老岳的健身计划书——背部训练

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1、腿部打造计划　　（1）史密斯脚尖式深蹲这里区别传统的深蹲，我们用史密斯来完成这个动作，整个动作我会要求你把你的脚跟抬起来，用脚尖着地，这个动作你的重量要安排好，这个动作对你的股四头肌的内侧头会有强烈的刺激，抬起脚跟后，我们蹲下时下放到大腿略微低于水平面后，站起，这时要切记一点只站起2/3，这样的深蹲你的腿部在第6次时会像火烧一样强烈，坚持完成12次。我们做4组。2）史密斯静力蹲45秒为一组选择一个合适的重量，全脚掌着地，下蹲至大腿与地面平行处，静力，上身保持挺住，不要弯曲腰背。停留45秒，这样的等张收缩会大大加强你的腿部血液的充血，你的

2、肌肉纤维里的毛细血管像爆炸一样，你可能会颤抖，可能会大口大口的呼吸，也可能在拼命的骂老岳是个变态，呵呵，无所谓，只要你能坚持45秒。完成后你要缓慢的站起，将杠铃挂回架子。这里一定记住起身的位置要缓慢的起来，这里你的血液像突然有了流动的感觉，你的血管里的压力会慢慢变大，你的肌肉纤维在这个长达45秒的等张收缩后，做了一个慢收缩，那种撕心裂肺的感觉，会直达你的心脏深处。整个动作45秒为一组，间歇50秒，循环4组。3）钉子步下蹲整个动作是一个腿部的综合动作，他会对你的大腿内侧，外侧臀大肌，股四头肌大大的增加深度刺激，首先我们站立，两脚略宽于肩膀

3、，手持一堆哑铃，首先将你的左脚脚尖朝前，右脚向外侧旋转，右脚和左脚成钉子，右脚和左脚成为一个直角，上身胸首先面向左脚脚尖位置，将哑铃一前一后位于身体前侧和后侧，右手在体前，左手在体后，下蹲，这时你的膝关节要与两支脚的脚尖为方向，不要内扣和外展，下蹲时大腿要平行地面，完成12次，后身体转向右脚脚尖方向，变为左手在体前，右手在体后，重复12次，两个方向都做好后为一组，这个动作建议不要拿过重的哑铃，因为身体本身的重量足可以让你崩溃，体验一下这个动作吧，相信你会更恨我。4）直腿硬拉+前摆首先找两个小杠铃片，垫在脚尖，是的，垫在脚尖，这样你在做直

4、腿硬拉时你的帼绳肌会充分的拉开，会比你站在平地上拉伸幅度更大，我们拿一根小直杆，这个动作时直腿硬拉，但是直腿硬拉不是完全的伸直腿部，我们要在接近于伸直腿部的前提下稍微弯曲5度，在做这个动作时要提高臀部，将帼绳肌充分拉开，将杠铃下放到脚的位置，然后我们这里加一个前摆的动作，向体前前划40CM，然后按轨迹回到脚面位置，站立起来，为一个，前划的动作会深度加强帼绳肌的刺激，他利用了人体的重心变化，加强了腿部帼绳肌的刺激。这个动作12个为一组，完成4组。