浅析太极拳中腹式呼吸的健身作用

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1、浅析太极拳中腹式呼吸的健身作用：G852.1文献标识：A：1009-9328（2012）12-000-02　　摘要太极拳练习中通常采用的是自然呼吸或腹式呼吸，相对于自然呼吸，腹式呼吸更能调节神经、按摩内脏、畅通气血、促进新陈代谢、加强肠胃的活动，更有助于气沉丹田和发力。用于强身，功效显著；用于技击，发劲自然而凶猛。　　关键词自然呼吸腹式呼吸丹田　　太极拳拳架动作繁多复杂，讲究内外兼修，内部主要为丹田运转，外部则是四肢动作外形。而内外之间的结合往往要由合适的呼吸配合，达到完整与自然和谐。　　从人体的组织器官上看，自然呼吸，即是我们日常的肺部呼吸。而腹式呼吸就是横膈呼吸。横膈位于胸廓的底部，肺的下

2、面。腹式呼吸时，吸气时则膈肌收缩，横膈下沉，增加了胸腔的空间，空气即被大量吸进。呼气时，膈肌松弛横膈上升使胸腔收缩，气体就被排出。而横膈上下一厘米，即可增加肺通气量250～350毫升，腹式呼吸可以增加横膈的上下幅活动空间，可使幅度达3～5厘米。这样就大大增加了肺通气量场所，加强了呼吸功能，促进了肺循环，使血液中的含氧量增加，提高神经系统的功能。同时练功者通过腹式呼吸的锻炼，能加强腹部诸肌群的收缩力。改善胸腹腔的血液循环，实现了对腹腔器官的按摩作用，增强了胃肠的蠕动，加强了食物消化及营养吸收功能，也相应地加强了周身器官的营养供应，促进了各个器官的系统的机能，如图1所示。　　图1　　腹式呼吸与自然

3、呼吸的差异在于，自然呼吸气吸到胸中，胸往外挺；而腹式呼吸则把吸入的气，收敛入脊背时，胸不但不往前挺，而且胸还要内收，腹式呼吸在呼气时，内气下行沉入肚脐以下的关元穴，小腹外凸，两脚掌放松，小腹有发胀发热的感觉。　　腹式呼吸主要有以下功能：　　一、腹式呼吸对五脏的保健作用　　（一）对心肺保健作用　　腹式呼吸通过深、长、细、缓、匀的腹式呼吸方法，能增加胸腔的容气量及吸氧呼碳的次数，确保新鲜空气与浊气充分交换。膈肌和腹肌的收缩和舒张，使腹压不断的改变，在腹压增高时，腹腔的静脉受到压力的作用，把血液输入右心房。反之，当腹压减低时，血液则向腹腔输入，由于持续的交替，使呼吸运动增加了心脏营养血管的功能，同时

4、也增加心中带氧量，加大了血液循环，加强了心脏营养作用，改善了心脏的营养过程，有助于保持心脏血管系统的健康。　　（二）对消化道保健作用　　腹式呼吸运动可对消化道起着机械按摩刺激作用，加上横膈膜的上下升降幅度增大，对肠的蠕动有正面的刺激作用；改善消化道的血液循环，促进消化道的分泌、消化、排泄。而练拳时的舌顶上颚，唇齿轻闭能增加唾液的分泌，增加了活性消化酶，提高消化功能。　　（三）扩大肺活量　　腹式呼吸加大了横膈膜的升降幅度，使胸廓能得到扩张，胸腔的下部空间增大，有利于肺下部的扩张及收缩，使肺下部的肺泡得到充分伸缩，让更多的新鲜氧气进入肺部，从而加强呼吸功能，增大肺活量。　　（四）有利于疏肝利胆　　

5、腹式呼吸由于促进了气血流通，有利于胆汁分泌，改善肝功能。　　二、腹式呼吸的练习方法　　腹式呼吸练习主要有单一练习与结合拳架套路练习两种。　　（一）单独练习　　1.练好腹式呼吸首先要选择合适地点和时间。地点最好选在空气质量好的树林里、阳台上、小河边、公园里等，时间一般在早上练习比较好，早上空气很清新。　　2.吸气时腹部慢慢鼓起，要深长而缓慢的吸气。吸气时用鼻子吸，越慢越好，嘴巴要闭紧了，肺部不动。全身要放松，肩膀不能抬，两手自然下垂，以站立或坐下练习比较好。　　3.为了确保吸气时有吸到腹部，可用手按住肚脐下方一寸处，当空气自然进入肺尖时，你就应该会觉得手被推出一些。　　4.呼气时，最大限度地向内

6、收缩腹部，胸部保持不动。这时把气流从嘴里长长的呼出来。　　5.控制好呼吸的时间。一般一呼一吸掌握在15秒种左右最好，吸气时控制在4—6秒，体质好的人可以屏息1—2秒；呼气时控制在2—4秒，有能力的可以屏息1—2秒。　　6.每天练1-2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可选择。练到微热微汗即可，腹部尽量做到鼓起缩回50-100次，也可用手帮助。呼吸过程中如有口津溢出，不可吐掉，可徐徐下咽。　　7.呼吸要深长而缓慢，用鼻呼吸而不用口。　　（二：G852.1文献标识：A：1009-9328（2012）12-000-02　　摘要太极拳练习中通常采用的是自然呼吸或腹式呼吸，相对于自然呼吸，腹式呼吸更能调节神经

7、、按摩内脏、畅通气血、促进新陈代谢、加强肠胃的活动，更有助于气沉丹田和发力。用于强身，功效显著；用于技击，发劲自然而凶猛。　　关键词自然呼吸腹式呼吸丹田　　太极拳拳架动作繁多复杂，讲究内外兼修，内部主要为丹田运转，外部则是四肢动作外形。而内外之间的结合往往要由合适的呼吸配合，达到完整与自然和谐。　　从人体的组织器官上看，自然呼吸，即是我们日常的肺部呼吸。而腹式呼吸就是横膈呼吸。横膈位于胸廓的底部，