素食者应多吃的几种食物

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1、素食者最容易缺乏维他命B12、维他命D和矿物质铁、锌、钙，因此吃素的人最好注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血的现象？素食者应特别补充的营养素:  1、蛋白质  素食者蛋白质营养是否足够？植物性蛋白质所提供的品质如何？黄豆制品是国人素食最重要的蛋白质来源之一，黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆浆等，通常黄豆所含甲硫胺酸稍为不足，但如果吃足够的黄豆食品，则蛋白质总量多，甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面，黄豆蛋白质含有大量的离胺酸，也可补充一般谷类（米、面粉、玉米）蛋白质中所缺乏的离胺酸。米、麦、面粉、玉米等缺少离胺酸（Lys），豆类食品则主要缺少甲硫胺酸（M

2、et），如果两者一起食用就可互补所缺少的氨基酸而提高其营养价值。可以吃一些传统中国食物，如八宝粥等。 2、维生素B12  维生素B12主要在动物性食品，而很少在植物性食品中的维生素，所以对于只吃植物性食品的全素者，是否维生素B12会缺乏？成为大家想要探讨的问题。维生素B12缺乏，患者的红血球会发生变化，例如血球变大，血色素减少，血球数目减少，会造成恶性贫血。所以学者们关心全素者是否需要补充维生素B12？素食者较易有维生素B12缺乏的现象，造成红血球及血红素低下的现象。对于一个实行奶素的人而言，是不会缺乏维生素B12的。因为维生素B12在牛奶含量是足够的。植物性食品中维生素B12主要存在海

3、草类的食物如紫菜等食物中。倘若饮食中没有维生素B12，靠肠肝循环，可以维持二十年不患维生素B12缺乏症。但若吸收不良，大约三年就会有缺乏症状。所以全素时间越长，越有罹患维生素B12不足之虑，应补充维生素B12。一般绿色青菜和坚果也有少量维生素B12 3、铁  对素食者而言，另外一个重要的问题是可能有铁的缺乏及缺铁所引发的严重贫血。食物中所含的铁质可分为两种，一为血基质铁（hemeiron），吸收率为23～25％，一为非血基质铁（non-hemeiron），吸收率为3～8％；动物性食物里的铁，约40％是血基质铁，剩余的60％以及植物性食物所含的铁是非血基质铁。故植物来源铁比动物来源铁的生物

4、可利用率（bioavailability）较低，因此，素食者比荤食者容易引起缺铁性贫血。维生素C有利于铁质的吸收；但植物性食物中所含的草酸、植酸、磷酸会与铁结合，使其不易溶解，不利吸收。对于素食的孕、乳妇及其哺乳的小孩而言，则需更加注意食物摄取是否得当，注意补充铁剂，以免引起缺铁性贫血。食品来源： 果实核仁类，豆浆、豆腐，南瓜子， 全麦、黑枣、红枣、葡萄干、各种乾豆类（红、黄、黑、绿、花豆），黄豆制品、芝麻、坚果、花生、金针、木耳、香菇及深绿色蔬菜，紫菜、黑糖、发菜、红土花生、黑芝麻是含有超过二十毫克的铁质的佼佼者，梅乾菜、皇帝豆、莲子、南瓜子、红苋菜、麦片也有十至二十毫克的铁。都是不错

5、的植物性铁质来源。富含维他命C的食物或果汁，如番石榴、柑橘类、柠檬、番茄等也有助铁质吸收。 4、维生素D  长期素食者有较低的bonemineraldensity(BMD)，易罹患骨质疏松症。应尽可能多晒太阳以获得足量维生D，或自富化豆奶（fortifiedsoymilk）中摄取钙。食品来源：  1.乳酪       2.添加维他命D的营养强化食品 保健功效：  照太阳是获得维他命D最有效的方法,帮助钙质吸收，有助于骨骼牙齿的生长发育。 5、钙 食品来源：奶类及乳制品，豆浆、豆腐，深绿色叶菜，甘蓝菜、花椰菜、无花果。保健功效：  * 强化骨骼牙齿。  * 帮助肌肉收缩。  * 参与凝血反

6、应。  6、锌食品来源：1.杏仁果  2.豆浆、豆腐    3.未精制的五谷杂粮类 保健功效：  * 肌肉的生长发育。  * 帮助人体新陈代谢正常化。7.叶酸：菠菜等深绿叶蔬菜中。深绿色叶菜、果实核仁、未精制的五谷杂粮等天然食品是吃素最好的来源；豆浆豆腐则是加工食品中最受肯定的素食营养品。大豆蛋白是第一手的蛋白比动物蛋白还要有更多丰富的营养,；下列几点建议提供给素食者参考：1.进食各种食物以达到蛋白质互补作用。2..选择全谷类，如糙米、全麦面包。3..搭配选择豆类、核果类及种子类于饮食中。4..多选择深绿色蔬菜。5.奶素者应选择低脂或脱脂奶制品。6.避免进食过量甜食和高油食物。7.儿童及

7、青少年注意补充钙质、铁质、维生素B2、B12和维生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生素B2的素食食物，应多选用。8.孕乳妇注意补充铁剂，吃含钙丰富的食物，多晒阳光以制造维生素D，以及补充维生素B12。9..多摄食维生素C丰富的水果（如柑橘类、芭乐等），以利铁质的吸收。10.摄取足够的热量并维持理想体重。　　素食者应注意食物的种类要越多越好，尽量的吃全谷类食品，如糟米、胚牙米、麸皮、全麦面包等