一般人群十大膳食课件

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一般人群十大膳食指南天门市第一人民医院魏群芳

11.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物一般人群十大膳食指南

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3食物多样，谷类为主，粗细搭配没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。食物多样化才能摄人更多有益健康的物质谷类为主是平衡膳食的基本保证粗细搭配有利于合理摄取营养素

4食物多样的好处十字花科植物含有的异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。如西兰花黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。如大豆多酚类物质具有很强的抗氧化作用。如绿茶

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6谷类为主是平衡膳食的基本保证谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体。事实上谷类食物是最好的基础食物是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。

7WHO推荐的适宜膳食能量构成碳水化合物供给能量55%～65%，脂肪供给能量20%～30%，蛋白质供给能量11%～15%。

8谷类的营养价值谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%～80%，蛋白质含量是8%～10%，脂肪含量1%左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。一般成年人每天应摄人250g--400g。

9粗细搭配有利于合理摄取营养素一是要适当多吃一些传统上的粗粮即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，适当增加一些加工精度低的米面。

10关于谷类食物的营养误区误区1：大米、面粉越白越好误区2：吃碳水化合物容易发胖误区3：主食吃得越少越好

11关于谷类食品补钙：玉米燕麦粥、羊骨红枣糯米粥、荞麦粥、椰汁黑糯米粥、五色豆子粥。补铁：香蕉糯米粥、木瓜西米粥、红薯玉米面粥、桑葚枸杞糯米粥、银耳莲子粥。补锌：黄豆小米粥、紫菜麦片粥、骨汤花生粥、牛奶杏仁粥、核桃仁芝麻花生粥、小白菜薏米粥。补维生素：薏米红枣粥、鸡肝小米粥、木耳红枣粥、花生红枣粥、银耳樱桃粥。养胃：菊花红枣粥、红枣糯米粥、糯米小麦粥、牛奶小米粥、姜葱糯米粥、香菇玉米粥、桂圆莲子粥、茯苓红枣山药粥。润肺：冬瓜大米粥、杏仁绿豆粥、玉米粒刺梨粥、杏仁百合粥、金银莲子粥、山楂银耳粥。排毒：荷叶薏米陈皮粥、绿豆莲子粥、海带绿豆粥、玉米须蜂蜜粥、赤小豆白茯苓粥、鲫鱼红豆蒜粥、杏仁提子麦片粥。增强免疫力：桃仁大米粥、小米山药粥、糯米羊肉粥、什锦杂粮粥、黑芝麻糯米粥、番茄豆腐糯米粥、紫米粥、瓜蒌杏仁粥、花生红枣蛋糊粥、南瓜燕麦粥、山药枸杞粥。

12多吃蔬菜水果和薯类嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如白菜、菠菜、西兰花等）是胡萝卜素、维生素C、核黄素、矿物质及膳食纤维的良好来源。维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富

13蔬菜的秘密深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，叶菜的营养价值一般又高于瓜菜根菜类含膳食纤维较叶菜低鲜豆类（如豌豆、四季豆）含有较多的淀粉和蛋白质

14什么是深色蔬菜？深色蔬菜指深绿色深红色橘红色紫红色

15常见的深色蔬菜常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜（空心菜）、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等常见的深红色、橘红色蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒常见的紫红色蔬菜有红苋菜、鱼腥草、紫甘蓝等

16如何选择、食用蔬菜吃多种蔬菜水果吃深色蔬菜吃十字花科和葱蒜属类蔬菜吃菌藻类食物吃全蔬菜尽量食用新鲜蔬菜少吃腌制蔬菜采用适宜的烹调方式

17认识水果红色、黄色水果含胡萝卜素高芒果、木瓜、杏、桃枣类、柑桔类、浆果类含维生素C高草莓、猕猴桃、黑加仑、冬枣、桔子、樱桃香蕉、红果、龙眼里含钾高成熟水果所含营养成分一般比未成熟的水果高

