巧吃五谷杂粮与蔬菜

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1、饮食小节与健康(三)巧吃五谷杂粮与蔬菜老年科余良甫•五谷杂粮的吃法:•杂粮与主食比例：人体所消耗的能量的60~70%来自五谷杂粮。杂粮中含有的膳食纤维拥有降糖、降脂、通便、防癌等作用。健康人杂粮应占食物总量的1/3—1/5。•杂粮的品种：品种越多越好。日本人建议每天吃三十种以上。•烹饪总原则：不宜时间过长。•体质不同选择不同的五谷杂粮。•粳米•〔性味〕甘、平。•〔功效〕健脾养胃、止渴除烦。•〔主治〕肠胃不和、烦渴。•〔营养成分〕淀粉、蛋白质、脂肪、粗纤维、钙、磷、铁、核黄素等。•糯米•〔性味〕甘、温。•〔功效〕补中益气。•〔主治〕气虚、血虚、自汗、头晕、脾虚腹泻。•〔营养成

2、分〕淀粉、蛋白质、脂肪、粗纤维、钙、磷、铁、核黄素等。•小麦•〔性味〕甘、平。•〔功效〕清热、止渴、养心除烦。•〔主治〕神志不安、妇女脏躁、大便不畅•〔营养成分〕蛋白质、脂肪、淀粉、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素等。•玉米•〔性味〕甘、平•〔功效〕调中和胃、降血脂。•〔主治〕大便不通、肝炎、高血压等。•〔营养成分〕蛋白质、玉米油（不饱和脂肪酸）、糖类、维生素和无机盐。••高粱•〔性味〕甘、涩、温。•〔功效〕固肠胃、止吐泻、利小便•〔主治〕小便不通、腹泻等。•〔营养成分〕淀粉、粗纤维、葡萄糖、葡萄糖甙等。•荞麦•〔性味〕甘、平。•〔功效〕热解毒、降气宽肠。•〔主治〕肠胃热积、泻

3、痢、自汗、偏头痛。•〔营养成分〕淀粉、蛋白质、水杨酸胺、4—羟基苯甲酸等。•番薯•〔性味〕甘、平。•〔功效〕健脾胃、益气力、通乳。•〔主治〕腹泻、便秘、大便带血、乳痛。•〔营养成分〕淀粉、纤维素、糖分、维生素、尼克酸等。•黑豆•〔性味〕甘、平。•〔功效〕清热、解表。•〔主治〕产后病、身面浮肿。•〔营养成分〕蛋白质、脂肪、大豆黄素、粗纤维、胡萝卜素、钙、磷、铁等。••黄豆•〔性味〕甘、平。•〔功效〕健脾利水。•〔主治〕脾虚，水肿、风湿痹痛。•〔营养成分〕蛋白质、脂肪、大豆黄素、粗纤维、胡萝卜素、钙、磷、铁等。•蚕豆•〔性味〕甘、平。•〔功效〕止血、止带、健脾利湿、降血压。•〔

4、主治〕便血、吐血、鼻衄血、外用治疮毒。•〔营养成分〕淀粉、蛋白质、脂肪、维生素（C、B1、B2）、胡萝卜素和无机盐。•绿豆•〔性味〕甘、寒。•〔功效〕清热解毒、止渴利尿。•〔主治〕小便不利、口干、消渴、暑热、泻痢等。•〔营养成分〕蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁、维生素（A、B、C）等。•扁豆•〔性味〕甘、平。•〔功效〕健脾和胃、除渴止泻。•〔主治〕脾胃虚热、呕逆、酒醉呕吐、妇女带下等。•〔营养成分〕蛋白质、脂肪、淀粉、维生素（B1、B2、C）烟酸、胡萝卜素、无机盐。•赤豆•〔性味〕甘、平。•〔功效〕健脾利水、消肿。•〔主治〕肝炎、肾炎、水肿。•〔营养成分〕蛋白

5、质、脂肪、糖类等。•山药•〔性味〕甘、平。•〔功效〕健脾补肺、益肾固精。•〔主治〕腹泻、咳嗽、遗精、糖尿病。•〔营养成分〕皂甙、黏液质、淀粉、糖蛋白、胆碱、碘等。•土豆•〔性味〕甘、平。•〔功效〕和胃调中、健脾益气。•〔主治〕消化性溃疡、便秘、皮肤湿疹等。•〔营养成分〕蛋白质、淀粉、脂肪、维生素（C、B1、B2）、胡萝卜素和钙、磷、铁等。•△几种常见的五谷杂粮的利弊•大米又名粳米，味甘性平，具有补中益气、健脾和胃、除烦渴的功效。冬天室内暖气较热，空气干燥，早晚喝点大米粥，可以远离口干舌燥的困扰。特别需要提醒糖尿病患者，大米不同的烹调方法对血糖的影响不同。研究表明，等量大米煮

6、成的干饭比稀饭对血糖的影响小。因此，糖尿病患者早餐进食干饭有利于控制血糖。•小米又名粟米，味甘性平，有健脾和胃的作用，适用于脾胃虚热、反胃呕吐、腹泻及产后、病后体虚者食用。小米熬粥时上面浮的一层细腻的黏稠物，俗称为“米油”中医认为，米油的营养极为丰富，滋补力最强，有“米油可代参汤”的说法。•小麦小麦味甘，性平微寒，有健脾益肾、养心安神功效。心烦失眠者可用小麦与大米、大枣一起煮粥服食。麦麸含高膳食纤维，对高脂血症、糖尿病、动脉粥样硬化、痔疮、老年性便秘、结肠癌都有防治作用。•玉米味甘性平，具有健脾利湿、开胃益智、宁心活血的作用。玉米油中的亚油酸能防止胆固醇在血管壁沉淀，对防止

7、高血压、冠心病有积极作用。此外，它还有利尿和降低血糖的功效，特别适合糖尿病患者食用。•苡米又叫薏米，其所含蛋白质远比米、面高，易消化吸收，对减轻胃肠负担、增强体质有益。中医认为，苡米味甘淡，性微寒，有健脾、补肺、清热、利湿的作用。现代研究证明，苡米有抗肿瘤、增强免疫力、降血糖等功效。将苡米与大米煮粥或加入适量冰糖食用，能使肿瘤患者食欲增加、减低放化疗的毒副作用。苡米中含有的薏苡素对横纹肌有抑制作用，可减少皱纹，爱美的人不妨多吃。•高粱味甘性温，有健脾益胃的作用。小儿消化不良，可取高粱入锅炒香，去壳磨粉，每次取2~3