怎样锻炼才科学

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1、怎样锻炼才科学国际著名的德国医学专家赫尔曼教授指出：“慢跑是保持健康的最好手段，关键是运动中它能有效提高供氧，慢跑时的供氧能力比静坐时多8至12倍。”近几年的科学研究已证明，跑步能够增加血液流动，提高血液对氧气的输送能力；跑步可使肺功能增强，从而提高肺活量和吸入氧气的能力；跑步可以改善心脏功能，防止心脏病的发生，使心肌变得强壮有力，改善心肌血液供应；跑步可以增加骨密度，防止骨质疏松。　　　　那么，怎样跑步是最科学的？一个安全有效的运动处方应包括四个部分，即准备活动、跑步活动、肌力练习和整理活动。　　　

2、　1.准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。　　　　2.跑步活动：这一部分是核心内容，质和量都必须予以保证。所谓“质”　　　　就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”（即最高心率的60％至85％），简单的计算方法是用参数180（或170）减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步运动（或走跑交替），每周运动最好3

3、至5次。　　　　3.肌力练习：这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。　　　　4.整理活动：经过20至30分钟的耐力运动，不宜突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。　　当然，在跑步中还应注意以下事项：

4、初练者要做好身体检查，最好做一次心电运动试验，以了解自身的心脏情况；要注意循序渐进，运动量从小开始，逐渐增加运动时间和运动强度；天气不佳（过热、过冷、雨天路滑）都不宜进行室外跑步，有条件可进行室内原地跑步或在跑步机上运动；患有心率不齐，心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神经痛等疾病者，应暂停跑步，等病情好转在医生同意后才可进行运动。慢跑目前，许多国家，出现了慢跑热。慢跑已成为肥胖症、孤独症、忧郁症和虚弱症等病治疗手段。   慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础，也是这些项目的重要组成部分。慢跑动作简单，易

5、于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此，是一般中老年及体弱者喜爱的运动。   慢跑的姿式应为两眼个视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手松握空拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85度左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60度～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要时口鼻同时呼吸。   慢跑中应注意：跑时躯体保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动；肌肉及关节要放松；上肢要前后摆动，以保持

6、前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张；尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎；跑时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒；量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。长跑长跑是一项运动量大，连续时间长的运动。　　长跑时，由于肌肉运动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法把握得不准确，不能更好地促进体内的

7、气体交流和血液循环，就会过早地浮现疲惫，难以跑完较长的间隔。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。　　那么，怎样呼吸才更有利于健身呢？有人说，应当用鼻呼吸，不能用口呼吸；有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理，可是要看在长跑的哪个阶段利用，还要看跑的速度快慢。　　一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应当用鼻呼吸。由于鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度进步一些；鼻粘膜分泌有液体，能进步通过的空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌

8、液，还能拦阻，扫除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，固然能多吸进些空气，可是冷空气大批进进气管和咽喉，轻易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸进体内，这样还轻易引起其他疾病。　　不过，在跑过一定间隔或跑速加快后，特别是在长跑竞赛时，单位时间内的通气量要比安静时增添几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。　　口鼻并用，要留心的是不能张大口呼吸，而是应当鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法