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时间:2018-08-28
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1、运动减肥注意事项 本文导读:运动是秋季最好的减肥方法,但不是说随随便便跑几下就算是运动就想减肥了,首先还得先选一个适合自己的,下面跟着来看下。 通过运动减肥,做到中等强度最好。中等强度运动正是通过脂肪来供给能量,此时消耗的脂肪量是最大的。高强度运动时则是肌糖元供应能量的比例更大,脂肪消耗不如中等强度。 用220减去年龄就是预测心率,这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。 中等运动量,表现为运动时呼吸和心跳稍有加快,呼吸不急促,微微出汗,稍微感觉到累,第二天起床不会感到疲劳。 运动一个小时后没有饥饿
2、感,吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿,吃得更多了,说明运动量过大要减量了。 60岁的老年人,在运动时能不能说话或唱歌,可以判断他的运动强度。有的老年人边运动还能唱歌,说明运动强度太小了。如果运动时话都懒得说,说明运动强度太大了。 看重复的阻力大小。比如,抬举哑铃重复10次很累,这个强度刚刚好。轻松做到20个不累,说明这个强度太轻。如果做5个就不行了,说明强度太大。选择中等强度,大概是能重复8~12次。 健身时也要多用脑。这样活动量越大,大脑的参与程度就越高,健身效果也就会越好。例如,能提高老年人反应时间的
3、锻炼,包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼,如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼,如跆拳道和韵律踏板操等。 大家都知道饮食后不能马上运动,因为这样会导致消化系统紊乱,但是运动完之后不能马上吃饭这一点却未必清楚。一起来看看,对于运动前后,我们可以遵循的这个“123进食原则”。 运动结束1小时后,方可进食。不过,为了更好的健身效果,建议休息一个半小时。 持续1个小时以上的中高强度运动之前2小时,补充少量易消化的食物,以防运动时血糖偏低,体力不支反而影响运动效果。 正餐,如果午餐晚餐之后需要休息3
4、小时方可进行有氧运动。因而,只能晚上运动的话,需要提前晚饭的时间并适当减少食量。 以低脂的碳水化合物为主,这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源。 推荐:一道含淀粉的主菜,或其他谷类食物,再加1个水果。 以补充碱性食品为主,因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中酸度,从而更为加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳更无法及时消除。 推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁、矿泉水或白开水,另外豆
5、类也是好的食物选择。
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