短时间练一字马的方法

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1、短时间练一字马的方法　　导语：每个女孩子小时候都有这样两个梦想，穿着水晶鞋的公主梦，一字马的天使梦。　　优雅的一字马成了很多女孩子从小心里潜藏着的梦想,如今长大了，你小时候优雅的一字马公主梦还在吗?一字马怎么练?每天十分钟，搞定一字马　　其实一字马并没有大家想象中那般遥不可及，大多数人我们稍加练习都是可以成功到达的。很多小伙伴是不是觉得小Yo站着说话不腰疼，但看了我们下面的教程，大家还会觉得一字马很难么?　　不用太多，每天10分钟的拉伸，三周基本就可以撒开秀一字马绝技咯，对于身子比较柔软的妹子，可能一周多就能顺利劈下，下面小YO就开始今天的一字马教学吧!　　工具/原料　　瑜伽垫　　抱枕　　

2、方法/步骤　　-平躺在瑜伽垫上，屈双腿，双手环抱双腿，双膝指向下巴方向，持续约2分钟。　　7怎么看了介绍，是不是觉得真的没那么难呢?那就开始行动起来吧，每天十分钟，三周后，美丽优雅的一字马跃然纸上!　　END　　以上系列动作为瑜伽动作，切记一定不能强迫自己超出身体承受极限，避免韧带拉伤，安全为上。教你无痛一个月可以劈开一字马一字马怎么练　　压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。　　面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋

3、，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。　　身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。　　做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。　　每天压腿5分钟，一个星期后压10分钟，再多一

4、个星期又加多5分钟，第四个星期就压到20分钟，一个月就可以压开一字腿了。压一年脚可以抬到头顶了，我压过一年。　　武术学校的的武术比警校稍微好一点，但武术学校的压腿方法确实是比不过警先进，还是我们常说的取其精华，去其糟粕，为了先进所以吸取好的方面，先踢腿再压腿效果不好的，先跑步再压腿效果是最好的。　　每天坚持先跑步再压腿，连续跑步一个月后从此压腿不用做任何运动，每天可以到洗澡房用凉水往脚上喷洒三到五分钟然后再压腿两分钟后头自然可以轻松的压碰到脚，冬天可以用热水器往脚上喷洒三到五分钟后再压腿，两三钟后头自然压碰头脚。　　踢腿可以巩固压腿的效果。踢腿时常出现的问题有：重心不稳，甚至摔倒;支撑腿脚

5、跟抬起或支撑腿膝部弯曲;弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：　　1.起腿要轻　　腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。　　2.踢时要快　　腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。　　3.落腿应稳　　初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现

6、出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。　　压腿很多人都不会，不会科学压腿不仅起不到压腿的效果，还可能引起损伤。压腿应当和踢腿配合练习，压腿抻拉死筋，踢腿抻拉活筋。压腿要循序渐进，不能过猛，否则容易拉伤，压腿贵在坚持，即使没有基础的成年人，坚持1年压腿就可以把韧带完全抻开。　　压腿主要是为了拉韧带。而为什么要拉韧带呢?拉韧带的好处是什么?　　1.柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。　　当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完

7、整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。　　2.柔韧性训练可减少受伤的危险性。　　大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。　　3.当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。　　除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后