(剖腹产)女性产后恢复健身、饮食计划

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1、（剖腹产）女性产后恢复健身、饮食计划剖腹产的妈咪由于出血量较多，体质较顺产妈咪更加虚弱。剖腹产妈咪产后7天可做简单的恢复动作。产后1-8个周是妇女心理最脆弱、生理最虚弱的时期，在这段时间恢复的好不好关系到终生健康。医学专家调研发现，中国女性的很多疾病是因产后恢复不全留下的隐患，而中国传统的家庭式“坐月子”对产妇的身体恢复有很多不利。国际上有关调查表明，生产之后缺乏调养产妇的体重将不易恢复，乳房疼痛、脱发、便秘的发生率高达22%，头晕、头痛的比例增加30.5%，胃不适增加了16.5%，心悸者增加了22.7%；最严重的是各类疼痛症，大约增加了30%。也有调查表明,全世界约有28.6的妇女

2、因产后恢复不良引起各种后遗症,对一生影响的健康产生影响.产后10周可进行专业的恢复训练。同顺产妈咪一样，剖腹产妈咪的体脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，乳房下垂，骨盆底肌薄弱。由于怀孕造成的腹部肌群长期拉伸、下背部肌肉长期紧张，致使腹部肌肉力量下降，出现腰腹力量不均衡。另外，剖腹产妈咪由于伤口的原因，要避免做一些增大腹内压的动作，特别在腹部训练中要注意伤口的愈合情况。产后恢复需要注意问题1、在训练量上要控制好，并且要随时根据身体状况来调整训练量；同时要在训练中及训练后注意伤口的愈合状况。2、要在“全身减脂期”上下功夫，不能急于求成。3、腹部是改善的重点，全身减脂配合腰腹的局部减

3、脂，来达到好的效果。但要在训练中注意保护腹部已愈合的伤口。　　产后恢复健身目标设定10-12周：体能、心肺功能以及肌肉力量恢复。减脂的预备期，体重会小幅度下降。　　12周以后：全身减脂配合腰腹的局部减脂，使体重明显下降，局部脂肪减少，雕塑体形；加强腹部肌肉，缓解下背肌群的紧张，稳固脊柱，加强骨盆底肌群，恢复正常的生理功能；恢复到产前的体形和体能水平。　　产后恢复健身训练计划(训练方式——周循环训练法)10-12周　第一周：　　星期一：小循环1+有氧训练+拉伸训练　　星期二：休息　　星期三：小循环2+有氧训练+拉伸训练　　星期四：休息　　星期五：小循环1+小循环2+拉伸训练　　星期六：

4、休息　　星期日：休息　　第二周：　　星期一：大循环+有氧训练+拉伸训练　　星期二：休息　　星期三：大循环+有氧训练+拉伸训练　　星期四：休息　　星期五：大循环2组+拉伸训练　　星期六：有氧训练2组　　星期日：休息　　有氧训练：跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。　　拉伸训练：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。　　小循环训练法1：扶凳深蹲12次+健身球大腿内收12次+侧卧开膝(慢速)12次。小循环训练法2：跪式俯卧撑10次+坐球哑铃侧平举15次+屈腿体后臂屈伸8次+球上俯身哑铃平举大循环训练法：任意选择小循环训练法1、2中的6个动作，组合成一套循环。教练温馨提示　　1.大

5、、小循环训练法中每个动作之间无间歇，每组训练之间休息10-15分钟。如身体状况不佳，可适当减少训练量。　　2.训练动作中的哑铃均可用矿泉水瓶代替，可转化为家庭式的循环训练法。12周以后星期一胸部训练+上背部训练+胸背拉伸星期二腹部训练（30分钟）+有氧训练星期三休息星期四腿部训练+腿部拉伸星期五腹部训练+下背的训练及拉伸星期六有氧训练+拉伸训练星期日休息　　胸部训练：坐姿推胸器3组每组12次；　　　　　哑铃飞鸟3组每组12次；　　　　　跪式俯卧撑3组每组10次；腹部训练：健身球卷腹3组每组12次；　　　　　哑铃体侧屈(注意保持髋部以下稳定)3组每组12次；　　　　　垫上自行车蹬3组每

6、组12次；　有氧训练：跑步机慢跑30分钟或有氧自行车30分钟　背部训练及放松：坐姿划船器(上背)3组每组12次；双轴高拉力器(上背)3组每组12次；　　　　　　　健身器挺身(下背)3组每组12次；　　　　　　　下背部放松训练3组每组12次；　腿部训练：大腿深蹲器3组每组12次；　　　　　　大腿内收器3组每组12次；　　　　　　芭蕾式下蹲3组每组12次；　　妈咪塑身TIPS　　1.训练前要充分热身，活动好关节，以免在训练中受伤。2.每个动作的负重采用12RM以上的轻重量(1RM就是指只能做一次的重量，同样12RM是最多只能做12次的重量)。3.以上动作每组之间间歇3分钟，如身体状况不佳

7、可适当延长间歇时间，但不可休息过长以免失去训练效果。4.在训练中，要少量多次数地补充水分。5.在训练期间，如感觉到身体上的不适，须及时向教练反映。　塑身训练中的误区：“力量训练影响乳汁分泌”专家解答：泌乳素也叫催乳素，是脑垂体所分泌的激素中的一种。雌激素可刺激垂体前叶合成与释放催乳素，从而促进乳腺的发育；而大剂量的雌激素又可竞争催乳素受体，从而抑制催乳素的泌乳作用。同时，女性肾上腺皮质可分泌雄激素，量少时可促进乳腺的发育，而量大则可起抑制作用。　　可见，女