健身中心健身计划(课表).docx

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1、健身中心健身计划（课表）训练课一：目标肌群：腿部热身慢跑5-10分钟，训练动作动作要领组数次数每组间休息时间腿部—深蹲膝盖不超过脚尖61640秒腿部-倒蹬注意重量，从小重量慢慢往上加41240秒腿部—靠墙静蹲保持一分钟不要动5160秒腿部—弓箭步腰部尽量挺直（可根据情况拿哑铃）41240秒腿部—坐姿哑铃体踵双脚与肩平行，小腿发力31440秒椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。训练课二：目标肌群：腹部热身慢跑5-10分钟，训练动作动作要领组数次数每组间休息时间腹部—平板支撑

2、身体挺直，保持一分钟5160秒腹部—空中踩单车可以加入上半身的动作41240秒腹部—扭腰机腰部发力41240秒腹部—铃片转体大腿与身体保持90度，小腿和大腿保持90度。41440秒腹部—卷腹用腹部发力。脖子不能乱动。41240秒腹部—平卧抬膝腹部收紧。锻炼时双脚尽量不要接触地面。61240秒椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。训练课三：目标肌群：胸部热身慢跑5-10分钟，训练动作动作要领组数次数每组间休息时间胸部—龙门架中位夹胸腰部挺直，手臂微屈61640秒胸部—龙门架下

3、斜展胸俯身，腰部挺直41640秒胸部—龙门架下斜抬胸手臂微屈，于胸平齐41240秒胸部—龙门架上斜夹胸腿微屈，腰往前倾61640秒胸部—蝴蝶机夹胸胸部发力，注意呼吸节奏41240秒胸部—坐姿推胸背挺直，保持运动节奏41240秒椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。训练课四：目标肌群：手臂热身慢跑5-10分钟，训练动作动作要领组数次数每组间休息时间手臂—牧师凳手固定在凳子上，不要乱动。41240秒手臂—坐姿哑铃臂屈伸大臂保持不动41240秒手臂—翻腕弯举用二头力量发力61640秒手臂—腹式臂屈伸拿哑铃每组做到力竭

4、61640秒手臂—杠铃二头弯举手臂微微弯曲，用二头肌发力41240秒手臂二头肌的放松二头肌的放松（每次60秒）3120秒椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。训练课五：目标肌群：肩部热身慢跑5-10分钟，训练动作动作要领组数次数每组间休息时间肩部—阿诺德哑铃推举手臂不要靠在身体上41240秒肩部—俯身哑铃摆臂腿微屈，腰挺直呈45度角61640秒肩部—哑铃前平举最高点定住一秒钟脖子不要发力51640秒肩部—哑铃坐姿推肩挺胸收腹抬头，不要耸肩。61640秒肩部—哑铃侧平举肩头前侧发力41240秒肩部—史密斯推举腰挺

5、直，手臂保持90度的位置51240秒椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。训练课六：目标肌群：背部热身慢跑5-10分钟，训练动作动作要领组数次数每组间休息时间背部—高位下拉保持手臂固定在两侧51240秒背部—靠墙夹肘没有直角可以选择在平面做41240秒背部—龙门架坐姿划船后背收缩往后夹41440秒背部—龙门架直臂下压腿微屈，腰挺直，手臂高于头顶41240秒背部—俯身划船背部放松，手臂垂直41240秒背部—方向蝴蝶机注意座位调整，握把位置不要高于肩部低于胸61440秒椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快

6、走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。