挑战风魔,搞定坡道

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1、挑战风魔，搞定坡道读后立马见效的跑步秘诀——挑战风魔，搞定坡道作者：西城克俊岩山海渡翻译：@跑者阿飞作者简介：西城克俊RunField首席教练，曾执教JapanRunners和e-Athletes。东京工艺大学讲师。2012UTMF综合第8名，全马最好成绩229。作者简介：岩山海渡筑波大学研究员。全马最好成绩220。年间参加马拉松比赛20余次（包括半马）1.风魔1.1越是顶风越要领跑比赛碰到顶风时，紧紧跟在其他运动员的身后，的确是有效的对策。但是不管是专业选手，还是业余跑友，通过让别人来给自己挡风，即便取得好

2、成绩，也不光彩，之后想起来也不爽。当然了，看到别人跟着自己跑，心里就不爽，故意蛇行，绕来绕去，也不是君子所为。比赛碰到顶风时，要大呼一声“风大，我来挡风，请跟着我跑！”，带着一帮人一起跑，即便最终自己没有PB，赛后也一定会带来莫大的满足感。需要注意：补水的时候不要把衣服、手套等弄湿了。顶风比平常更容易失温，风越大越要冷静补水。1.2为什么去的时候是顶风，折返了还是顶风？肯定有跑友碰到过，比赛中去的时候是顶风，想着折返了就成顺风了，谁知道好容易折返了，居然还是顶风…….即便没有风，往前跑也要受到空气的阻力（风压

3、）。顺风时后背会受到顺风的风压。如果前进带来的风压大于顺风带来的风压的话，往返都会感觉是逆风！@跑者阿飞1挑战风魔，搞定坡道实际上比赛中的风也不是一成不变的，风向一直都在变。而顺风如果不是很强的话，也是感觉不出来的。即便没有感到有风，也要通过旗帜、草、树叶、烟等的动向来判断到底是没风，还是顺风只不过自己没有感觉出来而已，提前做好逆风的准备。1.3顶风跑步时的跑姿风大时，身体会无意识地前倾。这样的跑姿对么？刚开始也许会觉得比较轻松，但因为和平时训练完全不同的跑姿，肯定会过度使用平时训练所没有锻炼到的肌肉，最终结

4、果么当然是成绩不理想。碰到强风时，更要有意识地意保持平时训练的跑姿。1.4天气突然变暖也是危险信号寒冬腊月的比赛，天气预报突然变暖，怕冷的跑友一定会很开心，跑马的好天气啊！但也要注意。同样的温度，比如20度，在秋天的体感（还记得炎热夏天的身体）和冬天的体感也是完全不同的。已经习惯冷天的身体，在早春的比赛时，身体有可能适应不了。跑得速度越快，人体产生的热量越多，特别是短距离比赛更不能掉以轻心。如果和冬天一样的服装，会大量出汗，有可能脱水，请尽量可以方便比赛中调节体温的装备，比如穿着胸口带拉链的体恤等，还要积极补

5、水。1.5风向对成绩的影响在2013年的箱根马拉松接力比赛中，在最容易受风影响的3区(21.5km)，选手们迎着风速5.1米的西南风跑。而在2012年，是风速3.7米的东北风顺风跑。2013年比2012年选手的平均成绩慢了3分30秒。如果换算成距离的话也有1公里以上。对于平时严格训练的大学生都有这么大的影响，可想而知，风对于我们普通跑友的影响，更不能小看了。@跑者阿飞2挑战风魔，搞定坡道读后立马见效的跑步秘诀——挑战风魔，搞定坡道（下）作者：西城克俊岩山海渡翻译：@跑者阿飞作者简介：西城克俊RunField首

6、席教练，曾执教JapanRunners和e-Athletes。东京工艺大学讲师。2012UTMF综合第8名，全马最好成绩229。作者简介：岩山海渡筑波大学研究员。全马最好成绩220。年间参加马拉松比赛20余次（包括半马）2.上坡2.1上坡时没必要太卖力看起来简单的起伏，却要随比赛距离，坡度，第几公里的坡，当天的状态等不同来适当地对应。需要注意，上坡跑容易高心率，如果再过度有意识“上坡了，要加油”，很容易让身体受损，总体来说还是不合算。上坡时，不要去“蹬”地面，而使用臀部和大腿肌肉，让足底整体“按”地面。蹬地会

7、加大比目鱼肌等小肌肉的负担，加速体能的消耗。@跑者阿飞3挑战风魔，搞定坡道还有经常会听到“好好用力摆臂”，不管是上坡，还是平路，这点都是很重要的。跑姿和视线基本上都和平地跑没有什么变化。特别是小坡，不要降低视线，看着坡顶跑起来。需要注意：如果视线降低了，身体就会前倾，后背也会弓起来，脚抬不起来，就会开始蹬地。对于长的坡，要改变“用脚力上坡”的想法，有意识地“用全身上坡”。也就是利用上半身和下半身的联动来上坡。让身体联动起来，重要的是肩胛骨的动作。肩胛骨和骨盆/髋关节的活动密切相关。活动肩胛骨自然就让上半身跟下

8、半身联动起来了。活动肩胛骨的要点如图所示。2.2上坡注意点：不要把脚伸到重心前面上坡跑容易掉速，会下意识地在重心前着地。但是把身体拉到超出重心的前脚位置，不仅要消耗不必要的能量，还要后脚蹬地。除了能量浪费外，还会加速比目鱼肌等小肌肉的疲劳。要注意：脚在身体重心下面落地，全掌“按”地。@跑者阿飞4挑战风魔，搞定坡道2.3比赛“初盘”的上坡半马/全马的“初盘”上坡：不要在意速度的下降，就当作热身，来放松