18如何选用水果每天选择2～3种不同品种的水果200g～400g多选新鲜、成熟的水果吃水果的时间视个人习惯，是否方便、吃后感觉舒服等情况而定不要吃腐烂霉变水果

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20根据病情选用水果病情稳定者，可选用含糖量稍高一点的水果（含糖量10%～13%），如苹果、梨、桃、柑、橘、橙、樱桃等血糖较高、病情不很稳定的患者只能少量选用含糖量较低的水果（＜10%），如杏、李、柚、枇杷、木瓜、柠檬、草莓等。

21吃水果的时间糖尿病血糖未控制好，建议不要随意吃水果成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果水果中的许多成分是水溶性的，餐前食用易吸收柿子不宜饭前吃，桔子、山楂、香蕉不宜空腹吃早上吃水果是金中午吃水果是银晚上吃水果是铜

22每天吃奶类、大豆或其制品鲜奶：刚挤出的奶汁称液态奶，经过滤和消毒，再经均质化即成为可供食用的鲜奶奶粉：奶粉是液态奶经消毒、浓缩、干燥处理而成，酸奶：酸奶是指在消毒的鲜奶中接种益生菌后经发酵制成的奶制品

23奶类奶酪：奶酪又称干酪，是在原料乳中加入适量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白质发生凝固，并加盐、压榨排除乳清之后的产品。奶油：奶油也称黄油，其中脂肪球膜在8℃～14℃之间被机械力搅拌破坏，形成脂肪团粒，失去乳状液结构，水溶性成分随之流出。

24喝奶有利于健康有利于骨骼健康预防直/结肠癌有利于控制呼吸道疾病：降低血浆胆固醇

25每天一杯奶“一杯奶”已成为学校营养教育的座右铭。中国营养学会建议：成人每天饮乳类300g全脂奶粉：适用于体力劳动重的青壮年及生长发育期少年脱脂奶粉：适用于低脂肪膳食的患者及腹泻婴儿调制奶粉：适用于婴幼儿酸奶：适用于少年儿童

26经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，还是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

27三餐分配要合理，零食要适当早餐要吃好。早餐起床半小时后吃早餐比较适宜午餐要吃好饱。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%～40%晚餐要适量。以脂肪少、易消化的食物为宜。加餐。从事夜间工作或学习的人，要适量吃些食物，一杯牛奶，如几片饼干，或一个煮鸡蛋，一块点心等

28在外就餐的注意事项（一）（1）选择干净、卫生的就餐场所；（2）点菜时要注意食物多样，荤素搭配；（3）不要为了摆排场、讲面子点大量的菜肴，做到适可而止；（4）尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，尽量避免煎炸食品和高脂肪菜肴，以免摄入过多的油脂；

29在外就餐的注意事项（二）（5）在进餐时多吃蔬菜和豆制品，肉类菜肴要适量；（6）食量要适度，特别是吃自助餐时，更应注意做到食不过量；（7）选择清淡的饮料，不喝或少喝含糖饮料；（8）控制酒的消费，喝酒应限量。

30合理选择零食（1）根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食，（2）一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，所提供的营养，可作为正餐之外的一种补充。（3）应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2小时～3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜在进食。（4）零食的量不宜过多，以免影响正餐的食欲和食量；在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。

31减少烹调油用量，吃清淡少盐的食物控制植物油于每日25克，盐每日6克。动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高，多吃易引起血脂异常和动脉粥样硬化，应少吃。植物油含不饱和脂肪酸，不含胆固醇。

32少油限盐中国营养学会推荐：每人每天烹调用油不超过25——30克25克=3汤匙每人每天食盐的摄入量不超过6克6克=半汤匙（包括酱油、酱菜、酱中的含量）

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34每天25-30克油能做出美味佳肴吗①尽可能选用蒸、煮、炖、焖、水滑溜、拌、急火快炒以及煎代炸方法，可减少烹调油的用量。②坚持家庭用油总量控制：可将全家每天应用的烹调油倒入量具内，炒菜用油均从该量具内取用，久之养成习惯，对防治慢性病大有好处。

35油炸食品不宜多吃多吃油炸食品导致能量过剩而引起肥胖。已知1克脂肪的能量是1克糖或蛋白质的2.25倍，所以油炸以后明显增加了食物的供能量。例：100克面粉制成馒头是160克，供能360千卡，经油炸后为162克供能高达626克。100克鸡翅供能240千卡，油炸后供能为337千卡，这些增加的能量完全来自烹调油。富含淀粉类的食品如面粉类、薯类油炸时可能产生丙烯酰胺等有害物质。蛋白质、脂肪经高温煎炸会引起变性生成苯并芘、杂环胺等致癌物质。

