲跳3组,25。提踵2组,20(双脚都完成20下才算1组).跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组) 纵跳2组,25.脚尖跳1组,300.蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。) 第四周:半蹲跳3组,30。提踵2组,25(双脚都完成15下才算1组).跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组) 纵跳2组,30.脚尖跳2组
5、,200.蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。) 第五周:半蹲跳4组,25。提踵2组,30(双脚都完成30下才算1组).跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组) 纵跳2组,35.脚尖跳2组,250.蹲跳4组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。) 第六周:半蹲跳3组,35。提踵2组,35(双脚都完成35下才算1组).跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组) 纵跳2组,40.脚尖跳2组,300.蹲跳4组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力
6、跳高,,每周的星期3才要练。) 第七周:半蹲跳4组,30。提踵2组,40(双脚都完成40下才算1组).跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组) 纵跳2组,50.脚尖跳2组,350.蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。) 第八周:不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!! 第九周:半蹲跳3组,45。提踵2组,45(双脚都完成45下才算1组).跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组) 纵跳2组,60.脚尖跳4组,200.蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,,每周的
7、星期3才要练。) 第十周:半蹲跳4组,40。提踵2组,50(双脚都完成50下才算1组).跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组) 纵跳2组,70.脚尖跳3组,300.蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。) 第十一周:半蹲跳5组,40。提踵2组,55(双脚都完成55下才算1组).跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组) 纵跳2组,80.脚尖跳4组,250.蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。) 第十二