五大长寿村健康饮食方案 (1)

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1、世界五大长寿村健康饮食顺序：健康长寿饮食先后顺序：食物在体内消化时间：第一步：喝汤20分钟第二步：水果1小时第三步：蔬菜2小时第四步：粗粮3小时第五步：豆类、坚果4小时第六步：海鲜、肉类5小时食物加工营养流失情况须知：最佳：生吃、凉拌一般：蒸、煮、炖较差：炒、煎、烘极差：腌制、油炸、烧烤（易造成心脑血管疾病、致癌）生命长寿和健康活力的饮食方法结合了世界五大长寿村科学饮食方式一个人份量:早餐豆浆或粥200ml（黄豆.黑豆.绿豆.花生核桃.糙米.燕麦.小米）鸡蛋1-2个（选土鸡蛋水煮）橄榄油15ml+蔬菜150g

2、水果一份150g（选择季节性水果：苹果、香蕉、梨、葡萄、猕猴桃、大枣、橘子、橙子、水蜜桃）中、晚餐水果一份100g（选择季节性水果）蔬菜1份100g（选三种以上:生吃、水煮，凉拌）粗粮1份150g（红薯.芋头.南瓜.土豆.淮山.任选1种）豆，坚果1份150g（黄豆、绿豆、花生为主，加入核桃、红豆、荞麦、燕麦、大麦、莜麦、玉米粒、黑豆、白豆、青豆、豌豆、小米、糙米、黑米、红米等其一种）海鲜，肉各1份100g（深海或高山水库为佳，越小材料越好，根据季节性选择）备注：所有食物最好选有机产品或用解毒机解毒后用世界十大

3、健康食物排名：1、番茄2、菠菜3、坚果4、椰菜花5、燕麦6、鲑鱼7、大蒜8、蓝莓9、绿茶10、红酒影响健康的酸碱食物日常食用酸碱食物比例：(酸性1份，碱性6份)1:6强酸性食物：1.水果：无2.蔬菜：无3.五谷杂粮：无4.肉：乌鱼子、柴鱼、金枪鱼、比目鱼、各种油脂、烧烤类5.其它：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、啤酒、白酒、碳酸饮料6、饮料：白酒、可乐、雪碧等碳酸饮料弱酸性食物：1.水果：无2.蔬菜：葱3.五谷：面包、小麦、白米、玉米、高粱、空心粉、4、肉：火腿、培根、鸡肉、鲔鱼、猪肉、鳗鱼、牛肉、马肉、文蛤、章鱼、

4、泥鳅、鸭肉、鲢鱼、碗鱼5、豆类：花生6.其它：奶油、啤酒、巧克力强碱性食物：1.水果：葡萄、柑橘类、柿子、胡瓜、，柑子、葡萄、葡萄干、黑胡麻、昆布、无花果、香蕉、番瓜、草莓、梅干、柠檬。2.蔬菜：黄瓜、胡萝卜、海带、蕃茄、菠菜、白萝卜、绿色花椰菜 高丽菜、 红萝卜、芹菜、茄子、 莴苣 、大蒜、韭菜弱碱性食物：1.水果：苹果、梨、櫻桃、、桃子、西瓜、猕猴桃、大枣、橙子、荔枝、李、梅、橄榄、枇杷、蓝莓、甜瓜、香瓜、哈密瓜等2.蔬菜：甘蓝菜、洋葱、油菜、苋菜、泡青菜、紫菜、蓮藕、苦瓜，卷心菜，芦笋，空心菜，大白菜，

5、地瓜叶，竹笋，菜花、菌类3.五谷杂粮：马铃薯、淮山4.豆类：红豆、豆腐5.其它：植物蛋白、豆乳粉健康核心：每天吃五色六味食物水果（黄色）——主“甜”、“涩”，柑橘类水果掺入“酸”蔬菜（绿色）——主“甜”、“涩”，多叶绿色蔬菜掺入“苦”奶制品（白色）——主“甜”，酸奶和乳酪中掺入“酸”和“涩”肉类——主“甜”、“涩”油类——主“甜”主食——主“甜”坚果、豆类（黑色）——主“甜”、“涩”药草和调料（红色）——主“辣”，其他五味为次————————————————————————————甜（养脾）甜味食物：糖、蜂蜜

6、大米、小米、五谷类牛奶、奶油、黄油小麦面包咸（养肾）咸味食物：各种矿物盐酸（养肝）酸味食物：柠檬乳酪、酸奶西红柿、葡萄、李子及其他酸味酿造食醋苦（养心）苦味食物：苦味绿色蔬菜长叶莴苣、生菜）苦黄瓜奎宁水柠檬皮菠菜、多叶绿色蔬菜姜黄、葫芦巴辣（养肺）辣味食物：辣椒、红辣椒洋葱、大蒜萝卜生姜所有辛辣食物涩（养血）涩味食物：各种豆类卷心菜、西兰花、菜花小扁豆马铃薯苹果、梨一年四季智慧饮食春季食物水果圣女果，菠萝、猕猴桃、荔枝、柑橘、柠檬、苹果、梨、香蕉、番石榴、青枣、枇杷、桑葚、樱桃、莲雾蔬菜小白菜、油菜、柿子椒、

7、西红柿、胡萝卜、苋菜、芝麻、卷心菜、菜花、莲藕、荠菜、辣椒、青椒、彩椒、洋葱、花椰菜、芹菜、莴苣、香椿、春笋、马兰头、瓠瓜、韭菜五谷杂粮大米，小麦、玉米、薯类、高粱荞麦（甜菜、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、薏仁、籽粒苋坚果豆类核桃、杏仁、松子、榛子、白果、瓜子、黄豆以及菜豆、小豆（红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、小扁豆（兵豆）、黑豆夏季食物水果甘蔗、梨、大枣、草莓、连雾、桃、李、西瓜、菠萝、芒果、柠檬、百香果、火龙果、杏、荔枝、猕猴桃、香蕉、椰子、樱桃蔬菜丝瓜、苦瓜、冬瓜、菜豆、芦笋、茭白、洋葱、黄瓜、佛手瓜、南瓜

8、、苋菜、山苏、空心菜、西洋菜、龙须菜、地瓜叶、竹笋、生菜、西红柿、卷心菜、茄子五谷杂粮大米，小米、，小麦、玉米、高粱荞麦（甜菜、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、薏仁坚果豆类花生、杏仁、莲子、瓜子、黄豆、绿豆秋季食物水果香蕉、梨、柿子、芒果、梅子、蜜柑、柚子、木瓜、苹果、莲子、甘蔗、葡萄、火龙果、杨桃、番石榴、杏、橘子、红枣、山楂蔬菜西洋菜、茭白、南瓜、姜、葱、菱角、莲藕、辣椒、栗子、冬瓜、四季豆、地瓜叶