36健康体重的判断标准是什么指标性别理想体重(千克)目前体重状况(%)肥胖正常消瘦女性实际身高(cm)-105[(实际体重-理想体重）/理想体重]X100%超过理想体重20%理想体重上下10%范围内低于理想体重20%男性

37食不过量，天天运动，保持健康体重健康体重的判断标准是什么体重是反映人体营养和健康状况的重要指标。国际通用体质指数（BMI）来衡量。BMI由体重（㎏）除以身高（m）的平方来计算。我国成年人BMI的正常范围是18.5-23.9㎏/㎡，＜18.5㎏/㎡为消瘦，24-27.9㎏/㎡为超重，≥28㎏/㎡为肥胖。对于肌肉发达或水肿而致BMI超标，不能判断为超重或肥胖。

38保持健康体重（一）摄入≌消耗则保持原来的体重；（二）摄入＞消耗多余的能量就会在体内以脂肪的形式储存起来，体重就会增加，久之发生超重或肥胖；（三）摄入＜消耗就会消耗体内的脂肪以弥补能量摄入之不足，则体重下降，久之会造成体重过低或消瘦

39食不过量蔬菜等含膳食纤维高的食物可以增加饱腹感过多的含糖饮料可以使人不知不觉吃得更多吃得快=吃得多运动可以增加食欲，但增加的食量低于运动消耗

40一口一口吃成胖子米饭40克（水饺2-3个）+烹调油5克=1kg体重/年

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42提倡全民健身运动①有氧耐力运动，如步行、骑自行车、慢跑、游泳等；②肌肉力量训练，主要针对身体的大肌肉群进行力量练习（如俯卧撑、引体向上）；③关节柔韧性练习，通过关节的屈曲、伸展和旋转，可以起到保持或增加关节的生理活动范围和关节活动稳定性的作用。

43关于运动体力付出是你健身的机会，既不是负担，也不要感到不便请积极地看待体力付出，其中蕴涵着你的健康，也体现你对环境的珍视步行外出，做家务事都是你锻炼的机会，并不意味着低下的经济或社会地位

44每日活动6000步每日基本活动≌2000步；自行车7分种≌1000步；拖地8分钟≌1000步；中速步行10分钟≌1000步；太极拳8分种≌1000步。

45运动时应注意的安全事项（一）①如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查。②冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。③每次锻炼前应先做些伸展运动，逐步增加运动强度。④根据身体和天气情况调整当天的运动量。

46运动时应注意的安全事项（二）⑤运动后不要立即停止活动，应逐渐减轻活动量。⑥出汗多时适量补充水和盐⑦步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。⑧肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行。⑨运动中出现持续加重的不适感觉（如胸闷、胸痛、心悸、肌肉关节疼痛等）应停止活动，及时就医。

47每天足量饮水，合理选择饮料一般情况下，建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL（约6杯）。饮水应少量多次，切莫感到渴时再喝水

48水是生命之源（1）水在细胞内构成介质，人体内所有的生化反应都依赖于水的存在；（2）将营养成分运输到组织，将代谢废物通过尿液排出体外；（3）水是体温调节系统的主要组成部；（4）润滑组织和关节。

49科学的补充体内水分，要注意哪些?(1)应养成定时饮水的习惯，不应等到口渴时才喝。(2)最解渴的饮料是煮沸后自然冷却的凉开水(约25℃)。(3)餐前餐后不宜大量饮水，以免冲淡胃液，影响消化吸收。(4)餐中不宜大量喝汤及饮料，以免影响消化吸收。(5)水温不宜过热或过冷。(6)讲究饮水卫生。

50白开水是最符合人体需要的饮用水(1)自来水煮沸后，既洁净、无细菌，又能使过高硬度的水质得到改善，还能保持原水中某些矿物质不受损失。(2)制取简单，经济实惠，用之方便。因而，白开水是满足人体健康、最经济实用的首选饮用水。

