如何有效进行身体塑形

《如何有效进行身体塑形》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在行业资料-天天文库。

1、如何有效进行身体塑形很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是,有空就到健身房苦练,但效果却并不明显。其实,想练就一身肌肉并不难,除了坚持训练,持之以恒,还有不少健身技巧要掌握,初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习,避免肌肉拉伤。锻炼时间最好固定　　每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。锻炼时间要适宜　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时

2、,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。负荷量要根据自己的体力而定一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。每一个动作需练习若干组　　每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,

3、肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。休息时间不要过长　　每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。掌握正确的呼吸方法　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸

4、。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。运动男必读健身前后吃什么男人健身现在已成为一种潮流健康的生活方式。越来越多的男性渴望自己的身材变得更加强壮，肌肉线条感十足。但除了在健身房挥汗如雨的锻炼之外，健身前后的饮食对于身材的塑造也起到了至关重要的作用。运动前　　最好在运动前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳、葡萄干，或是新鲜的水果。这样会让你运动时更有劲。运动后　　大约一小时后再吃东西，因为运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份。若在运动后两小时还

5、没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。例如三个水果（苹果、橘子等）；两个水果加一杯牛奶；500ml纯果汁；两个水果加一杯酸奶；两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。友情提示：　　1.　虽然运动饮料可以补充流失的电解质，但平常的水也能补充电解质，所以水比运动饮料更好。　　2.　运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份补充不足。