51如饮酒应限量若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。

52不同酒的酒精含量(1)高度酒是指40°以上的酒，如高度白酒、白兰地和伏特加。(2)中度酒是指20°-40°之间的酒，如38°的白酒和马提尼等。(3)低度酒是指酒精含量在20°以下的酒，如啤酒、黄酒、葡萄酒、日本清酒等。各种低度酒间的酒精度相差很大。(4)一般的啤酒其酒精含最在3.5％一5％之间，通常把含酒精2.5％一3.5％的称为淡啤酒，1％-2.5％含量的称为低醇啤酒，1％以下的酒精含量则称为无醇啤酒。

53成年人适量饮酒的限量值成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38°的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g,相当于啤酒450ml,或葡萄酒150ml,或38°的白酒50g。

54过量饮酒的危害大量饮酒使维生素和矿物质的摄入量不能满足要求大量饮酒可造成肠粘膜的损伤及对肝脏功能损害急性酒精中毒可能引起胰腺炎严重时还可导致酒精性营养不良酒精对肝脏有直接的毒性作用过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险可导致事故及暴力的增加

55吃新鲜卫生的食物新鲜食物是指存放时间短的食物正确采购食物合理储藏食物烹调加工过程良好的个人卫生

56采购新鲜卫生的食物(1)认准市场和品牌一般来说。大型商场和连锁超市为了长久发展而比较重视自身的声誉，将食品质量和卫生要求放到重要的位置，相对于传统的菜市场、小摊贩而言，他们在食品卫生方面具有较好的安全性。

57(2)注意食物包装的标识。按照国家要求，预包装食品必须在包装标识或者产品说明书上标出品名、配料、产地、厂名、生产日期、规格、保质期限、食用方法等内容。消费者购买时需要留心查看上述内容，特别应注意有无保质期和生产单位，不要选购所谓的“三无”产品及超过保质期的食品。

58(3)正确认识食品添加剂，警惕非法添加物例如。看起来特别白净鲜亮的鱼虾、毛肚、鱿鱼等产品或许用甲醛浸泡过；烧、烤、酱等肉类制品若有诱人的鲜红色，要提防使用了过量的亚硝酸盐；过于鲜艳的辣椒红色或蛋黄红色可能加入了苏丹红；颜色很白或口感过分筋道的面食，则可能添加了过量的增白剂或增筋剂。

59鉴别畜禽肉类的新鲜度①看颜色：肉色发暗，脂肪缺乏光泽；②试手感：外表干燥或黏手，指压后的凹陷恢复慢或不能完全恢复；③闻异味：有氨味或酸味。甚至有臭味。

60①体表发暗无光泽：②鳞片不完整，易脱落；③鱼鳃颜色暗红，有腥臭，鳃丝黏连；④眼球浑浊或凹陷，角膜浑浊；⑤肌肉松弛，弹性差。从五个部位鉴别变质鱼

61从五种形态识别变质蛋类①蛋白质分解导致蛋黄移位，形成“贴壳蛋”；②蛋黄膜分解形成“散黄蛋”；③继续腐败，蛋清和蛋黄混为一体成为“浑汤蛋”；④蛋白质进一步被细菌破坏分解形成硫化氢和氨类，可出现恶臭味，形成“臭鸡蛋”；⑤真菌在蛋壳内壁和蛋膜上生长繁殖，形成暗色斑点，称为“黑斑蛋”。

62食物合理储藏(1)高温灭菌防腐：如将食品在60℃-65℃加热30分钟。可杀灭一般致病性微生物，并能基本保持食品的原有品味。(2)低温储藏：低温储藏分为冷藏和冻藏。常用的冷藏温度是4℃-8℃，冻藏温度为-12℃--23℃(3)贮存食品的容器和环境要求

63粮食、干果类食品储藏的基本原则低温避光通风干燥防尘防蝇防鼠防虫

64避免食物的交叉污染①直接人口食品、待加工食品和原料三者之间不得混放或混合加工。②洗菜盆、刀、砧板、盛放菜的碗盘等一定要生熟食物分开，避免交叉使用。③食品不得接触有毒物和不洁物。④厨师加工生食后，应及时洗手再接触熟食。

65谢谢聆听!